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¿Subir peso o hacer más repeticiones?
Revisa tus últimas series efectivas y elige el siguiente paso. La calculadora usa tu rango de repeticiones y los incrementos de peso disponibles.
Tu siguiente paso
¿Qué viene después de 10 / 9 / 8?
Introduce tus series para obtener una decisión explicada y, cuando tenga sentido, una secuencia concreta para la próxima sesión.
Cómo funciona la doble progresión
Primero aumentas las repeticiones con el mismo peso dentro de un rango. Cuando todas las series llegan al límite superior con algo de reserva, subes el peso y vuelves a la parte baja del rango.
- Ejemplo: tienes 3 series de 8 a 10 repeticiones. Después de 10 / 9 / 8, puedes intentar 10 / 10 / 8.
- Con 10 / 10 / 10 y al menos una repetición en reserva, se propone subir peso. Con 0 RIR, se mantiene.
- Usa el mismo ejercicio y equipo, pausas parecidas y un recorrido constante para comparar mejor las sesiones.
- Estas reglas organizan una decisión; no predicen cuántas repeticiones lograrás. Los ejercicios de peso corporal, las series con cargas distintas y los programas de fuerza pautados pueden necesitar otra progresión.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que progresar en cada sesión?
No. Una repetición más es un posible objetivo. Es habitual repetir el mismo peso varias sesiones. Observa semanas completas y anota la fatiga, las pausas más cortas o los cambios de equipo.
¿Qué rango introduzco?
El de tu plan. El ejemplo editable usa de 8 a 10. Un programa de fuerza puede usar menos repeticiones; el ejercicio y el objetivo determinan el rango adecuado.
¿Esta regla exacta está validada científicamente?
Aumentar peso o repeticiones son estrategias estudiadas. Plotkin y sus colegas las compararon durante ocho semanas en 43 personas entrenadas. Las decisiones concretas de esta herramienta, la repetición adicional y la marca del 10 % son reglas prácticas, no un algoritmo validado por ese estudio.