Plans et progrès

Programme full body sur 3 jours pour la force et le muscle

Trois séances par semaine permettent de travailler tous les grands groupes musculaires. Deux entraînements alternés rendent le programme facile à suivre, y compris pour débuter en salle.

Mis à jour 9 oct. 20265 min de lecture

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Jours d’entraînement: 3 par semaine
Durée d’une séance: 45–60 min
Matériel: Salle avec haltères, banc, poulie et machines pour les jambes
Point de départ: Début ou reprise

À qui ce programme convient

Ce programme full body convient aux débutants complets comme aux personnes qui veulent développer leur force et leurs muscles sur trois jours par semaine. Chaque séance fait travailler les jambes, le dos, les pectoraux, les épaules et les bras. L’alternance A/B te donne des occasions régulières de pratiquer les mêmes mouvements. Compte environ 45 à 60 minutes par séance.

Les séances

Fais les exercices dans cet ordre. Les séries indiquées se font après l’échauffement. Respecte le temps de repos prévu entre les séries.

Séance A

Goblet squat
Séries
2
Répétitions / durée
8–12
Repos
2–3 min
Développé couché aux haltères
Séries
2
Répétitions / durée
8–12
Repos
2–3 min
Tirage horizontal assis
Séries
2
Répétitions / durée
8–12
Repos
2–3 min
Soulevé de terre roumain avec haltères
Séries
2
Répétitions / durée
8–10
Repos
2–3 min
Dead bug
Séries
2
Répétitions / durée
6–10 par côté
Repos
1 min

Séance B

Presse à cuisses
Séries
2
Répétitions / durée
8–12
Repos
2–3 min
Tirage vertical
Séries
2
Répétitions / durée
8–12
Repos
2–3 min
Développé épaules aux haltères
Séries
2
Répétitions / durée
8–12
Repos
2–3 min
Leg curl
Séries
2
Répétitions / durée
10–15
Repos
1–2 min
Pompes inclinées
Séries
2
Répétitions / durée
6–12
Repos
1–2 min

Utiliser les séances

2 × 8–12 signifie huit à douze répétitions, une pause, puis une deuxième série. Pour un exercice unilatéral, le nombre vaut pour chaque côté. Suis l’ordre indiqué. Ici, note la charge totale des deux haltères : deux haltères de 10 kg donnent 20 kg. Avec un seul haltère, note uniquement son poids.

Organiser ta semaine d’entraînement

En semaine 1, fais A le lundi, B le mercredi et A le vendredi. En semaine 2, suis B, A, B. Garde au moins un jour sans musculation entre deux séances. Après une absence, reprends simplement la suite du programme. Compare les résultats de A avec A et ceux de B avec B.

La logique des séances

A réunit squat, développé couché, rowing, mouvement de charnière de hanche et gainage. B associe presse à cuisses, tirage vertical, développé épaules, leg curl et pompes inclinées. Tu pratiques ainsi les grands mouvements du corps plusieurs fois par semaine. Un ordre stable aide à apprendre les exercices et à suivre les progrès.

Les deux premières semaines

La première semaine, fais une série par exercice à chacun des trois entraînements, avec des charges légères. Consulte les guides liés aux exercices et demande au coach de la salle de te montrer les réglages et les mouvements. Passe aux deux séries prévues en semaine deux si tu récupères bien entre les séances. Si les courbatures restent fortes, garde une semaine de plus le volume de départ.

Préparer les premières séries

Bouge tranquillement quelques minutes, puis répète les premiers mouvements de jambes et de poussée avec une charge légère. Ajoute si nécessaire une série plus proche de la charge de travail. Arrête ces séries avant la fatigue. Prévois aussi un essai léger pour une variante inconnue plus tard dans la séance.

Quel poids choisir pour commencer ?

Pour le premier essai, prends une charge légère et fais le nombre minimal de répétitions du programme. Au goblet squat, ce serait huit squats. Aurais-tu pu en faire encore au moins quatre proprement ? Après une pause, essaie la petite charge supérieure. Pour tes séries de travail, choisis un poids qui te laisse encore deux ou trois répétitions propres en réserve.

Les dernières répétitions peuvent être difficiles, mais tu dois garder la même amplitude sans prendre d’élan. Il est normal de tâtonner pour trouver la bonne charge lors de la première séance. Note aussi le réglage du siège et la prise sur les machines : tu retrouveras facilement tes repères la prochaine fois.

Des répétitions, puis du poids

Commence par augmenter les répétitions avec la même charge. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une bonne technique et environ deux répétitions en réserve, ajoute le plus petit incrément disponible. Repars ensuite vers le bas de la plage. Voici un exemple au tirage horizontal à la poulie :

Séance avec cet exercice	Charge	Série 1 / Série 2	Prochaine étape
1	25 kg	8 / 8	Reprendre la même charge
2	25 kg	10 / 9	Ajouter des répétitions
3	25 kg	12 / 12	Essayer le plus petit ajout
4	27,5 kg	8 / 8	Apprivoiser la nouvelle charge

Si l’augmentation te fait passer sous le minimum prévu pour cet exercice, reviens en arrière ou utilise un incrément plus petit. Pour les maintiens, augmente d’abord le temps contrôlé dans la plage prévue, puis la difficulté. N’ajoute pas simultanément charge, séries et pauses plus courtes.

Si un exercice ne progresse plus

Une journée moins bonne ne suffit pas à parler de stagnation. Compare plusieurs séances avec la même technique et des pauses similaires.
Vérifie le sommeil, les temps de repos et la difficulté des exercices précédents. Recommence dans des conditions comparables.
Après trois ou quatre séances comparables sans progrès, retire un petit palier de poids et reconstruis les répétitions. Ajouter des séries n’est pas le premier réglage.
Si plusieurs performances baissent et que la fatigue persiste, réduis les séries pendant une semaine, par exemple de deux à une. Reprends avec des charges contrôlables.

Quand tu veux remplacer un exercice

Si une machine est occupée, choisis une variante avec un mouvement proche. Trouve une charge adaptée et garde cette variante pendant quelques séances. Enregistre-la sous son propre nom pour suivre sa progression séparément.

Exercice prévu	Alternative pratique
Goblet squat	Squat au poids du corps, avec une assise stable comme repère de profondeur si utile
Développé couché aux haltères	Presse pectorale ou pompes sur un support surélevé stable
Tirage horizontal assis	Rowing unilatéral avec haltère et buste soutenu
Tirage vertical	Tractions à la machine avec assistance adaptée
Soulevé de terre roumain avec haltères	Pont fessier au sol ; apprendre d’abord la charnière de hanche sans charge

Quand terminer une série

Arrête la série si tu raccourcis nettement le mouvement, prends de l’élan ou perds ta position. L’effort musculaire et une respiration plus rapide sont attendus. Une douleur soudaine et vive, des vertiges ou des symptômes inhabituels justifient d’arrêter l’exercice ou la séance. Fais évaluer une douleur persistante ou récurrente avant de recharger ce mouvement.

Ce qui a changé après quatre semaines

La charge du début te paraît peut-être plus facile, tu fais davantage de répétitions ou ton mouvement est plus stable. Après quatre semaines, compare le premier et le dernier résultat du même exercice pour voir tes progrès. Si les séances se passent bien et trouvent leur place dans ta semaine, continue. Si tu manques toujours le même jour, déplace-le ou prévois moins de séances.

Savoir quoi viser à la prochaine séance

Huit répétitions la dernière fois, ou dix ? Crée les séances A et B comme routines dans LiftPal et note tes séries pendant l’entraînement. Tu retrouveras les charges et répétitions à la séance suivante. Le RPE te permet aussi de garder une trace de l’effort ressenti et de voir tes progrès même avec les mêmes haltères.