Планы и прогресс

Подходы, повторения и рабочий вес

Что означает 3 × 10, сколько отдыхать и какой вес брать? Короткая тренировка покажет, как читать программу и пользоваться ею в зале.

Обновлено 9 окт. 2026 г.4 мин чтения

Перейти к плану

Дни тренировок: 2 в неделю
Длительность занятия: 25–40 мин
Оборудование: Зал с гантелями, скамьёй, блоком и тренажёрами для ног
Начальный уровень: Начало или возвращение

Кому подойдёт этот план

Разберитесь, как пользоваться планом в зале: что считать подходом, какой вес записывать и как оценить нагрузку. Короткое учебное занятие знакомит с тремя движениями. Выделите 25–40 минут и попросите помочь с настройкой незнакомого тренажёра.

Тренировки

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В таблице приведены рабочие подходы после разминки. Между ними отдыхайте указанное время.

Занятие

Кубковый присед
Подходы
2
Повторения / время
8–12
Отдых
2 мин
Жим от груди в тренажёре
Подходы
2
Повторения / время
8–12
Отдых
2 мин
Горизонтальная тяга сидя
Подходы
2
Повторения / время
8–12
Отдых
2 мин

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает восемь–двенадцать повторений, отдых и второй подход. В одностороннем упражнении число относится к каждой стороне. Соблюдайте порядок упражнений. Здесь записывается общий вес двух гантелей: две по 10 кг — это 20 кг. Если гантель одна, записывайте только её вес.

Как распределить тренировки на неделю

Повторите три движения в два дня с минимум одним свободным между ними. В первый раз может хватить одного подхода, во второй — двух. Освоив обозначения, переходите к полному плану с дополнительным движением тазом и работой корпуса.

Почему занятия устроены так

Гоблет-приседание, жим в тренажёре и тяга сидя знакомят с тремя основными движениями: приседанием, жимом и тягой. Приседание нагружает ноги и ягодицы, жим — грудь и руки, тяга — спину и руки. В двух тренажёрах легко настроить сопротивление и сосредоточиться на технике.

Разминка, рабочие подходы и удержания

Разминочный подход повторяет движение с меньшим усилием и записывается отдельно. Для удержания указывают время, например 20 секунд. Восемь на сторону — это восемь слева и восемь справа; вместе они составляют один проход.

Основные термины

Для гантелей уточните, указан вес одной или сумма. Придерживайтесь одной записи. Показания блоков сравнивайте на одном тренажёре: механизмы и маркировки различаются.

Термин	Значение
Повторение	Одно полное движение. Восемь приседаний — восемь повторений.
Подход	Несколько повторений подряд, после которых следует отдых.
Рабочий вес	Вес запланированных трудных подходов. Он должен соответствовать упражнению и диапазону повторений.
Разминочный подход	Более лёгкий подход для отработки движения и постепенного выхода на рабочий вес.
Повторения в запасе	Ваша оценка того, сколько качественных повторений вы ещё могли бы сделать в конце подхода.

Подготовка к первым подходам

Несколько минут спокойно подвигайтесь, затем попробуйте первые упражнения для ног и жим с лёгким весом. При необходимости сделайте ещё один подход ближе к рабочей нагрузке. Заканчивайте подготовительные подходы до утомления. Для незнакомого упражнения позже в тренировке тоже нужен лёгкий пробный подход.

Как найти начальный вес

В новом упражнении начните с лёгкой нагрузки. В движениях на повторения попробуйте нижнюю границу именно этого диапазона и оцените, получилось бы ещё хотя бы четыре аккуратных повторения. Если да, отдохните и немного добавьте. В рабочих подходах оставляйте запас в два–три повторения. Удержания начинайте с минимального времени и варианта, в котором можно спокойно дышать и сохранять положение.

Последние повторения могут даваться тяжело, сохраняя движение первых. Если приходится раскачиваться или сокращать амплитуду, снизь вес. Подбор нагрузки тоже приходит с практикой. Запиши высоту сиденья и хват: в следующий раз тренажёр будет проще настроить.

Сначала повторения, затем вес

Сначала добавляйте повторения с тем же весом. Когда во всех подходах дойдёте до верхней границы с хорошей техникой и запасом около двух повторений, увеличьте вес на минимальный доступный шаг. Затем вернитесь к нижней части диапазона. Вот как это может выглядеть в горизонтальной тяге:

Тренировка с этим упражнением	Вес	Подход 1 / Подход 2	Следующий шаг
1	25 kg	8 / 8	Повторить вес
2	25 kg	10 / 9	Добавлять повторения
3	25 kg	12 / 12	Попробовать минимальную прибавку
4	27,5 kg	8 / 8	Освоить новый вес

Если после прибавки не получается нижняя граница повторений этого упражнения, вернитесь назад или выберите меньший шаг. В удержаниях сначала увеличивайте время с хорошим контролем, затем сложность. Не увеличивайте одновременно вес и подходы, сокращая отдых.

Если упражнение перестало улучшаться

Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
Проверьте сон, длину пауз и трудность предыдущих упражнений. Сначала повторите в сравнимых условиях.
После трёх–четырёх сравнимых занятий без прогресса немного уменьшите вес и снова набирайте повторения. Добавление подходов — не первое действие.
Если падают результаты в нескольких упражнениях и сохраняется усталость, на неделю сократите рабочие подходы, например с двух до одного. Затем вернитесь к контролируемым весам.

Если нужно заменить упражнение

Если тренажёр занят, выберите упражнение с похожим движением. Подберите вес и придерживайтесь этой замены несколько тренировок. Записывайте её под отдельным названием, чтобы отслеживать её результаты.

Упражнение в плане	Практичная замена
Кубковый присед	Присед без веса; устойчивое сиденье при необходимости служит ориентиром глубины
Жим от груди в тренажёре	Жим в тренажёре или отжимание от высокой устойчивой опоры
Горизонтальная тяга сидя	Тяга одной гантели с опорой для корпуса

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Что изменилось за четыре недели

Возможно, начальный вес теперь кажется легче, повторений стало больше или движения стали увереннее. Через четыре недели сравни первую и последнюю запись одного упражнения: так видно, что улучшилось. Если тренировки идут хорошо и расписание удобно, продолжай план. Если постоянно пропускаешь один день, перенеси его или выбери меньше занятий в неделю.

Знать, с чего начать следующую тренировку

В прошлый раз было восемь повторений или десять? Сохрани занятия как программы в LiftPal и записывай подходы после упражнения. На следующей тренировке веса и повторения будут перед глазами. RPE поможет отметить усилие и отличить относительно лёгкий подход от очень тяжёлого.