Ernährung

Kohlenhydrate vor und nach dem Training: Was solltest du essen?

Mit leerem Magen ins Gym oder kurz vorher noch eine große Portion Nudeln? Beides kann sich im Training bemerkbar machen. Hier findest du Mahlzeiten und Snacks für unterschiedliche Trainingszeiten und erfährst, wann Wasser genügt und wann zusätzliche Kohlenhydrate helfen.

Aktualisiert 08.10.20264 Min. Lesezeit

Was Glykogen bedeutet

Dein Körper speichert einen Teil der Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber. Bei wiederholten schweren Sätzen, Intervallen oder einer langen Ausdauereinheit greift er auf diese Vorräte zurück. Plane Brot, Reis, Kartoffeln oder andere Kohlenhydratquellen deshalb auch nach deinem Trainingstag: Eine lange, fordernde Einheit verlangt mehr Vorbereitung als eine kurze Bewegungsrunde.

Quellen für den normalen Tag

Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Obst und Hülsenfrüchte lassen sich gut in Mahlzeiten einbauen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern zusätzlich Ballaststoffe. Wenn du bisher wenig davon isst, steigere die Menge schrittweise und beobachte deine Verdauung. Lebensmittel müssen nicht nach einer einzigen Zahl wie ihrem Zuckergehalt ausgewählt werden; die ganze Mahlzeit zählt.

Die Mahlzeit an den Trainingszeitpunkt anpassen

Je näher die Einheit rückt, desto hilfreicher ist eine vertraute Portion, die du gut verträgst. Die Beispiele geben dir Möglichkeiten für die Planung. Bei mehreren Stunden Abstand kann eine größere Mahlzeit passen; kurz nach Feierabend ist ein kleiner Snack vielleicht angenehmer.

Situation	Beispiel	Worauf du achtest
Mittagessen, später Training	Reis, Bohnen oder Tofu, Gemüse und etwas Öl	Reicht die Portion, damit du bis zur Einheit angenehm satt bleibst?
Hunger kurz vor dem Training	Eine Banane oder ein kleines belegtes Brot	Wähle eine Menge, die dein Magen bereits kennt.
Abendessen nach der Einheit	Kartoffeln oder Nudeln mit einer Proteinquelle	Lege die Zutaten vor dem Losgehen bereit.
Langer Wettkampf oder mehrere harte Einheiten	Eine zuvor getestete Verpflegung	Übe auch Trinken, Mitnehmen und Zugang zur Verpflegung.

Vor dem Training gut versorgt starten

Trainierst du nach der Arbeit, kann ein Mittagessen aus Reis, Gemüse und Tofu die Grundlage bilden. Bei einer langen Lücke hilft vielleicht ein kleiner Snack, etwa eine Banane oder ein Brot. Direkt vor intensiver Belastung vertragen manche Menschen große, sehr fettreiche oder ballaststoffreiche Mahlzeiten schlechter. Teste vertraute Lebensmittel im normalen Training.

Wann du während des Trainings Kohlenhydrate brauchst

Für ein gewöhnliches Krafttraining von etwa einer Stunde reicht es oft, vorher und danach ausreichend zu essen und währenddessen Wasser zu trinken. Anders sieht es bei längerer Ausdauerbelastung oder zwei fordernden Einheiten am selben Tag aus. Trainingsdauer allein erklärt den Unterschied nicht: Eine Stunde mit Satzpausen ist anders als eine Stunde durchgängiges Laufen.

Die Kohlenhydratmenge eines Getränks liest du auf dem Etikett ab: 6 Gramm je 100 Milliliter ergeben 30 Gramm in einer 500-Milliliter-Flasche. Das ist eine Rechnung, keine Trinkvorgabe. Flüssigkeitsbedarf und Kohlenhydratzufuhr hängen zusammen, brauchen aber jeweils eine passende Planung.

Belastung	Praktische Planung	Worauf es ankommt
Normales Krafttraining mit Satzpausen	Eine Mahlzeit davor, bei langer Essenspause ein vertrauter Snack	Hunger und Verträglichkeit prüfen; ein Sportgetränk gehört nicht automatisch dazu.
Ausdauerbelastung über 1 bis 2,5 Stunden	Die DGE nennt 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde als Orientierung	Im Training mit Getränk oder gut verträglicher Verpflegung erproben.
Zwei längere, harte Einheiten an einem Tag	Zwischen den Einheiten eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein einplanen	Zeit zum Essen und Verdauen bereits im Tagesplan berücksichtigen.

Bei Energiemangel eine Veränderung testen

Training um 18 Uhr, Mittagessen um 12 Uhr: Da kann eine Banane oder ein kleines belegtes Brot am Nachmittag guttun. Du merkst beim Training, ob du weniger hungrig bist und die Portion angenehm im Magen liegt. Nach ein paar ähnlichen Einheiten kennst du deinen passenden Snack meist besser als nach einem einzigen Versuch.

Vollkorn ist eine praktische Wahl im Alltag. Direkt vor harter Belastung kann eine ballaststoffärmere Variante besser verträglich sein. Vollkornbrot am Morgen und weißer Reis vor dem Training können deshalb gut zusammenpassen. Entscheidend sind Mahlzeit, Zeitpunkt und Verträglichkeit.

Wenn du im Training oft hungrig wirst

Liegt zwischen Mittagessen und Training ein halber Arbeitstag, kann ein mitgebrachter Snack viel angenehmer sein als der Start mit knurrendem Magen. Probiere eine Banane oder ein kleines Brot und finde die Menge, mit der du dich gut bewegen kannst. Bleibt die Leistung schwach, gehören auch Schlaf, Stress und Trainingsumfang dazu. Bei Diabetes oder anderen behandlungsbedürftigen Stoffwechselerkrankungen gelten persönliche Ernährungsempfehlungen.