RPE в силовых тренировках: насколько тяжёлым был подход?

Что означает RPE?

RPE расшифровывается как Rating of Perceived Exertion, то есть субъективная оценка усилия. В силовой тренировке она показывает, сколько сил оставалось после подхода. При RPE 8 ты мог бы сделать ещё примерно два повторения, при RPE 9 — одно. RPE 10 означает, что следующее повторение с той же техникой уже не получилось бы.

Оставшиеся повторения называют RIR, или Reps in Reserve. Задание 2 RIR означает остановиться примерно за два повторения до предела. RPE 8 описывает тот же запас. Для оценки достаточно прислушаться к подходу сразу после него; сначала доходить до отказа не нужно.

Оцени подход сразу после последнего повторения. Подумай, сколько ещё смог бы выполнить с той же техникой.

RPE от 6 до 10 и повторы в запасе

Связь между RPE и повторами в запасе не стоит читать как точную таблицу. Чем дальше подход от отказа и чем он длиннее, тем сложнее точно различить большое число оставшихся повторов.

• RPE 10: технически сопоставимых повторов в запасе не осталось
• RPE 9: примерно один повтор в запасе
• RPE 8: примерно два повтора в запасе
• RPE 7: примерно три повтора в запасе
• RPE 6: около четырёх повторов при субмаксимальном усилии
• RPE 5 и ниже: разминка или работа с большим запасом

Цель RPE 8: три результата и дальнейшие действия

Предположим, вы запланировали 8 повторений с RPE 8. В плане указана цель, а в журнале нужно сохранить реально ощущавшееся усилие.

Оценивайте подход, а не всю тренировку

Одышка после приседаний или жжение при подъёмах рук в стороны могут быть неприятными. Для этой шкалы важно, сколько повторений вы ещё выполнили бы с той же техникой. Общую усталость можно записать отдельно, но она не заменяет оценку подхода.

Оцени запас сразу после подхода, прежде чем смотреть цель в плане. «Осталось примерно два-три повторения» — полезная отправная точка. Практикуй оценку в знакомых упражнениях с похожим числом повторений, чтобы лучше чувствовать свой запас.

Если при цели RPE 8 подход получился на RPE 10, сначала проверь отдых. Затем выбери доступный более лёгкий вес, чтобы вернуть запланированный запас. Размер шага зависит от упражнения, числа повторений и доступных весов.

Записывай RPE сразу после подхода

Положи снаряд и на секунду подумай, сколько повторений ещё получилось бы. «Два, может быть, три» — вполне полезная начальная оценка. Запиши её рядом с весом и повторениями. После нескольких подходов ощущения смешиваются, особенно если последний был намного тяжелее.

На знакомых упражнениях постепенно легче почувствовать свой запас. Сравни первый и последний подход тяги: вес и техника те же, а сил к концу осталось меньше. Именно эту разницу и должен показать RPE.

Если запас пока трудно оценить

В новом упражнении ощущение предела ещё незнакомо. Начни с веса, который уверенно контролируешь, и освой движение. Даже опытному человеку трудно понять, осталось шесть или десять повторений в длинном лёгком подходе. Приблизительная оценка здесь полезнее дробных чисел.

Сохраняй ту же технику: дополнительное повторение с сильно укороченной амплитудой меняет упражнение. При боли или головокружении остановись. С этими симптомами нужно разбираться отдельно, а не только ставить более высокий RPE.

Что видно по нескольким тренировкам

В прошлый раз восемь повторений с 60 кг дались очень тяжело. Сегодня после тех же восьми ещё остались силы. Вес и повторения в дневнике одинаковые, но более низкий RPE показывает запас. Прогресс может появиться ещё до нового блина на штанге.

LiftPal сохраняет RPE рядом с весом и повторениями: к следующей тренировке ты помнишь результат и то, сколько сил он потребовал. Один тяжёлый день ещё не повод менять план. Если прежний вес несколько раз подряд даётся намного тяжелее, обрати внимание на паузы, сон и количество тренировочной работы.

Спланируйте следующий подход по своим данным

Введите последние рабочие подходы, диапазон повторений и запас в планировщик прогрессии. Посмотрите, к чему ведёт выбранное правило: к дополнительным повторениям, сохранению веса или небольшому повышению.

Вернитесь к решению на следующей тренировке

Бесплатный журнал LiftPal сохраняет вес, повторения и RPE каждого подхода. История показывает, что получилось в прошлый раз. Предложения тренера во время занятия можно принять или отклонить. Premium добавляет редактируемые тренировочные блоки и более подробный анализ тренера.