LiftPal · Инструменты
Добавить вес или повторения?
Проверьте последние рабочие подходы и выберите следующий шаг. Калькулятор учитывает ваш диапазон повторений и доступную прибавку веса.
Ваш следующий шаг
Что после 10 / 9 / 8?
Введите подходы: получите решение с объяснением и, где это уместно, конкретную последовательность для следующей тренировки.
Как работает двойная прогрессия
Сначала увеличивайте повторения с прежним весом в заданном диапазоне. Когда все рабочие подходы достигнут верхней границы с запасом, увеличьте вес и вернитесь к нижней части диапазона.
- Пример: план предусматривает 3 подхода по 8–10 повторений. После 10 / 9 / 8 можно попробовать 10 / 10 / 8.
- При 10 / 10 / 10 и запасе хотя бы в одно повторение инструмент предлагает прибавить вес. При 0 RIR вес сохраняется.
- Одинаковые упражнение и оборудование, похожий отдых и стабильная амплитуда делают сравнение полезнее.
- Эти правила помогают принять решение, но не предсказывают будущие повторения. Упражнения с весом тела, подходы с разным весом и заданные силовые программы могут требовать другой прогрессии.
Частые вопросы
Нужно ли прогрессировать на каждой тренировке?
Нет. Одно дополнительное повторение — возможная следующая цель. Несколько тренировок с прежним весом тоже обычны. Оценивайте недели и отмечайте усталость, короткий отдых или смену оборудования.
Какой диапазон вводить?
Тот, что указан в вашем плане. В изменяемом примере стоит 8–10. Силовая программа может предусматривать меньше повторений; выбор зависит от упражнения и цели.
Именно это правило проверено исследованиями?
Прибавка веса и повторений — изученные способы прогрессии. Plotkin и коллеги сравнивали их восемь недель у 43 тренированных взрослых. Конкретные решения калькулятора, одно дополнительное повторение и отметка 10% — практические правила, а не алгоритм, проверенный этим исследованием.