LiftPal · Body & Mind

Знания для тренировок и повседневной жизни

Изучайте упражнения, выбирайте подходящий формат тренировок и сочетайте движение, питание и небольшие привычки.

Найти тему или упражнение

Emiliia Deviz / Pexels

Виды тренировок

Суперсеты: как сократить тренировку и удачно сочетать упражнения

Читать

Питание

Растительный белок для мышц: продукты, порции и обычные блюда

Читать

Повседневные привычки

Короткие двигательные перерывы: Как больше двигаться в загруженный день

Читать

Найти тему или упражнение

Результаты: 210

Виды тренировок
Хорош ли план тренировок от ИИ? Проверь его перед стартом
Проверь время, оборудование, нагрузку и прогрессию: рабочая таблица и полноценный пример для двух тренировок в неделю.
Читать
Виды тренировок
Тренажёр занят? Подбери замену упражнению
Десять привычных упражнений, подходящие замены, нужное оборудование и отличия, которые важно учитывать при смене движения.
Читать
Виды тренировок
Первый раз в тренажёрном зале одному: план на 30 минут
Что взять с собой, о чём спросить тренера и как начать с трёх тренажёров. Понятный порядок действий для первого посещения.
Читать
Виды тренировок
HYROX: почему после станций падает темп бега
Сравни бег на свежих ногах и после станции: повторяемая проба, разобранные времена и понятное изменение на следующую тренировку.
Читать
Виды тренировок
HYROX Doubles с разной подготовкой: как делить станции
Две стратегии для пары, таблица станций и пробная тренировка, которые помогут распределить работу в HYROX Doubles.
Читать
Виды тренировок
Как записывать вес гантелей: одной или обеих?
Пять примеров для жима, гоблет-приседа, тяги одной рукой, попеременных сгибаний и сплит-приседа: вес, повторения и стороны без путаницы.
Читать
Восстановление
Низкая Readiness на Apple Watch: как изменить силовую тренировку?
Часы показывают низкую готовность, а вы чувствуете себя хорошо? Разбираем три ситуации, разминку и запись тренировки, которая поможет принять решение.
Читать
Виды тренировок
Workout Buddy для силовых: что записывать после подхода?
Что умеет Workout Buddy, какие устройства нужны и как сохранять веса, повторения и усилие, чтобы выбрать нагрузку на следующей тренировке.
Читать
Виды тренировок
Дубли тренировок в Apple «Здоровье»: как найти причину
Тренировались один раз, а записей две? Сравните время, источники и типы данных, найдите дополнительный экспорт и сохраните нужную запись.
Читать
Виды тренировок
Достаточно ли одного подхода на упражнение? Тренировка при нехватке времени
Короткая программа, расчёт экономии времени и понятные условия для прибавки веса или второго подхода.
Читать
Виды тренировок
Считается ли жим лёжа тренировкой трицепса? Прямые и косвенные подходы
Три полные тренировочные недели с расчётом для груди, спины и рук. Отделяем прямую работу от оценочного вклада других упражнений.
Читать
Виды тренировок
Частичные повторения в растянутой позиции или полная амплитуда?
Разбираемся в lengthened partials, выбираем повторяемые границы движения и сравниваем записи без смешивания разных вариантов.
Читать
Виды тренировок
Всё тело, верх/низ или PPL: какой сплит выбрать на 2–4 дня?
Понятные недельные расписания, длительность и действия при пропуске тренировки. Подбери разделение под реальные свободные дни.
Читать
Виды тренировок
Сколько разминочных подходов делать? Три примера с весами
Первое тяжёлое упражнение, похожее движение позже и лёгкий тренажёр: подводящие веса, повторения и отдых без путаницы.
Читать
Виды тренировок
Сколько отдыхать между подходами? Качественные повторения и разумное время
Паузы для силы и роста мышц, полный расчёт длительности и пример дневника для сравнения собственных тренировок.
Читать
Планы и прогрессОсновыНачальный2 · Дней в неделю
Программа только на тренажёрах: два дня в зале для новичка
Две готовые тренировки по пять упражнений: настройка тренажёров, выбор начального веса и понятное правило прогрессии.
Читать
Виды тренировок
Пропустили тренировку: наверстать, перенести или двигаться дальше?
Три календаря помогут продолжить фулбоди, жимы/тяги/ноги или верх/низ после пропуска без лишних подходов в выходные.
Читать
Планы и прогрессОсновыНачальный2 · Дней в неделю
Свободны только суббота и воскресенье? Два силовых плана на выходные
Верх/низ или две умеренные фулбоди: полные тренировки с упражнениями, отдыхом и корректировками второго дня.
Читать
Планы и прогресс
Силовые тренировки при сменной работе: план под ваш график
Полный цикл утренних, вечерних и ночных смен с тренировками A/B и коротким вариантом для занятых дней.
Читать
Виды тренировок
Первый полумарафон: куда поставить силовые в беговом плане
Две короткие силовые тренировки дополнят ваш беговой план: календарь, упражнения и изменения перед длительными пробежками и стартом.
Читать
Виды тренировок
Силовые тренировки после 60: пять упражнений для начала
Пять домашних упражнений, два занятия в неделю и понятное увеличение нагрузки для тех, кто начинает силовые после 60 лет.
Читать
Виды тренировок
Силовые тренировки в менопаузе: как начать и менять нагрузку
Два занятия в неделю, полезные упражнения и корректировка после плохого сна: понятный старт силовых тренировок в менопаузе.
Читать
Виды тренировок
Тренироваться до отказа или оставлять повторы в запасе?
Как оценивать RIR, отличать чистые повторы от попыток любой ценой и выбирать, когда стоит приблизиться к отказу.
Читать
Виды тренировок
Суперсеты: как сократить тренировку и удачно сочетать упражнения
Какие упражнения объединять, сколько отдыхать и как провести полноценную тренировку из трёх пар.
Читать
Восстановление
Разгрузочная неделя: как снизить нагрузку и вернуться к тренировкам
Когда нужен делоуд, как уменьшить подходы и веса и как вернуться к программе. Пример полной недели с двумя занятиями.
Читать
Виды тренировок
Пилатес и силовые: неделя с тремя тренировками
Два силовых дня и одно занятие пилатесом: расписание, упражнения, подходы и способы подстроить нагрузку и восстановление.
Читать
Виды тренировок
Зона 2 и силовые: как совместить тренировки в течение недели
Развивайте выносливость вместе с силой: комфортный темп, первая короткая кардиотренировка и пример недели с двумя занятиями каждого типа.
Читать
Питание
Креатин для силовых тренировок: эффект, дозировка и начало приёма
Чем помогает креатин, как принимать 3–5 г в день и что учитывать при выборе продукта, загрузке и изменении веса.
Читать
Питание
Растительный белок для мышц: продукты, порции и обычные блюда
Как составить сытные блюда с тофу, чечевицей, фасолью и соей. Порции, разнообразие и питание для силовых тренировок.
Читать
Питание
Белковый завтрак без порошка: простые и вкусные варианты
Сладкие и несладкие завтраки с йогуртом, яйцами, тофу и фасолью. Как выбрать порцию и подготовить еду для занятого утра.
Читать
Питание
Клетчатка и тренировки: как есть больше без дискомфорта
Как постепенно добавлять клетчатку, понимать суточные ориентиры и выбирать еду перед тренировкой. Разбираемся с трендом fibermaxxing.
Читать
Питание
Что есть перед тренировкой рано утром
Завтрак, небольшой перекус или еда после занятия: варианты для ранней силовой тренировки и бега с удобным расписанием до работы.
Читать
Питание
Что есть после поздней тренировки перед сном
Простые ужины после вечернего зала, разделение порции и способы изменить вечер, если тяжесть или кофеин мешают уснуть.
Читать
Питание
Еда с собой при сменном графике: как подготовиться к двум сменам
Ранняя, вечерняя или ночная смена: готовим еду заранее, учитываем перерывы и сохраняем продукты холодными. Ссылки на полные рецепты.
Читать
Повседневные привычки
Короткие двигательные перерывы: Как больше двигаться в загруженный день
Две минуты ходьбы после созвона и несколько подъёмов со стула перед обедом: простые способы двигаться в течение рабочего дня без спортивной формы.
Читать
Повседневные привычки
Дорожка под столом: Как работать и ходить с комфортом
Какие задачи удобно делать на walking pad, как настроить стол и с чего начать, чтобы рабочий день не превратился в бесконечную погоню за шагами.
Читать
Виды тренировок
Рукинг для начинающих: Как ходить с утяжелённым рюкзаком
Выбор рюкзака, размещение груза и первая короткая прогулка. Как постепенно добавлять нагрузку и сочетать рукинг с силовыми тренировками.
Читать
Восстановление
Тренировка после недосыпа: Продолжать, облегчить или отдохнуть?
Плохо спали перед тренировкой? Оцените бодрость и разминку, а затем выберите подходящую нагрузку. Конкретный пример облегчённой силовой сессии.
Читать
Восстановление
Можно ли тренироваться с крепатурой? Как выбрать нагрузку сегодня
Мышцы ещё болят после прошлого занятия? Решите, облегчить тренировку, заняться другими мышцами или отдохнуть, по движениям и ощущениям.
Читать
Виды тренировок
Плато в силовых тренировках: Почему вес не растёт и что изменить
Неделями поднимаете одни веса? Посмотрите по записям, что мешает: отдых между подходами, шаг нагрузки, объём или восстановление.
Читать
Питание
Как питаться сбалансированно: простые блюда и полезные запасы
Разнообразные и сытные приёмы пищи с понятными примерами для покупок, готовки и тренировочных дней.
Читать
Питание
Сколько белка нужно для роста мышц?
Как понимать рекомендации по белку, рассчитать пример и составлять обычные блюда с животными или растительными источниками.
Читать
Питание
Что есть до и после тренировки: углеводы и время приёма пищи
Что такое гликоген, какие продукты выбрать и как организовать еду перед тренировкой и после неё.
Читать
Питание
Полезные жиры: какие масла, орехи и продукты выбирать
Насыщенные и ненасыщенные жиры на понятных примерах с маслами, орехами, рыбой и растительными блюдами.
Читать
Питание
Какие витамины нужны организму и когда нужны добавки?
Что делают витамины, почему B12 и D требуют отдельного внимания и что проверить перед покупкой добавки.
Читать
Питание
Кальций, железо и магний: в каких продуктах их найти
Функции минералов, обычные пищевые источники и ситуации, когда жалобы стоит оценить со специалистом.
Читать
Питание
Что и сколько пить на тренировке: вода и электролиты
Вода, пот и спортивные напитки для обычных занятий и более сложных условий.
Читать
Анатомия
Какие мышцы работают в упражнениях? Простая анатомия для тренировок
Как работают мышцы, сухожилия и суставы, с понятными примерами для чтения тренировочного плана.
Читать
Восстановление
Как снизить риск травмы на силовой тренировке: нагрузка, техника и отдых
Планирование прибавок, подготовка движений и реакция на жалобы с примером возвращения к занятиям.
Читать
Повседневные привычки
Как начать питаться лучше: небольшие привычки для занятых дней
Практические идеи для покупок и подготовки еды, которые превращают общее намерение в повторяемое действие.
Читать
Виды тренировок
Калистеника для начинающих: сила собственного тела
Отжимания, подтягивания и устойчивые упоры используют вес вашего тела. Начните с доступных вариантов и повторяемого расписания.
Читать
Виды тренировок
Калистеника с отягощением: подтягивания и брусья
Подтягивания и отжимания на брусьях уже получаются уверенно? Узнай, как добавить отягощение, выбрать первый рабочий вес и распределить тренировки по неделе.
Читать
Виды тренировок
Бодибилдинг: как планировать рост мышц
В бодибилдинге основной акцент направлен на развитие мышечной массы. Для этого нужны повторяемые упражнения, достаточно трудные подходы и восстановление.
Читать
Виды тренировок
Пауэрлифтинг: присед, жим и становая тяга
В пауэрлифтинге соревнуются в максимальном зачётном приседании, жиме лёжа и становой тяге. Тренировки развивают силу и устойчивую технику этих трёх движений.
Читать
Виды тренировок
Пилатес для начинающих: коврик, реформер и первые упражнения
Интересен пилатес, но слова «реформер» и «контроль корпуса» мало что объясняют? Разберём, как проходит занятие и с чего начать на коврике.
Читать
Виды тренировок
Йога для начинающих: выбрать подходящий стиль
Спокойная растяжка или интенсивная последовательность поз? Йога бывает разной. Этот обзор поможет выбрать первое занятие и найти время для регулярной практики.
Читать
Виды тренировок
HYROX для начинающих: станции, тренировки и первая гонка
Хочешь подготовиться к первому HYROX или попробовать такой формат тренировок? Узнай, как устроена гонка и как на старте сочетать бег с работой на станциях.
Читать
Виды тренировок
Кроссфит: разобраться в первом занятии
Думаешь попробовать CrossFit? Разберём обычное занятие, упрощения для новичков и то, какого внимания стоит ждать от тренера.
Читать
Виды тренировок
Тяжёлая атлетика: рывок и толчок
В тяжёлой атлетике штангу поднимают с пола над головой в рывке и толчке. Узнай, чем отличаются эти движения и где начать их осваивать.
Читать
Виды тренировок
Силовые тренировки дома: упражнения с оборудованием и без
Дома можно развивать силу, если упражнения и сложность вам подходят. Несколько регулярно используемых снарядов полезнее комнаты с забытым оборудованием.
Читать
Виды тренировок
Калистеника или тренажёрный зал: что выбрать?
Подтягивания в парке или штанги в зале? Сравни оборудование, сложность старта и способы прогрессировать, чтобы выбрать подход или совместить оба.
Читать
Виды тренировок
Бодибилдинг или пауэрлифтинг: мышцы и сила
Тебе важнее набрать мышцы или поднимать больше? Разберём отличия бодибилдинга и пауэрлифтинга на примере тренировок и поможем выбрать приоритет.
Читать
Виды тренировок
Йога или пилатес: какую практику выбрать?
Йога или пилатес: чем тебе хотелось бы заниматься регулярно? Сравни занятия, оборудование и задачи, прежде чем выбирать первый урок.
Читать
Виды тренировок
HYROX или кроссфит: гонка и повседневные тренировки
Ищешь сочетание силы и выносливости? Сравни HYROX и CrossFit, от обычных тренировок до соревнований, и узнай, как начать.
Читать
Планы и прогресс
Подходы, повторения и рабочий вес
Что означает 3 × 10, сколько отдыхать и какой вес брать? Короткая тренировка покажет, как читать программу и пользоваться ею в зале.
Читать
Планы и прогрессОсновыНачальный2 · Дней в неделю
Программа на всё тело для начинающих: 2 дня в неделю
Начни силовые тренировки с двух дней в неделю. В этой программе для всего тела есть упражнения, подходы и правила прогрессии, даже если ты никогда не занимался.
Читать
Планы и прогрессОсновыНачальный3 · Дней в неделю
Тренировка всего тела 3 раза в неделю для силы и мышц
Полный план на три дня: упражнения, подходы, отдых и правила повышения нагрузки. С рекомендациями на первую неделю для новичков.
Читать
Планы и прогрессОсновыСредний4 · Дней в неделю
Четырёхдневный сплит верх/низ
Хочешь тренироваться четыре раза в неделю? Два дня верха и два дня низа распределяют нагрузку и объясняют, как выбирать и увеличивать рабочие веса.
Читать
Планы и прогрессОсновыНачальный2 / 3 · Дней в неделю
Силовая тренировка за 30 минут
На тренировку есть только полчаса? Четыре упражнения и восемь рабочих подходов составят полноценное занятие. Здесь две тренировки с гантелями и распределение времени.
Читать
Планы и прогрессЙогаНачальный2 · Дней в неделю
Йога для начинающих: две короткие практики на четыре недели
План йоги дома: две практики по 10–15 минут, понятные инструкции к позам, облегчённые варианты и постепенное освоение за четыре недели.
Читать
Планы и прогрессДомаНачальный2 · Дней в неделю
Домашний план: два дня с гантелями
Две гантели, немного места и два дня в неделю позволяют тренировать ноги, спину и грудь. Программа также объясняет, когда добавлять повторения или вес.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаСредний2 · Дней в неделю
Сила в калистенике: 2 дня с контролируемыми опусканиями
Укрепи тело и подготовься к подтягиваниям без помощи. Две тренировки сочетают медленное опускание с перекладины, тяги, отжимания и упражнения для ног.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаСредний3 · Дней в неделю
Калистеника с весом: план подтягиваний и брусьев
Подтягивания и брусья получаются уверенно, и хочется добавить вес. Три дня распределяют тяжёлые тяги, тяжёлые жимовые движения и лёгкое занятие вместе с работой ног и спины.
Читать
Планы и прогрессРост мышцСредний3 · Дней в неделю
План роста мышц: три полных тренировочных дня
Набирай мышцы с тремя походами в зал в неделю. Программа сочетает базовые движения и дополнительные упражнения для плеч, рук и ног и объясняет, как прогрессировать.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингСредний3 · Дней в неделю
Пауэрлифтинг: три дня приседа, жима и тяги
Регулярно тренируй присед, жим лёжа и становую тягу. Трёхдневная программа даёт место каждому движению и помогает выбрать рабочие веса для роста силы.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаНачальный2 · Дней в неделю
Калистеника для начинающих: два доступных занятия на всё тело
Хочешь начать калистенику до первого подтягивания? Две тренировки для всего тела используют облегчённые варианты и показывают, когда переходить к следующей сложности.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаНачальный2 · Дней в неделю
Первое подтягивание: план с поддержкой
Твоя цель — первое подтягивание. Два занятия в неделю сочетают тренажёр с противовесом и тяги для спины, чтобы постепенно уменьшать помощь.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаНачальный3 · Дней в неделю
Первое отжимание: три коротких тренировочных дня
Отжимание от пола пока не получается? Начни с руками на возвышении. Два силовых дня и один лёгкий день практики помогут постепенно опускать опору.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаНачальный2 · Дней в неделю
Первое отжимание на брусьях: подготовка с помощью ног
Освой первое отжимание на низких брусьях, помогая себе ногами. Программа объясняет, как удерживать упор, опускаться и постепенно сокращать помощь.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаСредний3 · Дней в неделю
Больше чистых подтягиваний: три дня с разной нагрузкой
Несколько подтягиваний уже есть, и ты хочешь больше. Три дня разной нагрузки помогают набирать качественные повторения, не доводя каждый подход до предела.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаПродвинутый4 · Дней в неделю
Калистеника с отягощением: четыре дня для силы и баланса
Уже тренируешь подтягивания и брусья с весом? Четырёхдневная программа разделяет тяжёлые и лёгкие занятия верха и добавляет два дня для ног.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаСредний3 · Дней в неделю
Подготовка к элементам калистеники: уголок, упоры и контроль тела
Подготовься к уголку и другим элементам калистеники через контроль корпуса, упоры и отжимания уголком. Сначала короткая практика навыков, затем силовая часть.
Читать
Планы и прогрессКалистеникаНачальный2 · Дней в неделю
20 минут калистеники дома: два компактных занятия
На калистенику есть около 20 минут? Две компактные тренировки для всего тела показывают, какие упражнения оставить и как прогрессировать при нехватке времени.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингНачальный2 · Дней в неделю
Пауэрлифтинг для начинающих: 2 дня
Осваивай пауэрлифтинг два дня в неделю. Присед, жим и тяга входят в программу с самого начала, с небольшим числом подходов и временем на обучение.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингНачальный3 · Дней в неделю
Начало пауэрлифтинга: 3 короткие тренировки
Удобнее учить три движения в коротких занятиях? Эта программа для новичков распределяет их на три дня и объясняет стартовые веса и первые прибавки.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингПродвинутый4 · Дней в неделю
Пауэрлифтинг на 4 дня: верх и низ
Ты освоил три движения и хочешь тренироваться четыре дня? Программа распределяет тяжёлую и лёгкую работу между верхом и низом, оставляя время на восстановление.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингСредний3 · Дней в неделю
Улучшить жим: пауэрлифтинг на 3 дня
Улучши жим лёжа с помощью трёх занятий: обычного жима, жима с паузой и узким хватом. Присед и тяга остаются в недельной программе.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингСредний3 · Дней в неделю
Улучшить приседание: план на 3 дня
Сделай присед приоритетом: тяжёлый день, приседания с паузой и лёгкая практика помогают отрабатывать глубину, напряжение корпуса и силу.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингСредний3 · Дней в неделю
Как улучшить становую тягу: программа на 3 дня
Улучши становую тягу с одним тяжёлым днём и румынской тягой в конце недели. Присед и жим сохраняют своё место.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингСредний2 · Дней в неделю
Приседание и жим с паузой: технический план
Теряешь напряжение внизу приседа или в жиме? Два дня повторений с паузой дают время отработать эти позиции с более лёгким весом.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингНачальный2 · Дней в неделю
Возвращение в пауэрлифтинг: 2 дня
Вернись к приседу, жиму и тяге после перерыва. Два дня тренировок возвращают знакомые движения и помогают подобрать веса под сегодняшнюю форму.
Читать
Планы и прогрессПауэрлифтингСредний3 · Дней в неделю
Первый старт в пауэрлифтинге: репетиция процедуры
Готовишься к первому старту в пауэрлифтинге? Отработай команды, паузы и начальные попытки со знакомыми весами и узнай, что уточнить до регистрации.
Читать
Планы и прогрессЙогаНачальный2 · Дней в неделю
Йога за 10 минут: короткая последовательность для начала
Десять минут, чтобы немного подвигаться. Короткая последовательность йоги сочетает сидячие позы, мягкие движения спины и упражнения у стены и на полу.
Читать
Планы и прогрессЙогаНачальный3 · Дней в неделю
Утренняя йога: 15 минут преимущественно стоя
Начни утро с 15 минут движения. Простые позы стоя, наклоны в стороны и равновесие требуют мало подготовки перед завтраком или работой.
Читать
Планы и прогрессЙогаНачальный3 · Дней в неделю
Вечерняя йога: спокойная последовательность на 15 минут
После насыщенного дня удели себе спокойные пятнадцать минут. Эта последовательность йоги сочетает мягкие движения спины, повороты и отдых лёжа в завершение.
Читать
Планы и прогрессЙогаНачальный5 · Дней в неделю
Йога в рабочий перерыв: десять минут со стулом
Долго сидишь за столом? Десятиминутная пауза с йогой поможет размять спину, плечи и ноги. Нужны устойчивый стул и немного свободного места.
Читать
Планы и прогрессЙогаСредний3 · Дней в неделю
Йога для равновесия: 20 минут с опорой рядом
Трудно стоять на одной ноге? Практикуй равновесие с опорой на стену или стул и постепенно уменьшай помощь, когда позы станут привычнее.
Читать
Планы и прогрессЙогаНачальный2 · Дней в неделю
Йога стоя: 20 минут без переходов на пол
Хочешь заниматься йогой преимущественно стоя? Эта последовательность сочетает позы, боковые наклоны и равновесие, с объяснениями для опоры на стену или стул.
Читать
Планы и прогрессЙогаПродвинутый2 · Дней в неделю
Силовая йога: 30 минут для опытной практики
Знаешь основы йоги и хочешь больше нагрузки? Здесь упоры и работа ног объединены в последовательность с паузами и облегчёнными вариантами.
Читать
Планы и прогрессЙогаНачальный2 · Дней в неделю
Мягкая йога: 15 минут с удобными опорами
Начни йогу мягко: стул, стена и одеяло помогут подобрать удобные позы. Короткое занятие оставляет время на подготовку, смену сторон и отдых.
Читать
Планы и прогрессЙогаСредний3 · Дней в неделю
Йога для подвижности: 25 минут контролируемых движений
Удели время движению и растяжке спины, плеч и ног. Эта последовательность йоги объясняет позиции, амплитуду и подходящие опоры.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаНачальный2 · Дней в неделю
Начать тяжёлую атлетику: два занятия с тренером
Осваивай тяжёлую атлетику на двух занятиях с тренером. Лёгкий учебный гриф поможет познакомиться с положением на плечах, висом и работой ног.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаНачальный3 · Дней в неделю
Тяжёлая атлетика для новичка: три коротких занятия техникой
Первые упражнения тяжёлой атлетики знакомы, и хочется практиковаться регулярно? Три коротких занятия развивают рывок с виса, взятие и толчок, с обратной связью между попытками.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаСредний2 · Дней в неделю
Тяжёлая атлетика дважды в неделю: практика обоих движений
Ты владеешь рывком и толчком, но можешь тренироваться только два дня? Программа сохраняет оба движения и приседания, не сжимая четыре занятия в два.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаПродвинутый4 · Дней в неделю
Тяжёлая атлетика 4 дня в неделю: техника и сила
Распредели тяжёлую атлетику на четыре дня: два более тяжёлых занятия и два лёгких технических дают место подъёмам и силовым упражнениям.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаСредний3 · Дней в неделю
Улучшить рывок: три дня с техническим акцентом
Не хватает устойчивости под штангой в рывке? Три дня сочетают полные подъёмы, рывок с виса и одиночные повторения для работы над одной задачей с тренером.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаСредний3 · Дней в неделю
Улучшить толчок: три дня с отдельной работой с груди
Взятие получается, а толчок нестабилен? Трёхдневная программа выделяет время на отдельный толчок, а затем возвращает его в полное движение.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаСредний2 · Дней в неделю
Тяжёлая атлетика с виса: два дня для устойчивых положений
Штанга теряет траекторию выше колен? Два занятия с виса сокращают движение; затем полные подъёмы помогают сохранить улучшение при старте с пола.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаСредний2 · Дней в неделю
Тяжёлая атлетика: контроль приёма и выхода из разножки
Сделай положение над головой и возврат ног после толчка увереннее. Два лёгких занятия сочетают позиции, шаги и подъёмы с обратной связью тренера.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаСредний3 · Дней в неделю
Сила для тяжёлой атлетики: приседания и тяги на три дня
Трудно встать после взятия на грудь? Трёхдневная программа добавляет приседания и тяги, сохраняя технические подъёмы для связи силы и движения.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетикаСредний2 · Дней в неделю
Вернуться к тяжёлой атлетике: два лёгких дня после паузы
Возвращайся в тяжёлую атлетику с двух лёгких занятий: подъёмы с виса, толчки и приседания. Подбери нынешние веса перед увеличением объёма.
Читать
Планы и прогрессРост мышцНачальный2 · Дней в неделю
Набор мышц для начинающих: 2 дня в зале
Начни набирать мышцы с нуля. Два занятия для всего тела на тренажёрах и с гантелями объясняют выбор первого веса и последующие прибавки.
Читать
Планы и прогрессРост мышцНачальный3 · Дней в неделю
Начать набирать мышцы: 3 короткие тренировки
Для начала мышечного роста удобнее короткие и частые тренировки? Три дня по четыре или пять упражнений помогут освоить движения и регулярно прогрессировать.
Читать
Планы и прогрессРост мышцСредний4 · Дней в неделю
Бодибилдинг с акцентом на руки: 4 дня
Уже занимаешься и хочешь больше внимания рукам? Четырёхдневная программа ставит бицепс и трицепс раньше, сохраняя грудь, спину и ноги.
Читать
Планы и прогрессРост мышцСредний2 · Дней в неделю
Набор мышц за 2 дня: всё тело для опытных
Опыт есть, но на зал только два дня? Две более длинные тренировки для всего тела объединяют базовые и дополнительные упражнения с понятным распределением подходов.
Читать
Планы и прогрессРост мышцСредний4 · Дней в неделю
Бодибилдинг с акцентом на плечи: 4 дня
Удели больше внимания плечам в четырёхдневной программе. Жимы, подъёмы в стороны и задние дельты сочетаются с упражнениями для остальных мышц.
Читать
Планы и прогрессРост мышцСредний4 · Дней в неделю
Бодибилдинг с акцентом на спину: 4 дня
Сделай спину приоритетом, начиная дни верха с горизонтальных и вертикальных тяг. Два других дня посвящены ногам.
Читать
Планы и прогрессРост мышцСредний4 · Дней в неделю
Бодибилдинг с акцентом на ноги: 4 дня
Развивай ноги и ягодицы на двух занятиях низа. Приседания, разгибание бедра и дополнительные упражнения сочетаются с двумя отдельными днями верха.
Читать
Планы и прогрессРост мышцПродвинутый5 · Дней в неделю
Бодибилдинг на 5 дней: верх/низ и жимы/тяги/ноги
Регулярно занимаешься и хочешь пятидневную программу для мышц? Здесь верх/низ сочетается с push/pull/legs, с объяснением роли каждого занятия.
Читать
Планы и прогрессРост мышцНачальный3 · Дней в неделю
Набор мышц дома: 3 дня с гантелями
Набирай мышцы дома с гантелями и без скамьи. Три занятия объединяют ноги, жимы и тяги и объясняют выбор веса, повторений и прогрессии.
Читать
Планы и прогрессДомаНачальный2 · Дней в неделю
Возвращение к тренировкам дома: начните с 15 минут
Вернись к тренировкам после долгой паузы с двух коротких занятий по четыре простых движения. Нужны около 15 минут и немного места дома.
Читать
Планы и прогрессДомаНачальный3 · Дней в неделю
Домашние тренировки без оборудования: три дня в неделю
Тренируйся дома до покупки оборудования. Три дня упражнений с собственным весом развивают ноги, жимовые движения и корпус, с вариантами для усложнения.
Читать
Планы и прогрессДомаНачальный2 · Дней в неделю
План с эспандером без крепления к двери
Используй резиновую петлю в двух занятиях с тягами, упражнениями для ног и отжиманиями. Крепления к дверям или мебели не нужны.
Читать
Планы и прогрессДомаСредний3 · Дней в неделю
30 минут с гантелями: три тренировки всего тела
С гантелями и примерно 30 минутами можно выполнять три тренировки для всего тела. В каждой четыре упражнения, и скамья не потребуется.
Читать
Планы и прогрессДомаНачальный2 · Дней в неделю
Одна гантель, два дня и никакой скамьи
Одна гантель позволяет тренировать ноги, грудь и спину. Двухдневный план использует односторонние упражнения и объясняет, как одинаково нагружать обе стороны.
Читать
Планы и прогрессДомаСредний4 · Дней в неделю
Четыре дня дома: разделите верх и низ тела
Тренируйся дома четыре дня, разделив верх тела и ноги. Так каждое занятие с гантелями посвящено меньшему числу мышечных групп.
Читать
Планы и прогрессДомаСредний3 · Дней в неделю
Домашний план с турником и гантелями
Есть гантели и надёжно закреплённый турник? Три занятия сочетают подтягивания и тяги с упражнениями для ног и жимами на всё тело.
Читать
Планы и прогрессДомаНачальный3 · Дней в неделю
Тихая круговая тренировка дома без прыжков
Двигайся дома без прыжков. Этот тихий круг сочетает ходьбу на месте, приседания и отжимания от стены; все упражнения выполняются стоя.
Читать
Планы и прогрессДомаПродвинутый3 · Дней в неделю
Силовой план дома с гантелями для опытных
Давно тренируешься дома и хочешь стать сильнее? Три занятия с более тяжёлыми гантелями, упражнениями на одной ноге и длинными паузами дают новые задачи.
Читать
Изучение упражнений
Жим лёжа: техника, хват и выбор варианта
Прогресс в жиме начинается с устойчивого положения на скамье. Разберём, как держать и опускать вес и когда выбрать штангу, гантели или тренажёр.
Читать
Изучение упражнений
Как научиться отжиматься и увеличить число повторений
Пока не получается отжаться от пола? Поставьте руки на устойчивую высокую опору. Разберём первые шаги, технику и способы усложнить упражнение, когда обычные отжимания станут лёгкими.
Читать
Изучение упражнений
Разведения для груди: гантели, блоки или тренажёр?
Хотите дополнить жимы упражнением для груди? В разведениях локти остаются слегка согнутыми. Разберём движение рук и различия между гантелями, блоками и тренажёром «бабочка».
Читать
Изучение упражнений
Отжимания на брусьях: техника, помощь и дополнительный вес
Даже собственный вес может серьёзно нагрузить грудь и трицепсы. Научитесь держать упор и опускаться, подберите помощь для первых повторений и узнайте, когда добавлять вес.
Читать
Изучение упражнений
Становая тяга: как встать, поднять вес и выбрать вариант
Контролируемый подъём штанги начинается с исходного положения и напряжения корпуса. Разберём движение по шагам, отличия классической тяги и сумо, а также варианты с другой высотой старта.
Читать
Изучение упражнений
Румынская тяга: техника для ягодиц и задней поверхности бедра
Таз уходит назад, а вес остаётся рядом с ногами. Научитесь этому движению, выберите глубину опускания и подходящий вариант под своё оборудование.
Читать
Изучение упражнений
Тяги для спины: штанга, гантель или блок?
Вариантов тяги к корпусу много. Научитесь тянуть спиной и руками без раскачивания и выберите упражнение под оборудование в зале или дома.
Читать
Изучение упражнений
Австралийские подтягивания: техника на перекладине и кольцах
Для спины достаточно прочной низкой перекладины или надёжно закреплённых колец. Разберём положение тела и способы менять сложность, переставляя ноги.
Читать
Изучение упражнений
Как научиться подтягиваться и перейти к дополнительному весу
Первое подтягивание — понятная цель. С помощью можно практиковаться, пока полный вес тела ещё слишком тяжёл. Разберём технику, хваты и переход к большему числу повторений или отягощению.
Читать
Изучение упражнений
Тяга верхнего блока: хват, настройка и техника для спины
На верхнем блоке легко подобрать нагрузку под свои силы. Научитесь настраивать сиденье и упор, контролировать тягу и выбирать хват. Разберём и сочетание блока с подтягиваниями.
Читать
Изучение упражнений
Пуловер: техника с гантелью и на блоке
Пуловер добавляет работу для спины без постоянного сгибания локтей. Сравните гантель и верхний блок и научитесь двигать руками, не увеличивая амплитуду за счёт прогиба в пояснице.
Читать
Изучение упражнений
Как приседать: постановка ног, глубина и варианты
Приседания тренируют ноги и ягодицы и подходят уже для первой тренировки. Найдите устойчивую стойку и контролируемую глубину, затем выберите вариант без веса, с гантелью у груди или со штангой.
Читать
Изучение упражнений
Выпады и сплит-приседания: тренировка каждой ноги
Ноги можно серьёзно нагрузить даже небольшим весом. Научитесь держать равновесие и выбирать между фиксированной стойкой, шагами и вариантом с задней ногой на опоре.
Читать
Изучение упражнений
Жим ногами: настройка тренажёра и техника
Жим ногами позволяет сосредоточиться на ногах и ягодицах. Разберём положение сиденья и стоп, глубину движения и увеличение веса без сокращения амплитуды.
Читать
Изучение упражнений
Разгибания ног и стульчик у стены: упражнения на квадрицепсы
Хотите добавить работу для передней поверхности бедра? Разберём разгибания ног, стульчик у стены и сисси-приседания, чтобы выбрать вариант под своё оборудование и опыт.
Читать
Изучение упражнений
Сгибания ног и Nordic curl: тренировка задней поверхности бедра
Сгибание колена дополняет работу мышц в становой тяге. Научитесь сгибаниям в тренажёре и более сложному Nordic curl с облегчёнными вариантами для начала.
Читать
Изучение упражнений
Ягодичный мост и hip thrust: техника и варианты
На коврике или со штангой основное движение — разгибание таза. Сравните мост, hip thrust и отведение ноги назад и научитесь завершать повторение без прогиба в пояснице.
Читать
Изучение упражнений
Приводящие и отводящие мышцы: внутренняя поверхность бедра и таз
Какие мышцы работают, когда ноги разводятся или сводятся? Разберём различия и способы добавить тренажёр, блок или упражнения на полу в тренировку ног.
Читать
Изучение упражнений
Подъёмы на носки: техника стоя и сидя
Подъёмы на носки дополняют приседания отдельной работой для голени. Научитесь контролировать подъём и опускание пяток и разберитесь, чем отличаются варианты стоя и сидя.
Читать
Изучение упражнений
Жим над головой: гантели, штанга или тренажёр?
Хотите увереннее поднимать вес над головой? Жим тренирует плечи и трицепсы. Разберём движение, положения стоя и сидя и выбор оборудования.
Читать
Изучение упражнений
Махи в стороны: техника с гантелями и на блоке
Для махов в стороны часто нужно меньше веса, чем кажется. Научитесь нагружать боковую часть плеч без раскачивания и сравните гантели, блок и подъёмы перед собой.
Читать
Изучение упражнений
Задняя дельта: обратные разведения и face pull
Жимы часто занимают большую часть тренировки. Обратные разведения и face pull добавляют работу для задней части плеча. Разберём технику и место этих упражнений в тренировке спины.
Читать
Изучение упражнений
Сгибания на бицепс: техника и варианты для тренировки рук
Сгибания дополняют тяги и подтягивания, если хотите уделить больше внимания рукам. Научитесь двигаться без раскачивания и сравните обычный и молотковый хват, скамью и блок.
Читать
Изучение упражнений
Трицепс: разгибания на блоке и над головой
Задняя часть руки тоже заслуживает отдельной тренировки. Научитесь разгибаниям на блоке и со свободным весом и разберитесь, как сочетать их с жимами и брусьями.
Читать
Изучение упражнений
Сила хвата и трапеции: переноски, шраги и предплечья
В тяге или подтягиваниях первыми сдаются руки? Отдельная работа на хват помогает тренировать именно это звено. Сравните переноски, сгибания запястий и шраги.
Читать
Изучение упражнений
Планка и dead bug: как удерживать корпус
В планке провисает таз, а в dead bug отрывается поясница? Подберите облегчённый вариант, разберитесь с техникой и постепенно усложняйте упражнение по мере роста контроля.
Читать
Изучение упражнений
Упражнения на пресс: скручивания, подъёмы ног и ролик
Тренировка пресса предлагает больше вариантов, чем одни подъёмы корпуса. Разберём скручивания, подъёмы ног и ролик: с чего начать и как усложнять движение.
Читать
Изучение упражнений
Русские скручивания и дровосек: вращение корпуса под контролем
Хотите добавить повороты в тренировку пресса? Разберите русские скручивания сидя и дровосек на блоке: как двигать корпусом и какой вариант выбрать для своих занятий.
Читать
Изучение упражнений
Пилатес на коврике: упражнения для начала
Для этих упражнений достаточно коврика и немного места. Разберём roll-up, hundred и другие движения по шагам, с облегчёнными вариантами и идеями для короткого домашнего занятия.
Читать
Изучение упражнений
Как освоить front lever: от группировки к прямому телу
Для горизонтального виса нужны сила спины и корпуса. Начать можно с согнутыми коленями. Разберём промежуточные формы, увеличение времени и постепенное выпрямление ног.
Читать
Изучение упражнений
Как освоить back lever: подготовка и первые удержания
В back lever руки находятся за корпусом, а плечи — в непривычном положении. Сначала научитесь входить и выходить на низких кольцах, затем переходите к удержаниям с помощью.
Читать
Изучение упражнений
Как освоить флаг: хват и подводящие упражнения
Для флага мало сильного пресса: верхняя рука тянет, нижняя толкает. Освойте это сочетание с опорой для ног, прежде чем удерживать их вытянутыми в сторону.
Читать
Изучение упражнений
Как освоить планше: наклоны, группировка и напряжение корпуса
Удерживать тело только на руках сложно. Начните с наклона вперёд, оставляя ноги на опоре. Разберём planche lean, tuck и постепенное увеличение нагрузки на кисти и плечи.
Читать
Изучение упражнений
Как освоить выход силой: тяга, переход и упор
Подтягивания и брусья получаются, а выход силой пока нет? Переход над перекладиной или кольцами требует отдельной практики. Разберём фазы и попытки с помощью.
Читать
Изучение упражнений
Pike-отжимания, отжимания в стойке и L-sit: с чего начать
Хотите увереннее держаться на руках? Pike-отжимания и отжимания в стойке тренируют жим, wall walk — выход в упор у стены. L-sit добавляет удержание поднятых ног. Здесь вы найдёте варианты для начала.
Читать
Изучение упражнений
Рывок, взятие на грудь и толчок: основы техники
В тяжёлой атлетике нужно разогнать штангу и устойчиво принять её. Разберём отличия движений и подводящие упражнения, которые помогают освоить последовательность до увеличения веса.
Читать
Изучение упражнений
Бёрпи, трастеры и «альпинист»: упражнения для выносливости
Хотите короткую, но активную тренировку? Освойте движения и облегчённые варианты, чтобы подобрать темп, который сможете поддерживать.
Читать
Изучение упражнений
Прыжки на тумбу и из приседа: отталкивание и приземление
Прыжок выше начинается с хорошего отталкивания и контролируемого приземления. Разберём прыжки на тумбу и из приседа, а также выбор высоты и повторений.
Читать
Изучение упражнений
Турецкий подъём: как встать с пола с гирей над головой
Вы встаёте из положения лёжа и возвращаетесь, удерживая вес над головой. Сначала последовательность кажется сложной. Разделите её на позиции и освойте переходы до работы с тяжёлой гирей.
Читать
Повседневные привычки
Как больше ходить каждый день и выбрать посильную цель по шагам
Много сидите? Найдите подходящую цель по шагам и место для коротких прогулок даже в загруженные рабочие дни.
Читать
Повседневные привычки
Как снова начать двигаться после долгого перерыва
Короткие прогулки и простые упражнения дома: идеи для первой недели и постепенного возвращения к активности.
Читать
Мышление и обучение
Как лучше запоминать прочитанное: простые приёмы для книг и статей
Читаете интересный текст, а вскоре забываете главное? Попробуйте пересказ по памяти, короткие заметки и повторение через несколько дней.
Читать
Питание
Как худеть без вреда для здоровья: с чего начать
Составьте сытные приёмы пищи, добавьте посильную активность и оценивайте изменения с реалистичными ожиданиями. Практический план для обычной жизни.
Читать
Питание
Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и применить
Разберитесь в расходе энергии, поддерживающей калорийности и примерных расчётах. Понятный пример и шаги для оценки плана в обычной жизни.
Читать
Питание
Вес перестал снижаться: что делать при плато
Отличите колебания от длительной остановки. Проверьте питание, движение и восстановление перед новым сокращением еды или увеличением тренировок.
Читать
Питание
Как худеть без подсчёта калорий: сытные блюда и удобные порции
Организуйте сытные блюда, порции и запасные варианты для занятых дней. Оценивайте результат без записи каждого продукта и жёстких правил.
Читать
Виды тренировок
Силовые тренировки для похудения: программа на два дня
Как организовать силовые при снижении веса: упражнения, подходы, усилие, увеличение нагрузки и восстановление с понятными примерами.
Читать
Виды тренировок
Кардио или силовые для похудения? Как сочетать оба вида
Совместите кардио и силовые с помощью конкретной недели, подходящей интенсивности и правил порядка занятий и восстановления.
Читать
Повседневные привычки
Ходьба для похудения: как добавить движение в обычный день
Выберите длительность, темп и цель по шагам от текущего уровня. Пример недели и запасные варианты помогут регулярно ходить.
Читать
Виды тренировок
Как терять жир и набирать мышцы: рекомпозиция тела
Кому может подойти рекомпозиция, как организовать тренировки и питание и что означают изменения силы, талии и веса.
Читать
Питание
Что есть для роста мышц: белок, блюда и размер порций
Сочетайте энергию, белок и углеводы в повседневных блюдах, чтобы поддерживать силовые тренировки, восстановление и рост мышц.
Читать
Питание
Лин-балк: как набирать мышцы с постепенным ростом веса
Организуйте умеренный булкинг и меняйте порции по тенденциям веса, восстановления и тренировочных результатов за несколько недель.
Читать
Питание
Какую диету выбрать: меньше углеводов, меньше жиров или интервальное голодание
Сравните четыре подхода к питанию по продуктам, удобству и совместимости с тренировками. Выберите первый шаг с помощью таблицы.
Читать
Питание
Милпреп: вкусная еда даже в загруженную неделю
Три полные недели обедов, опубликованные рецепты и удобное чередование готовки, свежих блюд и безопасной заморозки.
Читать
Питание
Запеканка с курицей, кукурузой и чёрной фасолью
Курица, кукуруза и чёрная фасоль с лаймом и пармезаном: полный рецепт на четыре порции, около 40 минут и советы по хранению.
Читать
Питание
Роллы с фасолью, овощами и лаймовым йогуртом
Четыре вегетарианских ролла с фасолью, перцем, помидором и лаймовым йогуртом. Полный список ингредиентов, приготовление в микроволновке и хранение.
Читать
Питание
Киноа с лаймом и чёрной фасолью
Веганский салат из киноа и чёрной фасоли с лаймом и кинзой. Полный рецепт на четыре порции примерно за 30 минут, для тёплой или холодной подачи.
Читать
Питание
Итальянский суп из чечевицы, томатов и овощей
Веганский суп из зелёной или коричневой чечевицы с томатами, морковью и сельдереем. Полный рецепт на четыре порции и рекомендации по заморозке.
Читать
Питание
Кремовая ночная овсянка с арахисовой пастой
Ночная овсянка с арахисовой пастой на одну порцию: все ингредиенты и шаги, пять минут подготовки и минимум шесть часов в холодильнике.
Читать
Питание
Растительная неделя милпрепа: чечевичный суп и киноа с лаймом
Пять растительных обедов с супом и киноа: точные покупки, две готовки и понятный график холодильника и морозильника.
Читать
Питание
Неделя милпрепа с куриной запеканкой и роллами с фасолью
Курица, кукуруза и фасоль в начале недели, овощные роллы в середине: пять обедов с покупками, порциями и безопасным хранением.
Читать
Питание
Вегетарианская неделя милпрепа с минимумом времени у плиты
Киноа с лаймом и роллы с фасолью и овощами на пять обедов: точные покупки и две короткие готовки в воскресенье и вторник.
Читать
Планы и прогрессОсновыНачальный4 · Дней в неделю
Гибридный план на 4 дня: силовые тренировки и бег
Две силовые тренировки и две лёгкие пробежки: упражнения, подходы, вариант с ходьбой для начинающих и постепенное увеличение нагрузки.
Читать
Повседневные привычки
Интервальная ходьба: как начать по японской методике
Чередуйте спокойный и быстрый шаг. Короткая прогулка для начала, схема по три минуты и способы включить ходьбу в обычную неделю.
Читать
Питание
Еда с собой без микроволновки: готовим холодные обеды
План двух обедов с киноа и лаймом, завтрак с собой и понятные правила хранения и перевозки еды. Полные рецепты и советы для сумки-холодильника.
Читать
Мышление и обучение
Работают ли тренировки мозга? Что показывают исследования
Что измеряют исследования тренировок мозга и как оценивать свой прогресс в заданиях на память и внимание.
Читать
Мышление и обучение
NeuroNation или LiftPal: какое приложение вам подходит?
NeuroNation или LiftPal? Сравните задания, бесплатные возможности и просмотр результатов, чтобы выбрать приложение для своего распорядка.
Читать
Восстановление
Как вернуться к тренировкам после перерыва
Возвращение к тренировкам после перерыва: выбор рабочего веса, сокращение подходов, разгрузка и восстановление после болезни.
Читать
Виды тренировок
LiftPal: тренировки, цели и вомбат
LiftPal для iPhone объединяет дневник тренировок, ежедневные цели, короткие занятия Flow и настраиваемого вомбата. Узнайте о возможностях приложения.
Читать
Планы и прогресс
План калистеники в LiftPal: подтягивания, элементы и дополнительный вес
Создавайте редактируемые блоки на четыре–восемь недель для тренировок с весом, навыков, RIR и свободных занятий.
Читать
Повседневные привычки
Привычки и прогресс к целям в LiftPal
Записывайте привычки и измеримые цели на iPhone с гибкими шаблонами, необязательными сериями и недельным обзором.
Читать
Виды тренировок
Силовая тренировка на Apple Watch: запись подходов в LiftPal
Записывайте подходы, повторы и вес на Apple Watch с LiftPal. Таймер отдыха, данные тренировки и вомбат остаются на запястье.
Читать
Планы и прогресс
RPE в силовых тренировках: насколько тяжёлым был подход?
Что означают RPE от 6 до 10? Научитесь оценивать повторения в запасе и связывать рабочий вес, повторения и усилие в дневнике.
Читать
Планы и прогресс
Прогрессивная перегрузка: когда добавлять вес и повторения
Когда повышать рабочий вес? Простое правило прогрессии с повторениями, RPE и примером на шесть тренировок.
Читать
Планы и прогресс
Как составить мезоцикл: план тренировок на несколько недель
Спланируйте несколько недель с подходящими упражнениями, прогрессией и облегчёнными периодами. С полным примером блока.
Читать
Мышление и обучение
Три коротких упражнения для мозга, которые можно попробовать сейчас
Попробуйте три коротких упражнения на память, внимание и логику. С ответами, вариантами сложности и другими заданиями в LiftPal.
Читать
Мышление и обучение
Короткая разминка для ума с LiftPal Flow
Соберите короткую последовательность Wombat Flow из нескольких категорий, сократите выбор между раундами и заранее обозначьте финал.
Читать
Повседневные привычки
Как выработать новые привычки и легче их поддерживать
Как сохранить новую привычку? Найдите небольшой первый шаг, удобный момент в течение дня и способы справиться с повседневными помехами.
Читать
Повседневные привычки
Как небольшие награды помогают сохранять мотивацию
Как небольшие награды помогают поддерживать мотивацию: положительное подкрепление на примерах тренировок, чтения и ежедневных целей.
Читать
Виды тренировок
Как отслеживать прогресс в калистенике
Записывайте подтягивания, отжимания на брусьях и элементы: повторения, время удержания, помощь и дополнительный вес.
Читать
Планы и прогресс
Четыре недели калистеники для подтягиваний с весом
Четыре недели подтягиваний с весом: три тренировочных дня, тяжёлые и лёгкие подходы, дополнительные упражнения и правило прогрессии.
Читать

Суперсеты: как сократить тренировку и удачно сочетать упражнения

Растительный белок для мышц: продукты, порции и обычные блюда

Короткие двигательные перерывы: Как больше двигаться в загруженный день

Хорош ли план тренировок от ИИ? Проверь его перед стартом

Тренажёр занят? Подбери замену упражнению

Первый раз в тренажёрном зале одному: план на 30 минут

HYROX: почему после станций падает темп бега

HYROX Doubles с разной подготовкой: как делить станции

Как записывать вес гантелей: одной или обеих?

Низкая Readiness на Apple Watch: как изменить силовую тренировку?

Workout Buddy для силовых: что записывать после подхода?

Дубли тренировок в Apple «Здоровье»: как найти причину

Достаточно ли одного подхода на упражнение? Тренировка при нехватке времени

Считается ли жим лёжа тренировкой трицепса? Прямые и косвенные подходы

Частичные повторения в растянутой позиции или полная амплитуда?

Всё тело, верх/низ или PPL: какой сплит выбрать на 2–4 дня?

Сколько разминочных подходов делать? Три примера с весами

Сколько отдыхать между подходами? Качественные повторения и разумное время

Программа только на тренажёрах: два дня в зале для новичка

Пропустили тренировку: наверстать, перенести или двигаться дальше?

Свободны только суббота и воскресенье? Два силовых плана на выходные

Силовые тренировки при сменной работе: план под ваш график

Первый полумарафон: куда поставить силовые в беговом плане

Силовые тренировки после 60: пять упражнений для начала

Силовые тренировки в менопаузе: как начать и менять нагрузку

Тренироваться до отказа или оставлять повторы в запасе?

Суперсеты: как сократить тренировку и удачно сочетать упражнения

Разгрузочная неделя: как снизить нагрузку и вернуться к тренировкам

Пилатес и силовые: неделя с тремя тренировками

Зона 2 и силовые: как совместить тренировки в течение недели

Креатин для силовых тренировок: эффект, дозировка и начало приёма

Растительный белок для мышц: продукты, порции и обычные блюда

Белковый завтрак без порошка: простые и вкусные варианты

Клетчатка и тренировки: как есть больше без дискомфорта

Что есть перед тренировкой рано утром

Что есть после поздней тренировки перед сном

Еда с собой при сменном графике: как подготовиться к двум сменам

Короткие двигательные перерывы: Как больше двигаться в загруженный день

Дорожка под столом: Как работать и ходить с комфортом

Рукинг для начинающих: Как ходить с утяжелённым рюкзаком

Тренировка после недосыпа: Продолжать, облегчить или отдохнуть?

Можно ли тренироваться с крепатурой? Как выбрать нагрузку сегодня

Плато в силовых тренировках: Почему вес не растёт и что изменить

Как питаться сбалансированно: простые блюда и полезные запасы

Сколько белка нужно для роста мышц?

Что есть до и после тренировки: углеводы и время приёма пищи

Полезные жиры: какие масла, орехи и продукты выбирать

Какие витамины нужны организму и когда нужны добавки?

Кальций, железо и магний: в каких продуктах их найти

Что и сколько пить на тренировке: вода и электролиты

Какие мышцы работают в упражнениях? Простая анатомия для тренировок

Как снизить риск травмы на силовой тренировке: нагрузка, техника и отдых

Как начать питаться лучше: небольшие привычки для занятых дней

Калистеника для начинающих: сила собственного тела

Калистеника с отягощением: подтягивания и брусья

Бодибилдинг: как планировать рост мышц

Пауэрлифтинг: присед, жим и становая тяга

Пилатес для начинающих: коврик, реформер и первые упражнения

Йога для начинающих: выбрать подходящий стиль

HYROX для начинающих: станции, тренировки и первая гонка

Кроссфит: разобраться в первом занятии

Тяжёлая атлетика: рывок и толчок

Силовые тренировки дома: упражнения с оборудованием и без

Калистеника или тренажёрный зал: что выбрать?

Бодибилдинг или пауэрлифтинг: мышцы и сила

Йога или пилатес: какую практику выбрать?

HYROX или кроссфит: гонка и повседневные тренировки

Подходы, повторения и рабочий вес

Программа на всё тело для начинающих: 2 дня в неделю

Тренировка всего тела 3 раза в неделю для силы и мышц

Четырёхдневный сплит верх/низ

Силовая тренировка за 30 минут

Йога для начинающих: две короткие практики на четыре недели

Домашний план: два дня с гантелями

Сила в калистенике: 2 дня с контролируемыми опусканиями

Калистеника с весом: план подтягиваний и брусьев

План роста мышц: три полных тренировочных дня

Пауэрлифтинг: три дня приседа, жима и тяги

Калистеника для начинающих: два доступных занятия на всё тело

Первое подтягивание: план с поддержкой