Тренироваться до отказа или оставлять повторы в запасе?

Что именно называют отказом

Представь подход разгибаний ног. Ты контролируемо поднимаешь и опускаешь вес. В какой-то момент, несмотря на максимальное усилие, ещё один повтор в выбранной амплитуде не получается. Это моментальный мышечный отказ.

Техника иногда меняется раньше: появляется раскачивание, сокращается амплитуда или отрывается таз в жиме лёжа. Значит, достигнут предел выбранного исполнения. Считай повторы, которые ещё соответствуют ему. Повтор с помощью партнёра не становится дополнительным чистым повторением.

Близость к отказу важнее неудачных попыток

Исследования гипертрофии поддерживают достаточно высокое усилие в подходах. Сколько повторов оставлять, зависит от упражнения, веса и опыта. В небольшом восьминедельном исследовании у тренированных людей жим ногами и разгибания с одним–двумя повторами в запасе дали похожий рост мышц, как подходы до отказа.

Это аргумент в пользу запаса, а не идеальное число для всех движений. С очень лёгким весом и длинными подходами может потребоваться подойти ближе к пределу. Начинающему полезнее освоить сложный, но контролируемый подход, прежде чем превращать упражнение в максимальное испытание.

RIR показывает оставшийся запас

RIR — число повторений в запасе. Сделал восемь и считаешь, что ещё два получились бы с той же техникой? Это примерно 2 RIR. В силовой шкале субъективного усилия такой подход соответствует примерно RPE 8.

Пример с жимом лёжа

Ты жмёшь 60 кг восемь раз. Последние повторы замедляются, но штанга остаётся под контролем. По ощущениям, можно было сделать ещё два. Запиши восемь повторов и примерно RPE 8. На следующей тренировке попробуй девятый чистый повтор с тем же весом.

RIR — оценка, особенно в первые месяцы. Повторяй упражнение в одинаковой амплитуде. Можно снять подход на видео или попросить тренера посмотреть технику. Не нужно специально проваливать жим без страховочных упоров или компетентного страхующего, чтобы научиться оценивать усилие. Последние контролируемые повторы уже дают много информации.

Когда можно приблизиться к пределу

На знакомом тренажёре или в сгибании рук иногда уместно довести последний подход до последнего чистого повтора. Остановись, когда продолжение потребовало бы раскачивания или сокращения амплитуды. Дополнительные попытки любой ценой не нужны.

Выбирай движение, в котором можешь безопасно убрать вес. Тяжёлый присед или жим без надёжной страховки не подходят для выяснения, что сил совсем не осталось. Отказ — один из вариантов построения тренировки, а не обязательное доказательство старания. Особенно это важно, если после упражнения предстоит ещё несколько тяжёлых подходов.

Смотри и на следующие подходы

После первых десяти повторов на пределе во втором подходе иногда получается только шесть. Это усталость. Сам по себе такой спад не доказывает, что тренировка лучше трёх трудных, но более ровных подходов.

Если число повторов резко падает, увеличь отдых или оставь больший запас в начале. Сравнивай рабочий вес, общее число чистых повторений и восстановление к следующему занятию. Боль — повод прекратить движение независимо от оценки RIR. Не путай её с обычным усилием работающей мышцы.

Учись на собственных записях

В LiftPal сохраняй вес, повторы и RPE. Восемь повторов с RPE 8 отличаются от восьми с RPE 10. Если со временем получается девять с тем же весом и похожим усилием, прогресс виден сразу. Оставляй упражнение в программе достаточно долго, чтобы замечать такие различия. Отдельный трудный день имеет меньше значения, чем несколько недель последовательной работы.