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Plans et progrès
Trouve un programme selon ta pratique, ton expérience et tes jours disponibles. Chaque plan comprend des séances complètes, des temps de repos et une progression expliquée.
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Plans et progrèsProgramme sur machines : deux séances simples pour débuter en salle
Deux séances complètes de cinq exercices, avec choix des charges, réglages des sièges et une méthode simple pour progresser.
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Plans et progrèsLibre seulement samedi et dimanche ? Deux programmes de musculation
Haut/bas du corps ou deux séances full body : deux options complètes pour le week-end, avec exercices, pauses et adaptation du dimanche.
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Plans et progrèsProgramme full body débutant : 2 jours par semaine
Deux jours par semaine pour commencer la musculation : ce programme complet te donne les exercices, les séries et les étapes pour progresser, même sans expérience.
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Plans et progrèsProgramme full body sur 3 jours pour la force et le muscle
Trois séances par semaine avec exercices, séries, repos et progression expliqués. Un programme complet avec une première semaine adaptée aux débutants.
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Plans et progrèsProgramme haut du corps / bas du corps sur quatre jours
Tu veux t'entraîner quatre fois par semaine ? Deux séances du haut et deux du bas du corps répartissent le travail et expliquent comment choisir puis augmenter les charges.
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Plans et progrèsMusculation en 30 minutes : les séries prioritaires
Une demi-heure pour t'entraîner ? Quatre exercices et huit séries de travail composent une séance complète. Voici deux entraînements avec haltères à alterner et une répartition du temps.
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Plans et progrèsProgramme de yoga débutant : deux séances courtes pendant quatre semaines
Commence le yoga chez toi avec deux séances de 10–15 minutes, des postures expliquées, des variantes accessibles et une progression sur quatre semaines.
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Plans et progrèsProgramme à la maison : deux jours avec haltères
Deux haltères, un peu d'espace et deux séances hebdomadaires permettent de travailler jambes, dos et poitrine. Le programme explique aussi quand ajouter des répétitions ou de la charge.
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Plans et progrèsForce en calisthenics : 2 jours avec descentes contrôlées
Gagne en force en calisthenics et prépare tes premières tractions libres. Deux séances associent descentes contrôlées à la barre, rowing, pompes et travail des jambes.
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Plans et progrèsCalisthenics lesté : programmer tractions et dips
Tes tractions et tes dips sont solides et tu veux ajouter du lest. Trois séances répartissent tirage lourd, poussée lourde et travail plus léger, avec des exercices pour les jambes et le dos.
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Plans et progrèsPrise de muscle : un programme sur trois jours
Développe tes muscles avec trois jours de salle par semaine. Ce programme associe mouvements de base et travail supplémentaire des épaules, des bras et des jambes, avec des règles de progression.
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Powerlifting : trois jours pour squat, développé et soulevé de terre
Entraîne régulièrement squat, développé couché et soulevé de terre. Ce programme sur trois jours donne sa place à chaque mouvement et t'aide à choisir tes charges de travail.
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Plans et progrèsCalisthenics débutant : deux séances complètes accessibles
Tu veux débuter le calisthenics sans encore réussir de traction ? Ces deux séances complètes utilisent des variantes accessibles et indiquent quand passer à une difficulté supérieure.
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Plans et progrèsVotre première traction : un programme avec assistance
Ta première traction est l'objectif. Deux séances hebdomadaires associent machine assistée et rowing pour renforcer le dos, puis réduire progressivement l'aide.
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Plans et progrèsRéussir ta première pompe avec trois séances courtes
Une pompe au sol est encore trop difficile ? Commence avec les mains en hauteur. Deux séances de force et une séance légère t'aident à descendre progressivement l'appui.
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Préparer votre premier dip avec l’aide des pieds
Apprends ton premier dip sur des barres basses, avec l'aide des pieds. Le programme explique comment tenir l'appui, descendre et diminuer progressivement cette assistance.
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Plus de tractions propres avec trois journées différentes
Tu réussis quelques tractions et tu veux en faire davantage. Trois séances de difficulté différente permettent d'accumuler des répétitions propres sans pousser chaque série à bout.
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Calisthenics lesté : quatre jours pour la force et un développement équilibré
Tu pratiques déjà les tractions et les dips lestés ? Ce programme de quatre jours sépare séances lourdes et légères du haut du corps et ajoute deux jours pour les jambes.
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Plans et progrèsPréparer les figures de calisthenics : L-sit, appuis et gainage
Prépare le L-sit et d'autres figures de calisthenics avec le gainage, les appuis et les pompes pike. La technique vient en début de séance, suivie du travail de force.
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Plans et progrès20 minutes de calisthenics à la maison : deux séances compactes
Une vingtaine de minutes pour le calisthenics ? Deux séances complètes et courtes montrent quels exercices garder et comment progresser avec peu de temps.
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Débuter le powerlifting : programme sur 2 jours
Découvre la force athlétique avec deux jours d'entraînement par semaine. Squat, développé couché et soulevé de terre sont présents dès le départ, avec peu de séries et du temps pour apprendre.
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Débuter avec 3 courtes séances de powerlifting
Tu préfères apprendre les trois mouvements dans des séances courtes ? Ce programme débutant les répartit sur trois jours et explique les charges initiales et les premières augmentations.
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Powerlifting sur 4 jours : haut et bas du corps
Tu maîtrises les trois mouvements et veux t'entraîner quatre jours ? Ce programme répartit travail lourd et léger entre haut et bas du corps, avec du temps pour récupérer.
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Progresser au couché : programme sur 3 jours
Progresse au développé couché avec trois séances : classique, avec pause et prise serrée. Le squat et le soulevé de terre restent dans la semaine.
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Progresser au squat : programme sur 3 jours
Donne la priorité au squat avec une séance lourde, des répétitions avec pause et une journée plus légère. Tu travailles ainsi la profondeur, le maintien et la force.
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Progresser au soulevé de terre : programme sur 3 jours
Améliore ton soulevé de terre avec une séance principale lourde et du soulevé de terre roumain en fin de semaine. Le squat et le développé couché restent au programme.
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Squat et couché avec pause : programme technique
Tu perds le maintien en bas du squat ou sur le banc ? Deux séances avec des pauses permettent de travailler ces positions avec une charge plus légère.
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Reprendre le powerlifting : programme sur 2 jours
Reprends squat, développé couché et soulevé de terre après une pause. Deux séances remettent les mouvements familiers dans ta semaine et t'aident à choisir tes charges actuelles.
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Plans et progrèsPremier concours de powerlifting : répéter les procédures
Prépare ta première compétition de force athlétique en répétant commandes, pauses et premiers essais avec des charges connues. Découvre aussi les points à clarifier avant l'inscription.
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Plans et progrès10 minutes de yoga : une courte séquence pour débuter
Dix minutes pour bouger : cette courte séquence de yoga associe positions assises, mouvements doux du dos et postures au mur et au sol, dans un ordre facile à suivre.
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Plans et progrèsYoga du matin : 15 minutes surtout debout
Commence la matinée par 15 minutes de mouvement. Postures debout, inclinaisons et équilibre demandent peu de préparation et trouvent leur place avant le petit-déjeuner ou le travail.
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Plans et progrèsYoga du soir : une séquence calme de 15 minutes
Après une journée chargée, prends un quart d'heure au calme. Cette séquence de yoga associe mouvements doux du dos, rotations et une position allongée pour terminer.
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Yoga au bureau : dix minutes avec une chaise
Tu es resté longtemps au bureau ? Cette pause yoga de dix minutes fait bouger dos, épaules et jambes. Une chaise stable et un peu d'espace suffisent.
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Yoga et équilibre : 20 minutes avec un appui proche
Tenir sur une jambe te semble difficile ? Travaille l'équilibre avec un mur ou une chaise, puis diminue l'appui quand les positions deviennent plus familières.
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Yoga debout : 20 minutes sans passage au sol
Tu préfères pratiquer le yoga principalement debout ? Cette séquence associe postures, inclinaisons et équilibre, avec des explications pour utiliser un mur ou une chaise.
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Yoga dynamique et force : 30 minutes pour une pratique expérimentée
Tu connais les bases du yoga et cherches une séance plus exigeante ? Ce flow associe appuis et travail des jambes, avec un ordre précis, des pauses et des variantes plus faciles.
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Yoga doux : 15 minutes avec des appuis confortables
Commence le yoga en douceur grâce à une chaise, un mur et une couverture. Cette séquence laisse le temps de t'installer, de changer de côté et de récupérer.
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Yoga pour la mobilité : 25 minutes de mouvement contrôlé
Prends le temps de bouger et d'étirer dos, épaules et jambes. Cette séquence de yoga explique les positions, l'amplitude et les appuis qui peuvent t'aider.
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Plans et progrèsDébuter l’haltérophilie: deux séances encadrées
Apprends l'haltérophilie avec deux séances encadrées. Découvre la position de la barre sur les épaules, le départ en suspension et le placement des pieds avec une barre légère.
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Plans et progrèsHaltérophilie débutant: trois courtes séances techniques
Tu connais tes premiers exercices d'haltérophilie et veux pratiquer régulièrement ? Trois séances courtes développent arraché en suspension, épaulé et jeté, avec du temps pour les retours du coach.
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Plans et progrèsHaltérophilie deux jours par semaine: entretenir les deux mouvements
Tu maîtrises arraché et épaulé-jeté, mais disposes de deux jours seulement ? Ce programme garde les deux mouvements et des squats sans concentrer quatre séances en deux.
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Haltérophilie sur 4 jours : technique et force
Répartis l'haltérophilie sur quatre jours : deux séances exigeantes et deux journées techniques légères donnent de la place aux mouvements et au travail de force.
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Améliorer l’arraché: trois jours avec une priorité précise
Tu manques de stabilité sous la barre à l'arraché ? Trois séances associent mouvements complets, travail en suspension et répétitions uniques pour travailler un point précis avec ton coach.
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Améliorer l’épaulé-jeté: trois jours avec du jeté séparé
L'épaulé passe, mais le jeté reste irrégulier ? Ce programme sur trois jours réserve du temps au jeté seul avant de le réunir au mouvement complet.
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Haltérophilie depuis la suspension: deux jours pour les positions
La trajectoire de la barre se dégrade au-dessus des genoux ? Deux séances en suspension raccourcissent le mouvement, puis les essais complets servent à retrouver ce trajet depuis le sol.
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Haltérophilie: stabiliser la réception et le retour de fente
Améliore la stabilité au-dessus de la tête et le retour des pieds après le jeté. Deux séances légères associent positions et mouvements, avec les retours de ton coach.
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Force pour l’haltérophilie: squats et tirages sur trois jours
Tu peines à te relever après l'épaulé ? Ce programme sur trois jours ajoute squats et tirages tout en conservant les mouvements techniques pour relier force et exécution.
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Reprendre l’haltérophilie: deux jours légers après une pause
Reprends l'haltérophilie avec deux séances légères : départs en suspension, jeté et squats. Retrouve des charges adaptées avant d'augmenter le volume.
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Débuter la prise de muscle : 2 jours en salle
Commence à développer tes muscles sans expérience préalable. Deux séances complètes avec machines et haltères expliquent comment choisir la première charge puis progresser.
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Plans et progrèsDébuter la musculation avec 3 séances courtes
Tu préfères des séances plus courtes et fréquentes pour débuter la musculation ? Trois jours avec quatre ou cinq exercices permettent d'apprendre les mouvements et de progresser régulièrement.
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Plans et progrèsBodybuilding avec priorité aux bras : 4 jours
Tu t'entraînes déjà et veux développer davantage tes bras ? Ce programme sur quatre jours place biceps et triceps plus tôt et conserve poitrine, dos et jambes.
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Prendre du muscle en 2 jours : corps complet avec expérience
Tu as de l'expérience mais seulement deux jours de salle ? Deux séances complètes plus longues réunissent mouvements de base et exercices complémentaires, avec une répartition précise des séries.
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Bodybuilding avec priorité aux épaules : 4 jours
Travaille davantage tes épaules avec quatre jours de musculation. Développé, élévations latérales et deltoïdes postérieurs se combinent aux exercices pour le reste du corps.
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Bodybuilding avec priorité au dos : 4 jours
Donne la priorité au dos en commençant les journées du haut du corps par rowing et tirages verticaux. Deux autres jours restent consacrés aux jambes.
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Bodybuilding avec priorité aux jambes : 4 jours
Développe jambes et fessiers avec deux séances du bas du corps. Squats, extension de hanche et exercices complémentaires s'ajoutent à deux journées distinctes pour le haut.
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Plans et progrèsBodybuilding sur 5 jours : haut/bas et poussée/tirage/jambes
Tu t'entraînes régulièrement et veux passer à cinq jours de musculation ? Ce programme associe haut/bas du corps et push/pull/legs et explique comment les séances se complètent.
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Prendre du muscle à la maison : 3 jours avec haltères
Développe tes muscles à la maison avec des haltères, sans banc. Trois séances associent jambes, développés et rowing, avec des repères de charge, répétitions et progression.
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Reprendre à la maison en 15 minutes
Reprends l'entraînement après une longue pause avec deux séances courtes de quatre mouvements simples. Prévois environ 15 minutes et un peu de place chez toi.
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Trois jours de renforcement à la maison sans matériel
Entraîne-toi à la maison avant d'acheter du matériel. Trois jours d'exercices au poids du corps travaillent jambes, poussée et gainage, avec des variantes pour progresser.
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Plans et progrèsUn programme avec élastiques sans ancrage de porte
Utilise ton élastique dans deux séances de rowing, jambes et pompes. Les exercices se font sans fixation dans une porte ou sur un meuble.
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30 minutes avec haltères : trois séances complètes
Avec des haltères et environ 30 minutes, suis trois séances complètes. Chacune comprend quatre exercices et se pratique sans banc de musculation.
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Un haltère, deux séances, sans banc
Un seul haltère permet de travailler jambes, poitrine et dos. Ce programme de deux jours utilise des exercices unilatéraux et explique comment entraîner les deux côtés équitablement.
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Quatre séances à la maison : haut et bas du corps
Entraîne-toi quatre jours à la maison en séparant haut du corps et jambes. Ce programme avec haltères permet de consacrer chaque séance à moins de groupes musculaires.
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Un programme maison avec barre de traction et haltères
Tu disposes d'haltères et d'une barre de traction solidement installée ? Trois séances associent tractions et rowing à des exercices de jambes et de poussée.
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Plans et progrèsUn circuit silencieux à la maison, sans sauts
Bouge chez toi sans sauter. Ce circuit silencieux associe marche sur place, squats et pompes au mur, avec tous les exercices en position debout.
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Un programme de force à la maison pour pratiquants avancés
Tu t'entraînes depuis longtemps à la maison et veux gagner en force ? Trois séances utilisent des haltères plus lourds, des exercices sur une jambe et des pauses plus longues.
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Plans et progrèsProgramme hybride sur 4 jours : musculation et course à pied
Deux séances de musculation et deux sorties faciles, avec exercices, séries, alternance course-marche et progression pour les premières semaines.
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