Die Flasche gehört mit in die Sporttasche
Wenn du direkt von der Arbeit ins Gym fährst, pack die Flasche schon morgens ein. Trinke auch tagsüber, damit du kurz vor dem ersten Satz keinen großen Durst auf einmal ausgleichen musst. Im Gym sollte die Flasche in Reichweite stehen. Bei einer längeren Runde draußen ist ebenso wichtig, wo du sie wieder auffüllen kannst.
Im Training nach Situation trinken
Bei einer gewöhnlichen Einheit kannst du Trinkpausen nutzen und dich am Durst orientieren. Hitze, lange Belastung und starkes Schwitzen brauchen mehr Vorbereitung. Es gibt keine Literzahl pro Stunde, die für alle passt. Auch erzwungenes sehr großes Trinken kann gefährlich sein, weil der Natriumgehalt des Blutes zu stark sinken kann.
Zuerst den Zugang zu Getränken planen
Für den üblichen Gymbesuch lösen eine nachfüllbare Flasche und ein bekannter Wasserhahn oft das praktische Problem. Bei einer längeren Runde draußen planst du Nachfüllstellen und Wetter mit ein. Die Größe einer Flasche beschreibt, was du mitnehmen kannst; du musst sie nicht zwangsläufig leeren.
| Einheit | Vorbereitung | Unterwegs oder im Training |
|---|---|---|
| Gewohntes Training drinnen | Flasche mitnehmen und Wasserstelle kennen | Pausen nutzen und nach Durst und Verträglichkeit trinken. |
| Längere Runde bei Wärme | Nachfüllstellen prüfen, eventuell eine kühlere Tageszeit wählen | Tempo und Dauer an schwierige Bedingungen anpassen. |
| Wettkampf mit begrenztem Zugang | Mitnehmen und Trinken vorher erproben | Den erprobten Ablauf nutzen und aktuelle Bedingungen berücksichtigen. |
Wann Wasser meistens genügt
Für viele kürzere Kraft- und Alltagseinheiten genügt Wasser. Bei länger andauernder Belastung kann ein Sportgetränk zusätzlich Kohlenhydrate und Natrium liefern. Schau dafür auf die Zusammensetzung: Kohlenhydrate liefern Energie, Natrium ersetzt einen Teil der Salzverluste. Ein Energydrink erfüllt diese Aufgaben je nach Zusammensetzung nicht und ist daher kein gleichwertiger Ersatz.
Lange und heiße Einheiten planen
Teste Getränke und Pausen im Training, bevor du einen langen Wettkampf absolvierst. Überlege, wo Nachfüllen möglich ist und wie die Wetterbedingungen aussehen. Wenn du deinen persönlichen Schweißverlust genauer bestimmen möchtest, lass dir ein geeignetes Vorgehen erklären. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen sowie verordneter Flüssigkeitsbegrenzung gelten individuelle medizinische Vorgaben.
Aus vergleichbaren Einheiten lernen
Notiere nach zwei ähnlichen Einheiten Wetter, Dauer, Zugang zu Getränken und Verträglichkeit. Blieb die Flasche im Spind, liegt die erste Änderung beim Zugang. Hat ein neues Getränk Magenprobleme verursacht, probiere im normalen Training eine einfachere Variante.
Gewichtsveränderungen rund ums Training können Fachleuten helfen, Flüssigkeitsverluste abzuschätzen. Essen, Kleidung, Toilettengänge und Messbedingungen beeinflussen die Rechnung. Aus einer einzelnen Waagenzahl entsteht deshalb keine exakte Trinkvorgabe. Bei Unwohlsein in Hitze zählen die Beschwerden und Umstände, nicht nur der Inhalt der Flasche.
Nach dem Training und bei Warnzeichen
Trinke nach der Einheit weiter und iss eine normale Mahlzeit. Bei starkem Flüssigkeitsverlust kann eine gezieltere Wiederauffüllung nötig sein. Beende die Belastung bei deutlichem Unwohlsein in Hitze. Verwirrtheit, Kollaps oder starke Kopfschmerzen mit Verschlechterung brauchen rasche medizinische Hilfe. Solche Zeichen sollten nicht mit dem pauschalen Rat beantwortet werden, einfach noch mehr Wasser zu trinken.
