忙しい日も続く食生活の整え方：献立と買い置きの基本

いつもの食材で、バランスのよい一食に

じゃがいもに卵とほうれん草、ご飯に豆とパプリカ、全粒粉パンにフムスとトマト。バランスのよい食事は、身近な食材で作れます。じゃがいもやご飯、パンはエネルギー源に。卵や豆、フムスには、筋肉をはじめ体の組織に必要なたんぱく質が含まれます。野菜からは食物繊維、ビタミン、ミネラルをとれます。一週間の中で食材を替えると、食卓にも変化が生まれます。

自分に合う量はどのくらい？

食事の量は、心地よく満足できることと、その日の活動に合わせて考えます。長く歩いた日やしっかりトレーニングする日は、いつもより多めに必要なこともあります。食後すぐにお腹がすくなら、一食全体の量が少なかったのかもしれません。同じ料理を少し増やしたり、一品足したりすると食べやすくなります。油、ナッツ、種子類は風味と脂質を加えます。すでに料理に含まれる量に合わせて使いましょう。

いつもの料理に足りないものを加える

好きな料理を出発点にして、不足している材料を足し、空腹や運動する日に合わせて量を調整します。以下はカロリーを指定した献立ではありません。豆類には炭水化物とたんぱく質の両方があり、食品の役割は重なります。

運動する日の食事量を確保する

昼食が少量のサラダだけだと、夕方の運動前に強い空腹を感じることがあります。ご飯や豆類を加える、バナナとヨーグルトを間食に用意するなど、まず食べられる機会を整えましょう。疲労が続く、月経が止まる、意図せず体重が減る場合は医療機関で相談してください。さらに食事を制限する場面ではありません。

複数の料理に使える食材を買う

米、オートミール、じゃがいも、豆類、卵や豆腐、果物があれば、いろいろな組み合わせを作れます。冷凍野菜や調理済みの豆は準備の負担を減らせます。よく買う加工食品は原材料と栄養成分表示も確認しましょう。「フィットネス向け」という表示だけでは、食事全体に合うか判断できません。

栄養成分表示を実際に食べる量に換算する

栄養成分表示は、100グラム、100ミリリットル、1食分など、表示の基準が商品によって異なります。100グラム当たりの数値なら、食べる量を掛けて100で割ります。下の数字は計算例であり、特定の商品を示すものではありません。

似た商品を同じ量で比べた後、実際の1食分を確認しましょう。糖類の表示には食品にもともと含まれるものも入り、添加された量とは限りません。日本の表示で使われる炭水化物・糖質・糖類も同じ意味ではありません。原材料も見ると、スープに豆が入っているか、ご飯やパンを添えると昼食として満足できそうかを判断しやすくなります。

いちばん困る一食を楽にする

朝食を抜いてしまう、ジムから帰ると料理する元気がない。まずはその一食を助ける準備から始めましょう。前夜にオートミールを用意する、ソースを1食分冷凍する、パンとフムスを常備するなど、手間が減る方法を選べます。アレルギーや病気、妊娠などで食事に配慮が必要な場合は、個別の栄養相談が役立ちます。