Начните с запланированной нагрузки
Спокойная прогулка, короткая лёгкая тренировка и тяжёлое занятие со штангой требуют разной подготовки. Учитывайте длительность, интенсивность и то, насколько голодны после пробуждения. Для более долгой или сложной нагрузки заранее продуманный перекус становится полезнее. Не обязательно искать один вариант для всех занятий.
Еда предыдущего дня тоже важна. Достаточный ужин помогает начать утро с запасом энергии. Если вечером вы почти не ели, утром голод может быть сильнее. Оставьте привычный перекус рядом со спортивной сумкой, чтобы перед выходом можно было быстро что-нибудь съесть.
Если времени мало, выберите небольшую порцию
Банан, тост с небольшим количеством джема или маленькая порция хлопьев могут переноситься легче, чем полный завтрак перед самым занятием. Они дают углеводы в простой форме. Начните с привычного количества, которое уже хорошо переносите, а оставшуюся часть завтрака съешьте позже.
Это не лучший момент для огромной миски семян, обильного жареного завтрака или новой смеси добавок. Много жира или клетчатки иногда создаёт тяжесть. Ваш опыт важнее красивого меню: выбирайте то, с чем можете свободно двигаться и не думать постоянно о животе.
При большем запасе времени можно поесть плотнее
Если есть один-два часа, может подойти умеренный завтрак: хлопья с молоком или подходящей альтернативой, тост с йогуртом либо другое знакомое блюдо. Большим порциям обычно нужен больший промежуток; спортивные диетологи часто называют около двух-четырёх часов перед интенсивной нагрузкой.
Для этого не нужно вставать в три ночи. Перенесите часть еды на время после занятия. В выходной, когда начинаете позже, можно попробовать полный завтрак. Так появятся два удобных решения под разные дни, а не одно правило, которое осложняет каждое рабочее утро.
Можно ли заниматься до завтрака
Некоторым комфортно выполнить короткую лёгкую тренировку перед едой. Другие чувствуют голод, дрожь или не могут поддерживать усилие. Остановитесь при плохом самочувствии. Перед следующим ранним занятием выделите время на небольшой перекус и посмотрите, станет ли вам комфортнее.
Тренировка натощак не обязательна для снижения жира. Имеет значение энергия, полученная и потраченная за длительное время, а еда перед занятием может помочь лучше тренироваться. При диабете, приёме препаратов, снижающих сахар, или прошлых эпизодах гипогликемии нужен индивидуальный план с лечащей командой.
Расписание, которое помещается до работы
Если начинаете в шесть, можно перекусить примерно в 5:40, заниматься с 6:00 до 6:45 и позавтракать около 7:15. Если двадцати минут вам мало, уменьшите порцию, возьмите другой знакомый вариант или по возможности сдвиньте начало.
Когда после зала нужно сразу ехать на работу, соберите завтрак с вечера. Йогурт с овсянкой и фруктом или яйца с хлебом дают белок и углеводы. После обычной отдельной тренировки можно позавтракать при ближайшей удобной возможности и спокойно продолжить утро.
Пейте, не переполняя желудок за один раз
Выпейте немного воды после пробуждения и возьмите бутылку, если она понадобится. Небольшие глотки часто удобнее огромного объёма непосредственно перед движением. Погода, потоотделение, продолжительность и исходная гидратация влияют на потребность. Не нужно начинать упражнение с неприятным ощущением переполненного желудка.
Если любите кофе и хорошо его переносите, выпейте привычное количество вместе с завтраком или перекусом. При нервозности или неприятных ощущениях в желудке попробуйте меньшую порцию либо выпейте кофе позже, вместе с едой. Воду тоже держите под рукой, особенно жарким утром.
Меняйте одну небольшую вещь
Попробуйте одинаковую организацию завтрака на нескольких сопоставимых тренировках. Обратите внимание на комфорт, голод и то, как даются последние подходы. Если одновременно поменять всю программу и все блюда, понять причину улучшения будет сложнее.
Когда найдёте простой рабочий вариант, держите продукты дома. В руководстве по завтракам есть несколько решений с обычной едой, а статья о белке объясняет её распределение за день. Ранние занятия легче становятся привычными, когда питание уже знакомо и не требует новых решений каждое утро.
Попробовать инструмент
Читайте дальше
Источники
- Sports Dietitians Australia: Pre-exercise fuelling ↗
- Sports Dietitians Australia: Eating and drinking before sport ↗
- NIH Office of Dietary Supplements: Exercise and Athletic Performance ↗
Amine Kübranur Çakıroğlu / Pexels · Pexels License · Изображение уменьшено и преобразовано в WebP для сайта.