筋トレの前後は何を食べる？炭水化物と食事のタイミング

グリコーゲンとは何か

体は炭水化物の一部をグリコーゲンとして筋肉と肝臓に蓄えます。重いセットの繰り返し、インターバル運動、長時間の持久運動では、この蓄えを使います。ごはん、パン、いも類などは、その日の運動内容に合わせて用意しましょう。長く負荷の高い運動をする日は、短い運動休憩の日よりも食事の準備が重要になります。

普段の食事で選べる食品

米、全粒パン、オートミール、じゃがいも、果物、豆類は食事に組み込みやすい食品です。全粒穀物や豆類には食物繊維も含まれます。普段あまり食べない場合は、消化の様子を見ながら増やします。糖の量など一つの数字だけでなく、食事全体の組み合わせを見ましょう。

運動までの時間から食事を選ぶ

運動が近いほど、食べ慣れていて胃に無理のない量が役立ちます。以下は予定の例で、必須の時刻ではありません。数時間あるならしっかりした食事、仕事直後なら小さな間食が合う場合があります。

強い空腹のまま始めない

仕事後に運動するなら、昼にご飯と豆腐、野菜などを取ると準備しやすくなります。長く時間が空く場合は、バナナやパンのような少量の間食も選択肢です。運動直前の大量の食事、脂質や食物繊維の多い食事が重く感じられる人もいます。普段のトレーニングで食べ慣れたものを試します。

運動中に炭水化物を取るのはどんなとき？

1時間ほどの通常の筋力トレーニングなら、前後に十分な食事を取り、運動中は水を飲むことで足りることがよくあります。長時間の持久運動や、同じ日に負荷の高い運動を2回行う場合は、補給も計画します。セット間に休憩がある1時間と、走り続ける1時間では負担が違います。

飲料の表示が100ミリリットル当たり炭水化物6グラムなら、500ミリリットルで30グラムです。これは計算例であり、飲むべき水分量の指定ではありません。水分と炭水化物の補給は関係しますが、それぞれに合った計画が必要です。

元気が出ないときは一つ変えて確かめる

昼食が12時、トレーニングが18時なら、午後のバナナや小さなサンドイッチが助けになるかもしれません。空腹が減ったか、胃の中で重くないかは、運動中の感覚から分かります。似た日の練習を数回重ねると、自分に合う軽食を見つけやすくなります。

全粒穀物は日常の選択肢になりますが、強い運動の直前には食物繊維が少ない食品が楽な場合もあります。朝に全粒パン、運動前に白米という組み合わせも可能です。食事、時間、体に合うかで選びましょう。

運動中によくお腹がすくとき

昼食からジムまで何時間も空くなら、軽食を持っていくと空腹のまま始めずに済みます。バナナや小さなサンドイッチなどで、動きやすい量を探してみましょう。調子が戻らないときは睡眠、ストレス、運動量も関係します。糖尿病など治療が必要な代謝の病気がある場合は、個別の食事指導に従ってください。