Alimentação

Como comer melhor no dia a dia: refeições simples e boas compras

Quer comer de forma mais equilibrada sem passar toda noite na cozinha? Aprenda a montar refeições que sustentam com ingredientes conhecidos, organizar as compras e deixar comida pronta para os dias de treino.

Atualizado 9 de out. de 20263 min de leitura

Uma refeição equilibrada com o que você já gosta de comer

Batata com ovo e espinafre, arroz com feijão e pimentão ou pão integral com homus e tomate: uma refeição equilibrada pode começar com ingredientes conhecidos. Batata, arroz e pão fornecem energia. Ovo, feijão e homus acrescentam proteína, de que o corpo precisa também para os músculos. Os vegetais trazem fibras, vitaminas e minerais. Variar esses alimentos durante a semana deixa o prato mais diverso.

Quanto colocar no prato?

A refeição deve deixar você confortavelmente satisfeito e combinar com o seu dia. Depois de uma caminhada longa ou em um dia de treino exigente, talvez seja preciso uma porção maior. Se a fome voltar logo depois, a refeição inteira pode ter sido pequena demais. Um pouco mais do mesmo prato ou um acompanhamento pode ajudar. Óleos, castanhas e sementes trazem sabor e gorduras; a quantidade depende do que já faz parte da comida.

Completar uma refeição de que você já gosta

Comece por um prato habitual, acrescente o que falta e ajuste a quantidade à fome e ao dia de treino. Estes exemplos não fixam calorias. Leguminosas fornecem carboidratos e proteínas, portanto os grupos de alimentos podem se sobrepor.

Refeição	Como completar	Na prática
Macarrão com molho de tomate	Adicionar lentilha ou tofu e legumes	Congelar uma porção de molho para uma noite corrida.
Pão no almoço	Adicionar ovo ou homus, tomate e fruta	Se a fome volta cedo, avaliar o tamanho da refeição inteira.
Uma tigela de arroz para viagem	Escolher proteína, legumes e um molho de que goste	Guardar uma opção conhecida para os dias sem cozinha.

Comer o suficiente para treinar

Uma salada pequena no almoço pode deixar você com muita fome antes do treino à noite. Acrescente arroz e feijão ou prepare um lanche, como banana com iogurte. Cansaço frequente, ausência de menstruação ou perda involuntária de peso precisam de avaliação médica. Criar mais restrições alimentares não responde a esses sinais.

Compras que rendem vários pratos

Aveia, arroz ou batatas, feijão, ovos ou tofu e frutas permitem muitas combinações. Legumes congelados e leguminosas já cozidas reduzem o trabalho. Observe ingredientes e informações nutricionais dos produtos que compra sempre. A palavra «fitness» diz pouco sobre como um alimento se encaixa no restante da refeição.

Calcule o rótulo para a porção que você come

Confira se a tabela mostra os valores por 100 gramas, 100 mililitros ou porção. Para converter um valor por 100 gramas, multiplique pela quantidade que vai comer e divida por 100. Os números abaixo são exemplos de cálculo, sem referência a marcas específicas.

Compare produtos semelhantes na mesma base e depois considere quanto você vai consumir. Açúcares totais incluem os naturalmente presentes; confira a linha de açúcares adicionados quando disponível. No Brasil, o rótulo informa sódio: 2,8 gramas de sal correspondem a cerca de 1.120 miligramas de sódio. Veja também os ingredientes. A sopa tem feijão ou lentilha? Um pouco de pão deixaria o almoço mais completo e satisfatório?

Exemplo no rótulo	Sua porção	Quantidade nessa porção
Iogurte: 8 g de proteína por 100 g	150 g	12 g de proteína
Sopa: 0,7 g de sal por 100 g	400 g	2,8 g de sal
Bebida: 9 g de açúcares totais por 100 ml	250 ml	22,5 g de açúcares totais

Facilite a refeição mais difícil do dia

Talvez você pule o café da manhã ou volte da academia sem energia para cozinhar. Comece por aí: deixe aveia pronta à noite, congele uma porção de molho ou tenha pão e homus à mão. Uma pequena preparação pode aliviar o dia inteiro. Alergias, doenças e algumas fases da vida podem precisar de orientação nutricional individual.