Treinar até a falha ou deixar repetições na reserva?

O que significa chegar à falha

Imagine uma série na cadeira extensora. Você sobe e desce a carga com controle. Até que, mesmo tentando de verdade, não consegue completar outra repetição na amplitude prevista. Essa é a falha muscular momentânea.

A execução pode mudar antes: você pega impulso, encurta o movimento ou levanta o quadril no supino. Aí chegou ao limite da técnica escolhida. Conte as repetições que ainda seguem essa execução. Uma repetição forçada com ajuda não é mais uma repetição bem feita.

Chegar perto importa mais que acumular tentativas frustradas

Pesquisas sobre hipertrofia apoiam séries suficientemente próximas da falha. A reserva adequada depende do exercício, da carga e da experiência. Um pequeno estudo de oito semanas com pessoas treinadas encontrou crescimento muscular parecido na leg press e na extensora com uma ou duas repetições na reserva e com falha completa.

Isso dá uma boa razão para usar a reserva, sem estabelecer um número perfeito para todos os exercícios. Cargas muito leves e séries longas podem exigir maior proximidade da falha. No começo, aprenda uma série desafiadora e controlada antes de transformar cada movimento em teste máximo.

RIR descreve o que ainda sobra

RIR significa repetições na reserva. Se você faz oito e acredita que conseguiria mais duas com a mesma técnica, estima 2 RIR. Na escala RPE usada na musculação, isso equivale aproximadamente a RPE 8.

Um exemplo no supino

Você faz oito repetições com 60 kg. As últimas ficam mais lentas, mas a barra continua controlada. Acha que caberiam mais duas: registre oito repetições e aproximadamente RPE 8. No próximo treino, pode tentar uma nona repetição bem feita com a mesma carga.

RIR é uma estimativa, principalmente no início. Repita a mesma amplitude e peça a um instrutor para observar uma série ou filme a execução. Não é preciso falhar no supino sem travas de segurança ou ajuda adequada para aprender a perceber o esforço.

Quando vale apertar a última série

Em uma máquina conhecida ou na rosca de bíceps, você pode ocasionalmente fazer a última série até a última repetição bem executada. Pare quando continuar exigiria impulso ou encurtar o movimento. Não precisa insistir em tentativas forçadas.

Escolha um exercício em que seja possível devolver a carga com segurança. Agachamento pesado ou supino sem proteção não são bons lugares para descobrir que acabou toda a reserva. A falha é uma opção na programação, não uma obrigação a cada treino.

As próximas séries também importam

Uma primeira série de dez no máximo pode deixar você com apenas seis na segunda. Isso mostra fadiga. Sozinho, esse resultado não prova que o treino foi melhor do que três séries exigentes e mais estáveis.

Se as repetições caem muito, descanse mais ou deixe maior reserva na primeira série. Compare carga, total de repetições bem feitas e recuperação até o próximo treino. Dor é motivo para interromper o movimento, independentemente do RIR estimado.

Use seus registros para aprender

Anote peso, repetições e RPE no LiftPal. Oito repetições a RPE 8 representam um esforço diferente de oito a RPE 10. Quando você faz nove com o mesmo peso e esforço parecido, o progresso fica claro. Mantenha o exercício por tempo suficiente para reconhecer essas diferenças sem mudar tudo após um dia ruim.