Comece pelo treino que está planejado
Uma caminhada tranquila, um treino curto e leve e uma sessão pesada de musculação pedem preparações diferentes. Pense na duração, na intensidade e se você já acorda com fome. Para uma sessão mais longa ou exigente, planejar alguma comida antes se torna mais útil.
A alimentação do dia anterior também importa. Um jantar suficiente ajuda a começar a manhã com energia. Se você comeu muito pouco, pode acordar com mais fome. Deixe um lanche conhecido perto da bolsa da academia para ter algo fácil de pegar antes de sair.
Com pouco tempo, escolha algo pequeno e conhecido
Banana, torrada com um pouco de geleia ou uma pequena porção de cereal podem ser mais confortáveis que um café da manhã inteiro perto do treino. São formas simples de consumir carboidrato. Comece com uma quantidade que já tolera e deixe o restante para depois.
Não é o melhor momento para uma tigela enorme de sementes, uma refeição frita pesada ou uma mistura nova de suplementos. Muita gordura ou fibra pode pesar para algumas pessoas. Sua experiência conta: escolha o que permite se movimentar sem desconforto.
Com mais tempo, a refeição pode ser maior
Se você tem uma ou duas horas, um café da manhã moderado pode funcionar: cereal com leite ou alternativa adequada, torrada com iogurte ou outra refeição familiar. Pratos grandes costumam precisar de mais intervalo; na nutrição esportiva, são comuns orientações de duas a quatro horas antes de atividade exigente.
Você não precisa acordar às três para cumprir esse intervalo. Deixe parte da comida para depois. No fim de semana, com início mais tarde, pode experimentar a refeição completa. Assim ganha duas opções em vez de uma regra que atrapalha os dias úteis.
Dá para treinar antes de comer?
Algumas pessoas ficam bem em uma sessão curta e leve antes do café da manhã. Outras sentem fome, tremores ou dificuldade para sustentar o esforço. Pare se estiver passando mal. No próximo treino cedo, reserve tempo para um pequeno lanche e veja se assim você se sente melhor.
Treinar em jejum não é requisito para perder gordura. A energia consumida e usada ao longo do tempo importa, e chegar melhor alimentado pode favorecer o treino. Diabetes, medicamentos que reduzem a glicose ou histórico de hipoglicemia precisam de um plano individual com a equipe de saúde.
Uma manhã possível antes do trabalho
Para começar às seis, você pode fazer um lanche por volta das 5h40, treinar das 6h às 6h45 e tomar café da manhã às 7h15. Se vinte minutos forem muito próximos, reduza a porção, escolha outra opção conhecida ou ajuste o início quando possível.
Se vai direto ao trabalho, deixe a refeição pronta à noite. Iogurte com aveia e fruta ou ovos com pão oferecem proteína e carboidrato. Depois de uma sessão comum, tomar café da manhã na próxima oportunidade confortável ajuda a repor energia sem complicar sua manhã.
Beba sem encher o estômago de uma vez
Tome um pouco de água ao acordar e leve uma garrafa se precisar. Pequenos goles costumam ser mais confortáveis que um grande volume logo antes da atividade. Calor, suor, duração e hidratação inicial influenciam quanto você precisa.
Se você gosta de café e ele cai bem, tome a quantidade habitual com o café da manhã ou o lanche. Caso fique agitado ou sinta desconforto no estômago, experimente reduzir a quantidade ou tomar mais tarde, com comida. Deixe água por perto também, principalmente nos dias quentes.
Experimente uma mudança pequena
Mantenha a mesma organização do café da manhã por algumas sessões comparáveis. Perceba conforto, fome e se as últimas séries continuam viáveis. Mudar o programa inteiro e todas as refeições de uma vez dificulta saber o que ajudou.
Quando encontrar uma opção simples que funciona, tenha os ingredientes disponíveis. O guia de café da manhã oferece escolhas com comida comum, e o de proteína explica como distribuí-las no dia. Treinar cedo fica mais fácil quando a alimentação já é conhecida.
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Fontes
- Sports Dietitians Australia: Pre-exercise fuelling ↗
- Sports Dietitians Australia: Eating and drinking before sport ↗
- NIH Office of Dietary Supplements: Exercise and Athletic Performance ↗
Amine Kübranur Çakıroğlu / Pexels · Pexels License · Imagem redimensionada e convertida para WebP neste site.