Nutrición

Qué comer antes y después de entrenar: guía de carbohidratos

Llegar al gimnasio con hambre o comer demasiado justo antes puede estropear una sesión. Aquí tienes comidas y tentempiés para distintos horarios, además de una explicación de cuándo basta el agua y cuándo conviene añadir carbohidratos.

Actualizado 8 oct 20264 min de lectura

Entender el glucógeno

El cuerpo almacena parte de los hidratos de carbono como glucógeno en los músculos y el hígado. Las series pesadas repetidas, los intervalos y las sesiones largas de resistencia utilizan esas reservas. Organiza el pan, el arroz, las patatas u otras fuentes según lo que vayas a entrenar: una sesión larga y exigente requiere más preparación que una pausa breve para moverte.

Elegir fuentes cotidianas

Pan integral, avena, patatas, arroz, fruta y legumbres encajan en muchas comidas. Los cereales integrales y las legumbres también aportan fibra. Si comes poca, aumenta gradualmente y observa tu digestión. Valora la comida completa: elegir alimentos únicamente por una cifra, como el azúcar, deja fuera información útil.

Elegir la comida según el tiempo disponible

Cuanto más cerca esté la sesión, más útil resulta una porción conocida que te siente bien. Son ejemplos de organización, no horarios obligatorios. Una comida grande puede encajar con varias horas de margen; un tentempié puede ser más cómodo al salir del trabajo.

Situación	Ejemplo	Qué comprobar
Comer y entrenar más tarde	Arroz, legumbres o tofu, verduras y algo de aceite	Si la cantidad te mantiene satisfecho hasta la sesión.
Hambre poco antes de entrenar	Un plátano o un bocadillo pequeño	Elegir una cantidad que ya toleres.
Cenar después de entrenar	Patata o pasta con una fuente de proteína	Dejar los ingredientes preparados antes de salir.
Carrera larga o varias sesiones exigentes	Un plan de alimentación probado	Practicar también cómo llevar y tomar comida y bebida.

Llegar al entrenamiento bien alimentado

Si entrenas después del trabajo, una comida con arroz, verduras y tofu puede ser una base práctica. Cuando pasan muchas horas, quizá te venga bien un plátano o algo de pan. Algunas personas toleran peor comidas grandes, grasas o muy fibrosas justo antes de un esfuerzo intenso. Prueba alimentos conocidos durante sesiones normales.

Cuándo tomar carbohidratos durante el entrenamiento

En una sesión habitual de fuerza de alrededor de una hora, suele bastar con comer suficiente antes y después y beber agua durante el entrenamiento. Una actividad de resistencia más larga o dos sesiones exigentes el mismo día requieren más planificación. Una hora con descansos entre series no supone el mismo esfuerzo que una hora corriendo sin parar.

Consulta la etiqueta para calcular los carbohidratos de una bebida: 6 gramos por 100 mililitros equivalen a 30 gramos en una botella de 500 mililitros. Es un cálculo, no una cantidad de líquido que debas beber. La hidratación y los carbohidratos están relacionados, pero cada uno necesita una planificación adecuada.

Actividad	Plan práctico	Qué conviene valorar
Fuerza habitual con descansos entre series	Come antes; añade un tentempié conocido si pasan muchas horas entre comidas	Ten en cuenta el hambre y la tolerancia. La bebida deportiva no es obligatoria.
Resistencia de 1 a 2,5 horas	La DGE orienta hacia 30–60 g de carbohidratos por hora	Pruébalos entrenando, en bebida o en alimentos que toleres bien.
Dos sesiones largas y exigentes el mismo día	Organiza una comida con carbohidratos y proteína entre ambas	Reserva tiempo para comer y digerir.

Probar un cambio cuando falta energía

¿Entrenas a las seis tras comer al mediodía? Un plátano o un bocadillo pequeño por la tarde puede ayudar. En la sesión notarás si tienes menos hambre y la porción sienta bien. Varias sesiones parecidas sirven más para encontrar tu tentempié que un único intento.

Los integrales encajan bien en el día a día, mientras que una opción con menos fibra puede resultar más cómoda cerca de un esfuerzo intenso. Puedes desayunar pan integral y comer arroz blanco antes de entrenar. La decisión depende de la comida, el momento y tu tolerancia.

Si llegas al entrenamiento con hambre

Si entre la comida y el gimnasio pasa media jornada, llevar un tentempié puede hacer la sesión más agradable. Prueba un plátano o un bocadillo pequeño y encuentra una cantidad que digieras bien. Si sigues rindiendo poco, también cuentan el sueño, el estrés y el volumen de entrenamiento. La diabetes y otras enfermedades metabólicas requieren indicaciones personales.