LiftPal · Gerador de plano de treino
Um plano de treino que cabe na sua semana.
Escolha seus dias e equipamentos. Receba uma semana completa de exercícios e séries, com uma explicação clara da divisão.
Objetivo
Como esta semana foi montada
O plano usa alguns padrões de movimento que podem ser repetidos. Seus dias e tempo definem a divisão; seus equipamentos limitam a escolha de exercícios. Use esta semana como ponto de partida e ajuste exercícios e volume após os primeiros treinos.
Uma metanálise de 2024 encontrou resultados semelhantes de força e massa muscular entre treinos divididos e de corpo inteiro quando o volume semanal era equivalente. O posicionamento do ACSM de 2026 considera carga, volume semanal e sessões que podem ser repetidas. Este plano organiza uma semana viável para seu tempo e equipamento.
Usando seu plano
Posso trocar um exercício?
Sim. Escolha um movimento semelhante que combine com seus equipamentos e sua técnica. Mantenha os exercícios principais se quiser comparar o progresso.
E se o treino demorar demais?
Mantenha os primeiros exercícios. Retire o opcional ou reduza algumas séries antes de adicionar dias.