Шкала RPE: добавьте контекст усилия к каждому подходу

01

Что означает RPE в силовой тренировке

RPE расшифровывается как Rating of Perceived Exertion — субъективная оценка усилия. В силовом тренинге шкала от 1 до 10 обычно описывает отдельный подход.

Версия через повторы в запасе, RIR, предлагает оценить, сколько технически сопоставимых повторений ещё получилось бы выполнить. Так комфортный подход отличается от близкого к пределу.

RPE — субъективная тренировочная запись, а не медицинское измерение или объективный датчик.

02

RPE от 6 до 10 и повторы в запасе

Соответствие остаётся приблизительным. Чем дальше подход от отказа и чем он длиннее, тем сложнее точно различить большое число оставшихся повторов.

• RPE 10: технически сопоставимых повторов в запасе не осталось
• RPE 9: примерно один повтор в запасе
• RPE 8: примерно два повтора в запасе
• RPE 7: примерно три повтора в запасе
• RPE 6: около четырёх повторов при субмаксимальном усилии
• RPE 5 и ниже: разминка или работа с большим запасом

03

Калибруйте оценку на сопоставимой технике

Ставьте RPE сразу после последнего повторения и используйте одинаковый критерий амплитуды и техники. Вопрос относится к повторам сопоставимого качества.

Иногда более длинная серия помогает проверить порядок оценки, но каждый подход до отказа для этого не требуется.

04

Задавайте диапазон RPE для рабочего подхода

Формат «три подхода по шесть–восемь повторений при RPE 7–8» задаёт цель и оставляет место дневным колебаниям. Вес можно скорректировать, сохраняя задачу сессии.

Сон, порядок упражнений, паузы и знакомство с движением влияют на восприятие. Сначала запишите данные, затем ищите тенденцию.

05

Сравнивайте несколько тренировок

Если одинаковый вес постепенно меняется с RPE 9 на RPE 7 при сопоставимом выполнении, история получает полезный сигнал. Несколько значений выше цели могут подсказать пересмотр веса или объёма.

Один подход не доказывает тенденцию, а RPE не гарантирует результат. Боль, головокружение и необычные симптомы требуют отдельного решения.