筋トレは限界までやるべき？あと何回できるかで強度を決める

ここでいう「限界」とは

レッグエクステンションを想像してください。重りをゆっくり上げ下げし、全力を出しても次の1回を決めた可動域で完了できなくなった状態が、一時的な筋力の限界です。

その前にフォームが変わることもあります。反動を使う、動きを短くする、ベンチプレスでお尻を浮かせる。これは選んだフォームで続けられる限界です。記録するのは、そのフォームを守れた回数。補助者に引き上げてもらった1回は、自力でできた1回とは分けて考えます。

失敗するまで続けるより、十分近づくこと

筋肥大の研究では、限界に十分近い負荷でセットを行うことが支持されています。どの程度の余裕を残すかは、種目、重量、経験で変わります。トレーニング経験者を対象とした小規模な8週間の研究では、レッグプレスとレッグエクステンションで、あと1〜2回の余裕を残す方法と限界まで行う方法の筋肉の増加は同程度でした。

余裕を残す方法にも意味があります。ただし、すべての種目に最適な数字が決まったわけではありません。非常に軽い重りで長いセットを行う場合は、より限界に近づける必要があるかもしれません。始めたばかりなら、まず難しくてもコントロールできるセットを覚えましょう。

RIRは「あと何回できるか」

RIRは残せる反復回数です。8回終えて、同じフォームならあと2回できそうだった場合は、およそ2 RIR。筋トレで使うRPEの目安では、約RPE 8に相当します。

ベンチプレスならこう考える

60 kgで8回できました。最後は遅くなったものの、バーはコントロールできています。あと2回できそうなら、8回・RPE 8程度として記録します。次回は同じ重量で、きれいな9回目を目指せます。

RIRは推定です。特に最初はずれます。同じ可動域で繰り返し、必要なら動画や指導者の観察でフォームを確認してください。感覚を覚えるために、安全バーや適切な補助なしでベンチプレスを失敗する必要はありません。

最後のセットを限界に近づける場面

慣れたマシンやアームカールでは、最後のセットを最後のきれいな1回まで行う選択肢があります。反動や短い動きが必要になったら終了です。その後に無理な試行を重ねなくても十分です。

安全に重りを戻せる種目を選びます。重いスクワットや安全対策のないベンチプレスは、もう力が残っていないことを確かめる場所ではありません。限界まで行うかどうかは、プランの一つの選択です。

次のセットも含めて見る

最初のセットで全力の10回を行うと、次は6回しかできないことがあります。これは疲労を示します。それだけで、難しくても回数が安定した3セットより良い練習だったとは言えません。

回数が大きく落ちるなら、休憩を延ばすか、最初のセットに余裕を残します。重量、きれいな総回数、次回までの回復を合わせて見ましょう。痛みがあれば、RIRに関係なく動作を中止してください。

自分の記録から感覚を育てる

LiftPalに重量と回数だけでなくRPEも残します。8回・RPE 8と8回・RPE 10では意味が違います。同じ重量、同じくらいの努力で9回できるようになれば、進歩が見えます。種目をしばらく続けることで、その違いも感じ取りやすくなります。