Alimentação

Fibras e treino: comer mais sem passar mal

Você acrescenta feijão, sementes e integrais para comer melhor, mas agora treina com a barriga estufada. Os alimentos podem ser bons; a quantidade e o horário talvez precisem mudar. Veja como incluir fibras em refeições comuns mantendo o treino confortável.

Atualizado 9 de out. de 20264 min de leitura

O que as fibras fazem na digestão

Fibras são partes dos alimentos vegetais que as enzimas digestivas não quebram como o amido. Diferentes tipos retêm água, influenciam o trânsito intestinal ou servem às bactérias do intestino. Isso ajuda a entender por que aveia, feijão e verduras não produzem sempre a mesma sensação.

Comer alimentos ricos em fibras regularmente favorece o funcionamento intestinal. Eles também trazem nutrientes e variedade. Cereais integrais, leguminosas, verduras, frutas, castanhas e sementes oferecem caminhos diferentes sem depender de um pó ou de uma salada gigante todos os dias.

Qual quantidade serve de referência

As recomendações variam conforme o país. A EFSA considera 25 g por dia adequados para o funcionamento intestinal normal em adultos; a DGE alemã recomenda pelo menos 30 g. São referências para adultos, não a obrigação de atingir um número exato em cada jantar ou aumentar tudo de uma vez.

Se hoje suas refeições têm poucas fibras, acrescente um alimento conhecido. Mantenha por alguns dias e veja como sua digestão reage antes de adicionar outro. Uma quantidade maior nem sempre é mais confortável, principalmente quando a mudança acontece de repente.

Inclua nos pratos que já fazem parte da rotina

Trocar parte do pão por integral, acrescentar lentilha a uma refeição ou comer uma pera com o almoço são mudanças pequenas. Legumes congelados e leguminosas em conserva ajudam nos dias corridos. Variar esses alimentos oferece mais opções que colocar sementes em tudo.

Um dia pode ter aveia e fruta de manhã, sanduíche no pão integral no almoço e batata com feijão e legumes no jantar. A quantidade real depende dos produtos e das porções.

Deixe o maior prato de feijão longe do treino

Uma refeição que cai bem no descanso pode pesar antes de correr, saltar ou fazer um treino intenso. Perto da atividade, uma porção menor, conhecida e com menos fibras pode ser mais confortável. A porção grande de feijão e legumes pode ficar para depois.

Antes de um treino cedo, torrada e banana podem funcionar, deixando aveia ou feijão para outras refeições. Isso não torna o integral um alimento ruim. Só coloca determinada comida num horário em que o seu estômago consegue lidar melhor com ela.

Aumente devagar e beba regularmente

Dobrar de repente feijão, farelo e sementes pode causar gases e inchaço. Diminua o tamanho da mudança e avance mais devagar. Experimente uma porção menor de feijão junto com outros alimentos antes de comer uma tigela inteira. Conservas são práticas quando preparar os grãos secos exigiria trabalho demais.

Beba água regularmente ao aumentar as fibras. Ela ajuda na sua função, mas não é preciso forçar quantidades excessivas. Se você tem uma restrição de líquidos por motivo médico, siga essa orientação individual em vez de trocá-la por recomendações gerais.

Como encarar o fibermaxxing e os suplementos

O fibermaxxing chamou atenção para um nutriente que muita gente esquece. Aproveite a ideia para acrescentar alimentos úteis, sem disputar quem consome a maior quantidade. Um desafio enorme de fibras antes da academia pode deixar a sessão bastante desagradável.

Suplementos podem ter usos específicos, mas não reproduzem toda a variedade da alimentação. Produtos como psyllium têm instruções sobre líquidos e podem exigir intervalo em relação a medicamentos. Na dúvida, pergunte ao farmacêutico ou profissional de saúde antes de começar vários produtos juntos.

Quando o desconforto precisa de avaliação

Dor abdominal persistente, sangue nas fezes, perda de peso sem explicação ou mudanças intestinais duradouras precisam de avaliação médica. Com uma doença digestiva diagnosticada, o tipo e a quantidade indicados podem ser diferentes das recomendações gerais. Forçar mais por causa de uma moda não resolve isso.

Se sua digestão costuma ser tranquila, comece por um alimento de que gosta e uma porção moderada. Afaste-o do treino se precisar. Depois, aumente a variedade. Os guias de alimentação equilibrada e proteína vegetal ajudam a escolher as próximas refeições.