筋力と筋肉を育てる週3回の全身トレーニング

このプランが向いている人

筋トレが初めての人にも、週3回で筋力と筋肉量を伸ばしたい人にも向いています。毎回、脚、背中、胸、肩、腕を鍛えます。AとBを交互に繰り返すことで、同じ動きを練習する機会が増え、フォームを覚えやすくなります。1回45〜60分ほどを確保しましょう。

セットの表記と使い方

2 × 8〜12は、8〜12回動いて休憩し、もう1セット行うという意味です。片側ずつ行う種目では左右それぞれの回数です。表示順に取り組みましょう。ここではダンベル2個の合計重量を記録します。10 kgを2個なら20 kg、1個だけ使う種目ならその1個の重量です。

1週間のトレーニングの組み方

1週目は月曜A、水曜B、金曜A。2週目はB、A、Bの順に行います。トレーニングの間には少なくとも1日休みを入れましょう。1回休んだら、次の練習で順番を続けます。記録はA同士、B同士で比べてください。

この順番で練習する理由

Aはスクワット、ベンチプレス、ロー、股関節を使う前傾動作、体幹の種目で構成します。Bはレッグプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、レッグカール、手を高い位置につく腕立て伏せです。全身の基本動作を週に何度も練習でき、決まった順番で行うことでフォームや記録の変化を追いやすくなります。

最初の2週間

最初の週は3日とも軽い重量を使い、各種目1セットから始めます。リンク先の種目解説を読み、ジムではトレーナーに器具の設定と動きを教わりましょう。次の練習までに回復できていれば、2週目から表の2セットに増やします。強い筋肉痛が残る場合は、もう1週間1セットを続けてください。

最初のセットへの準備

数分間軽く体を動かし、最初の脚の種目と押す種目を軽い重量で練習します。必要なら本番に少し近い重量で準備セットを追加します。準備で疲れ切らないよう、余裕を残して終えましょう。途中に初めての種目がある場合も、まず軽く試します。

最初の重さはどう決める？

まずは軽い重さで、プランの回数範囲の下限まで動いてみましょう。ゴブレットスクワットなら8回です。あと4回以上、同じフォームでできそうなら、休憩して少しだけ重くします。本セットでは、終えた時にあと2〜3回できそうな重さを選びます。

最後の数回はきつくても構いませんが、反動を使わず同じ範囲を動けることが目安です。初回は重さを探りながら進めて大丈夫。マシンの座面の高さやグリップも記録しておくと、次回すぐ同じ設定で始められます。

回数を増やしてから重量を上げる

まず同じ重量で回数を増やします。全セットで上限に届き、フォームを保ってあと2回ほどできそうなら、最小の刻みで重量を上げましょう。その後は回数を範囲の下限付近に戻します。ケーブルローなら、次のように進められます。

増量後にその種目の回数の下限を達成できないなら、刻みが大きすぎます。元に戻すか、より小さな増量にします。姿勢を保つ種目は、指定範囲内で安定して保てる時間を延ばしてから難しくします。重量、セット数、休憩の短縮を一度に変えないことが大切です。

伸びが止まったとき

1. 1回調子が悪かっただけでは停滞とはいえません。同じ種目、似た休憩時間、同じ動作で数回分を比べます。
2. 睡眠不足、短い休憩、直前の種目の疲れがなかったか確認し、まず近い条件で繰り返します。
3. 比較できる練習が3〜4回続いても変化がなければ、重量を少し下げて回数を積み直します。すぐにセットを増やす必要はありません。
4. 複数の種目で成績が落ち、疲れも続く場合は1週間セット数を減らします。例えば2セットを1セットにし、その後は安定して動ける重量から戻します。

種目を別のものに替えたいとき

器具が空いていないときは、近い動きの種目に置き換えましょう。適した重量を選び、数回は同じ種目を続けます。種目名を分けて記録すると、それぞれの進歩を比べやすくなります。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

4週間で変わったこと

最初の重量が軽く感じる、回数が増える、フォームが安定する。4週間後、同じ種目の最初と直近の記録を見ると、そうした変化がわかります。練習が順調で曜日も生活に合っていれば、このプランを続けられます。いつも同じ日を休んでしまうなら、曜日を移すか週の回数を減らしてみましょう。

次のトレーニングで何を目指すか

前回は8回、それとも10回だったでしょうか。LiftPalにAとBのメニューをルーティンとして作り、トレーニング中にセットを記録しておきましょう。次回は前の重量と回数をすぐ確認できます。RPEでセットのきつさも残せば、同じダンベルを使っていても変化に気づけます。