Pläne und Fortschritt

Sätze, Wiederholungen und Arbeitsgewicht verstehen

Was bedeutet 3 × 10, wie lange pausierst du und welches Gewicht nimmst du? An einer kurzen Trainingseinheit lernst du, einen Plan zu lesen und im Studio umzusetzen.

Aktualisiert 09.10.20266 Min. Lesezeit

Direkt zum Trainingsplan

Trainingstage: 2 pro Woche
Zeit pro Einheit: 25–40 min
Ausrüstung: Studio mit Kurzhanteln, Bank, Kabelzug und Beinmaschinen
Einstieg: Für Anfänger und Wiedereinsteiger

Für wen der Plan passt

Hier lernst du, einen Trainingsplan zu lesen und im Studio umzusetzen: Wie viele Wiederholungen gehören zu einem Satz? Welches Gewicht passt? Und was schreibst du auf? Eine kurze Einheit mit drei Übungen führt dich durch diese Schritte. Nimm dir 25 bis 40 Minuten und lass dir unbekannte Geräte einmal zeigen.

Die Einheiten

Führe die Übungen in dieser Reihenfolge aus. Die angegebenen Sätze zählen nach dem Aufwärmen; zwischen den Sätzen hältst du die jeweilige Pause ein.

Einheit

Goblet Squat
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 min
Brustpresse
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 min
Rudern sitzend
Sätze
2
Wiederholungen / Zeit
8–12
Pause
2 min

Sätze, Wiederholungen und Gewichte lesen

2 × 8–12 heißt: acht bis zwölf Wiederholungen, eine Pause, dann ein zweiter Satz. Bei einer einseitigen Übung gilt die Zahl für jede Seite. Arbeite die Übungen in der angegebenen Reihenfolge ab. Bei Kurzhanteln notierst du hier die Summe beider Hanteln: zweimal 10 kg ergeben 20 kg. Bei einer einzelnen Hantel zählt nur deren Gewicht.

So verteilst du dein Training über die Woche

Übe die drei Bewegungen zweimal pro Woche mit mindestens einem freien Tag dazwischen. Beginne mit einem Arbeitssatz pro Übung und erhöhe bei der zweiten Einheit auf zwei. Danach kannst du mit dem verlinkten Ganzkörperplan weitertrainieren, der zusätzliche Hüft- und Rumpfübungen enthält.

Warum die Einheiten so aufgebaut sind

Mit Goblet Squat, Brustpresse und sitzendem Rudern lernst du drei grundlegende Bewegungen: in die Knie gehen, drücken und ziehen. Die Kniebeuge fordert Beine und Gesäß, die Brustpresse Brust und Arme, das Rudern Rücken und Arme. An den beiden Geräten kannst du den Widerstand einfach einstellen und dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren.

Aufwärmsatz, Arbeitssatz und Haltezeit

Ein Aufwärmsatz übt die Bewegung mit weniger Anstrengung. Er wird separat notiert und gehört nicht zu den zwei geplanten Arbeitssätzen. Bei Halteübungen steht anstelle einer Wiederholungszahl eine Zeit, etwa 20 Sekunden. Bei einseitigen Übungen meint „acht pro Seite“ acht links und acht rechts; die Seiten zählen zusammen als ein Durchgang.

Die wichtigsten Begriffe

Bei Kurzhanteln muss klar sein, ob ein Plan das Gewicht pro Hantel oder die Summe meint. Notiere es einheitlich. Am Kabelzug vergleichst du Werte am besten am selben Gerät, weil Übersetzungen und Beschriftungen unterschiedlich sein können.

Begriff	Bedeutung
Wiederholung	Eine vollständige Ausführung der Bewegung. Acht Kniebeugen sind acht Wiederholungen.
Satz	Mehrere Wiederholungen nacheinander. Zwischen zwei Sätzen machst du eine Pause.
Arbeitsgewicht	Das Gewicht für die geplanten anspruchsvollen Sätze. Es muss zur Übung und zum Wiederholungsbereich passen.
Aufwärmsatz	Ein leichterer Satz, mit dem du die Bewegung übst und dich an die Belastung herantastest.
Wiederholungen in Reserve	Deine Schätzung, wie viele saubere Wiederholungen am Satzende noch möglich gewesen wären.

So wärmst du dich auf

Bewege dich zum Start einige Minuten locker. Mache anschließend ein bis zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Bein- und Druckübung. So übst du die Bewegung und näherst dich deinem Trainingsgewicht. Bei einer neuen Übung weiter hinten im Plan hilft ebenfalls ein leichter Probesatz.

Dein Startgewicht finden

Beginne bei einer unbekannten Übung bewusst leicht. Probiere bei Bewegungen mit Wiederholungen das untere Ende des jeweiligen Bereichs und schätze ein, ob noch mindestens vier saubere Wiederholungen möglich wären. Falls ja, teste nach einer Pause eine kleine Gewichtsstufe mehr. Für die Arbeitssätze wählst du eine Last mit zwei bis drei Wiederholungen Reserve. Bei Halteübungen beginnst du mit der kürzesten angegebenen Zeit und einer Variante, in der du ruhig atmen und die Position halten kannst.

Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, sollen aber noch wie die ersten aussehen. Musst du Schwung holen oder die Bewegung abkürzen, ist das Gewicht zu hoch. Am Anfang darfst du dich an die passende Last herantasten. Schreib auch die Sitzhöhe und den Griff auf: Beim nächsten Besuch ist das Gerät dann schnell wieder eingestellt.

Mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht

Steigere zunächst die Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Sobald du in allen Sätzen das obere Ende des Bereichs mit sauberer Technik und etwa zwei Wiederholungen Reserve erreichst, erhöhst du um die kleinste verfügbare Gewichtsstufe. Danach beginnst du wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Beim Kabelrudern kann das zum Beispiel so aussehen:

Training mit dieser Übung	Gewicht	Satz 1 / Satz 2	Nächster Schritt
1	25 kg	8 / 8	Gleiche Last wiederholen
2	25 kg	10 / 9	Weiter Wiederholungen sammeln
3	25 kg	12 / 12	Kleinste Stufe mehr probieren
4	27,5 kg	8 / 8	Mit der neuen Last üben

Schaffst du mit dem höheren Gewicht die Mindestzahl noch nicht, nutze eine kleinere Steigerung oder bleibe vorerst beim bisherigen Gewicht. Bei Halteübungen verlängerst du zuerst die Haltezeit innerhalb des angegebenen Bereichs. Danach wählst du eine schwierigere Variante.

So kommst du bei einem Stillstand weiter

Vergleiche deine letzten drei bis vier Einheiten mit dieser Übung. Achte auf gleiche Ausführung und ähnliche Satzpausen.
Warst du müde oder hast du kürzer pausiert? Wiederhole das Gewicht nach einem erholsameren Tag mit den vorgesehenen Pausen.
Bleiben die Wiederholungen über mehrere vergleichbare Einheiten gleich, gehe eine kleine Gewichtsstufe zurück und baue von dort erneut auf.
Werden mehrere Übungen zugleich schlechter und du fühlst dich dauerhaft müde, halbiere für eine Woche die Arbeitssätze. Danach steigst du wieder in den gewohnten Umfang ein.

Wenn du eine Übung austauschen möchtest

Ist ein Gerät belegt, wähle eine Alternative mit ähnlicher Bewegung. Finde dafür ein passendes Gewicht und behalte die Variante für die nächsten Einheiten bei. Notiere sie unter ihrem eigenen Namen: Kabelrudern und Kurzhantelrudern haben jeweils ihren eigenen Trainingsverlauf.

Geplante Übung	Praktische Alternative
Goblet Squat	Kniebeuge mit Körpergewicht; bei Bedarf mit stabiler Sitzfläche als Tiefenmarkierung
Brustpresse	Brustpresse oder Liegestütz an einer stabilen erhöhten Fläche
Rudern sitzend	Einarmiges Kurzhantelrudern mit abgestütztem Oberkörper

Wann du einen Satz beendest

Beende den Satz, sobald du die Bewegung deutlich verkürzt, Schwung brauchst oder die Haltung nicht mehr kontrollierst. Muskelanstrengung und schnelleres Atmen sind erwartbar. Plötzlicher stechender Schmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden sind ein Grund, die Übung beziehungsweise das Training zu stoppen. Anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen solltest du abklären lassen, bevor du die betroffene Bewegung weiter belastest.

Was sich nach vier Wochen verändert hat

Vielleicht fühlt sich die Last vom ersten Training inzwischen leichter an, du schaffst mehr Wiederholungen oder hältst deine Technik sicherer. Schau nach vier Wochen auf den ersten und den jüngsten Eintrag derselben Übung. Daran erkennst du, wo du vorangekommen bist. Läuft das Training gut und passen die Tage in deinen Alltag, kannst du den Plan fortsetzen. Fällt regelmäßig derselbe Trainingstag aus, verschiebe ihn oder wähle weniger Einheiten pro Woche.

Beim nächsten Training wissen, was dran ist

Waren es beim letzten Mal acht oder zehn Wiederholungen? Lege A und B beziehungsweise die einzelnen Trainingstage als Routinen in LiftPal an und speichere deine Sätze direkt nach der Übung. Beim nächsten Workout hast du Gewicht und Wiederholungen wieder vor dir. Mit RPE kannst du außerdem festhalten, ob am Satzende noch etwas übrig war oder die letzte Wiederholung schon sehr schwer fiel.