Планы и прогресс

Первое отжимание на брусьях: подготовка с помощью ног

Освой первое отжимание на низких брусьях, помогая себе ногами. Программа объясняет, как удерживать упор, опускаться и постепенно сокращать помощь.

Обновлено 9 окт. 2026 г.3 мин чтения

Перейти к плану

Дни тренировок: 2 в неделю
Длительность занятия: 30–40 мин
Оборудование: Низкие устойчивые брусья, оборудование для тяги, коврик
Начальный уровень: Начало или возвращение

Кому подойдёт этот план

Брусья должны быть устойчивыми и достаточно низкими для надёжного контакта ног. Начните с упора и небольшой удобной амплитуды. План не подходит, если уже эта позиция вызывает боль.

Тренировки

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В таблице приведены рабочие подходы после разминки. Между ними отдыхайте указанное время.

Занятие 1

Упор на брусьях с ногами на полу
Подходы
2
Повторения / время
10–20 секунд
Отдых
1–2 мин
Отжимание на низких брусьях с помощью ног
Подходы
3
Повторения / время
4–8
Отдых
2 мин
Австралийские подтягивания
Подходы
2
Повторения / время
8–12
Отдых
2 мин
Выпады назад
Подходы
2
Повторения / время
8–10 на сторону
Отдых
1–2 мин

Занятие 2

Отжимание на низких брусьях с помощью ног
Подходы
2
Повторения / время
4–8
Отдых
2 мин
Отжимания от возвышения
Подходы
2
Повторения / время
6–10
Отдых
2 мин
Австралийские подтягивания
Подходы
2
Повторения / время
8–12
Отдых
2 мин
Ягодичный мост
Подходы
2
Повторения / время
10–15
Отдых
1 мин

Пример недели

День	Занятие
Понедельник	Занятие 1
Вторник	Отдых или лёгкая повседневная активность
Среда	Отдых или лёгкая повседневная активность
Четверг	Занятие 2
Пятница	Отдых или лёгкая повседневная активность
Суббота	Отдых или лёгкая повседневная активность
Воскресенье	Отдых или лёгкая повседневная активность

Подготовка к первым подходам

Подготовьте первые движения облегчённым вариантом и несколькими спокойными повторениями. Поднимите опору для отжиманий или встаньте более вертикально для тяги. Эти пробные подходы идут перед рабочими. Проверьте крепления и устойчивость опор до нагрузки.

Как пользоваться занятиями

2 × 6–8 означает два подхода по шесть-восемь повторений. В обычных рабочих подходах оставляйте около двух технически чистых повторений в запасе. Удержания заканчивайте до потери положения. Паузы указаны между подходами; увеличьте их, если иначе не получается контролировать движение.

Как выполнять варианты с поддержкой

Встаньте между низкими брусьями, надёжно поставив ноги на пол. Обопритесь на прямые руки без насильственного переразгибания локтей. Медленно сгибайте их, помогая ногами сколько нужно. Опускайтесь только пока плечи и упор остаются устойчивыми. Поднимайтесь подконтрольно; сначала сохраняйте контакт ног во всём движении.

Первые четыре недели

Вместо восьми отжиманий получается десять, а тяга на той же высоте колец стала легче. Такие изменения легко заметить. Сравнивай одинаковую высоту, помощь и близкий темп. Когда все подходы достигают верхней границы с запасом, попробуй вариант сложнее и запиши переход для следующей тренировки.

Неделя	Что делать
1	Выберите посильные варианты и запишите настройки. В незнакомых упражнениях начните с одного подхода меньше.
2	Повторите занятия. Добавляйте повторения только при стабильном движении.
3	Проверьте описанный ниже способ прогрессии для своей цели. Остальные упражнения пока сохраните.
4	Сравните похожие занятия. При устойчивой усталости уберите по одному подходу; при нормальном восстановлении продолжайте.

Как продвигаться в выбранной задаче

Сначала расширьте комфортную контролируемую амплитуду. Затем наберите восемь повторений в подходе. Только после этого уменьшайте помощь ног. Пробуйте свободное повторение, когда удержание и спуск получаются без проваливания.

Если нужно заменить упражнение

С высокими брусьями без безопасной опоры начните с тренажёра с помощью или плана отжиманий. Таблицы рассчитаны на низкие брусья; отжимания от скамьи и на кольцах не равноценные замены для старта.

Если упражнение перестало улучшаться

Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
Паузы были короткими или ты устал ещё до начала? Попробуй тот же вариант в более отдохнувший день с запланированными паузами. Сохрани также помощь и амплитуду.
Если результаты падают сразу в нескольких упражнениях и усталость не проходит, на неделю сократи рабочие подходы вдвое. Затем вернись к варианту, который контролируешь, и постепенно восстанови объём.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Записывайте в LiftPal вариант, помощь или дополнительный вес вместе с подходами и повторениями. На следующем занятии сможете вернуться к тем же условиям.