LiftPal · Ferramentas
Aumentar o peso ou as repetições?
Confira suas últimas séries de trabalho e escolha o próximo passo. A calculadora usa sua faixa de repetições e os incrementos de peso disponíveis.
Seu próximo passo
O que vem depois de 10 / 9 / 8?
Informe suas séries para receber uma decisão explicada e, quando fizer sentido, uma sequência concreta para o próximo treino.
Como funciona a dupla progressão
Primeiro você aumenta as repetições com o mesmo peso dentro de uma faixa. Quando todas as séries chegam ao máximo com alguma reserva, aumenta o peso e recomeça na parte baixa da faixa.
- Exemplo: o plano pede 3 séries de 8 a 10 repetições. Depois de 10 / 9 / 8, você pode tentar 10 / 10 / 8.
- Com 10 / 10 / 10 e pelo menos uma repetição em reserva, a ferramenta sugere aumentar o peso. Com 0 RIR, ele é mantido.
- O mesmo exercício e equipamento, pausas parecidas e amplitude constante deixam a comparação mais útil.
- Essas regras ajudam a decidir, sem prever quantas repetições você fará. Exercícios com peso corporal, séries com cargas diferentes e programas de força prescritos podem precisar de outra progressão.
Perguntas frequentes
Preciso progredir em todo treino?
Não. Uma repetição a mais é uma possível meta. Também é comum manter o mesmo peso por várias sessões. Observe algumas semanas e registre fadiga, pausas curtas ou mudanças de equipamento.
Qual faixa devo informar?
A do seu plano. O exemplo editável usa de 8 a 10. Um programa de força pode usar menos repetições; o exercício e o objetivo orientam a escolha.
Essa regra exata foi validada em pesquisa?
Aumentar peso e aumentar repetições são estratégias estudadas. Plotkin e colegas as compararam por oito semanas em 43 adultos treinados. As decisões específicas, a repetição extra e a marca de 10% são regras práticas, não um algoritmo validado por esse estudo.