LiftPal · Tools
Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?
Prüfe deine letzten Arbeitssätze und finde einen konkreten nächsten Schritt. Der Progressionsrechner nutzt dein Wiederholungsziel und die verfügbaren Gewichte.
Dein nächster Schritt
Was kommt nach 10 / 9 / 8?
Trage deine Sätze ein. Du erhältst eine Entscheidung mit Begründung und, wo sinnvoll, eine konkrete Satzfolge für die nächste Einheit.
So funktioniert doppelte Progression
Zuerst sammelst du bei gleichem Gewicht mehr Wiederholungen innerhalb eines Zielbereichs. Erreichen alle Arbeitssätze dessen Obergrenze mit etwas Reserve, erhöhst du das Gewicht und beginnst wieder weiter unten.
- Beispiel: Du planst 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. Aus 10 / 9 / 8 kann als nächstes Versuchsziel 10 / 10 / 8 werden.
- Bei 10 / 10 / 10 und mindestens einer Wiederholung Reserve schlägt das Tool einen Gewichtsschritt vor. Bei 0 RIR bleibt es beim bisherigen Gewicht.
- Gleiche Übung, gleiches Gerät, ähnliche Satzpausen und gleichbleibender Bewegungsumfang machen den Vergleich aussagekräftiger.
- Die Regeln ordnen eine Trainingsentscheidung. Sie sagen nicht voraus, wie viele Wiederholungen du beim nächsten Mal tatsächlich schaffst. Bei Bodyweight-Übungen, wechselnden Satzgewichten oder einem fest vorgegebenen Kraftplan passt eine andere Progressionsregel besser.
Häufige Fragen
Muss ich in jeder Einheit steigern?
Nein. Eine Wiederholung mehr ist ein mögliches nächstes Ziel. Auch mehrere Einheiten mit gleichem Gewicht sind üblich. Beurteile den Verlauf über Wochen und notiere ungewöhnlich kurze Pausen, Müdigkeit oder einen Gerätewechsel.
Welche Zielspanne soll ich eingeben?
Nimm die Spanne aus deinem Trainingsplan. 8 bis 10 dient hier als bearbeitbares Beispiel. Ein Kraftplan kann niedrigere Wiederholungszahlen vorgeben; Übungen und Ziele bestimmen, welcher Bereich für dich passt.
Ist genau diese Regel wissenschaftlich bewiesen?
Mehr Gewicht und mehr Wiederholungen sind beide untersuchte Möglichkeiten zur Progression. Die Studie von Plotkin und Kollegen verglich sie über acht Wochen bei 43 Trainingserfahrenen. Unsere konkreten Entscheidungsschritte, die zusätzliche Einzelwiederholung und die 10-%-Prüfmarke sind praktische Planungsregeln, kein daraus validierter Algorithmus.