Quatre séances à la maison : haut et bas du corps

À qui ce programme convient

Tu maîtrises les mouvements de base et récupères bien après trois séries de travail par exercice. Quatre jours donnent plus de place à chaque groupe musculaire. Choisis cette répartition si des séances courtes te conviennent mieux que de longs entraînements du corps entier.

Organiser les séances dans la semaine

Lundi haut A, mardi bas A, jeudi haut B et vendredi bas B. Les jours consécutifs mettent l’accent sur des zones différentes. Si la fatigue générale monte, décale vendredi au samedi ou reviens à trois jours.

Préparer les premières séries

Prends trois à cinq minutes pour marcher sur place, mobiliser épaules et hanches, puis répéter le premier squat ou la flexion de hanche sans charge. Fais une série légère avant la première poussée et le premier rowing. Les charges lourdes peuvent demander d’autres courtes séries de préparation, sans te fatiguer.

Dégage assez de place pour les bras et les haltères. Vérifie sol, mur et verrouillage des poids. Aucun ancrage improvisé à une porte, une table ou un meuble n’est nécessaire. Les durées sont indicatives ; allonge le repos si le souffle ou le contrôle ne sont pas revenus.

Utiliser les séances

2 × 8–12 signifie deux séries de huit à douze répétitions. Termine les deux avant l’exercice suivant. Pour un mouvement unilatéral, le nombre vaut par côté. Avec deux haltères, note ici leur poids total ; avec un seul, son poids. Garde cette convention pour les comparaisons.

Les mouvements, étape par étape

1. Développé au sol aux haltères: Allonge-toi au sol, genoux fléchis et haltères au-dessus de la poitrine. Descends jusqu'au contact doux des bras avec le sol, puis pousse; garde les poignets au-dessus des coudes et évite tout rebond.
2. Rowing buste penché avec haltères: Place tes pieds à peu près à la largeur du bassin, avec un haltère dans chaque main. Fléchis légèrement les genoux et penche le buste depuis les hanches en gardant le dos stable. Tire les deux coudes vers tes hanches, puis redescends lentement les poids sans te redresser ni balancer le buste. Pas besoin de banc.
3. Développé épaules aux haltères: Assieds-toi ou tiens-toi droit, haltères près des épaules et avant-bras presque verticaux. Pousse au-dessus de la tête sur une trajectoire confortable puis descends lentement; garde les côtes au-dessus du bassin sans te pencher en arrière.
4. Curl marteau: Debout, tiens un haltère dans chaque main, paumes vers les cuisses. Plie les coudes en gardant cette prise neutre et le haut des bras près du corps, puis descends lentement sans balancer les poids.
5. Goblet squat: Tiens un haltère ou kettlebell près du torse, pieds environ à largeur d’épaules. Fléchis hanches et genoux jusqu’à une profondeur confortable, pied entièrement appuyé et genoux dans l’axe des pointes. Pousse uniformément dans les pieds pour remonter.
6. Soulevé de terre roumain avec haltères: Debout, tiens un haltère dans chaque main devant tes cuisses. Garde les genoux légèrement fléchis et pousse les hanches vers l’arrière en guidant les poids près des jambes. Arrête la descente quand tu sens l’arrière des cuisses s’étirer tout en gardant le dos stable, puis redresse-toi en ramenant les hanches vers l’avant. Pas besoin de banc ni de barre.
7. Mollets debout: Tiens-toi droit, avant des pieds bien en appui, et utilise un support stable si nécessaire. Monte les talons en poussant sur l’avant des pieds, puis redescends lentement sans laisser les chevilles basculer vers l’intérieur ou l’extérieur.
8. Dead bug: Allonge-toi sur le dos, bras vers le haut et hanches et genoux presque à angle droit. Allonge lentement un bras et la jambe opposée, reviens puis alterne; garde le tronc immobile et réduis l'amplitude si les lombaires se soulèvent.
9. Élévations latérales: Tiens-toi droit, haltères près des cuisses et coudes légèrement fléchis. Lève les bras sur les côtés, légèrement devant le corps, jusqu’à environ la hauteur des épaules, puis descends lentement sans hausser les épaules ni prendre d’élan.
10. Split squat avec haltères: Tiens les haltères sur les côtés, un pied devant et l’autre derrière. Les deux pieds restent au sol, le talon arrière peut se lever. Plie les genoux pour descendre les hanches entre les pieds puis remonte en poussant sur la jambe avant. Garde les pieds sur deux lignes parallèles. Commence sans charge si l’équilibre manque.
11. Pont fessier unilatéral: Allonge-toi sur le dos avec un pied au sol et l’autre genou ramené vers toi. Soulève les hanches avec la jambe en appui puis redescends lentement ; garde le bassin horizontal et repose les deux pieds si le contrôle manque.
12. Planche latérale: Allonge-toi sur le côté, coude sous l'épaule et jambes superposées ou décalées. Lève les hanches en ligne droite et respire régulièrement; stabilise l'épaule et pose le genou inférieur pour simplifier.

Choisir ta charge de départ

Commence avec une charge contrôlable en bas de la plage. Les séries habituelles doivent laisser environ deux ou trois répétitions propres, sans élan ni amplitude raccourcie. En cas de doute, reste léger. Choisis la charge pour chaque exercice : celle du rowing convient rarement aux élévations latérales.

Faire évoluer le programme

Augmente les répétitions dans la plage avant la charge. Garde le nombre de séries inchangé pendant quatre semaines. Davantage de jours n’impose pas davantage de séries. Compare le premier exercice et ta récupération avant la séance suivante.

Il ne faut pas forcément un haltère plus lourd à chaque séance. Une répétition de plus ou davantage de stabilité en fente comptent aussi. Après quatre semaines, retrouve tes premières notes. Si tu repousses toujours l'entraînement du soir, essaie un autre horaire ou une séance plus courte qui trouve sa place dans ta journée.

Adapter sans perdre le fil

Au split squat, les deux pieds restent au sol. Si tu vacilles, travaille sans charge avec une main au mur. Après une absence, poursuis avec la séance suivante ; ne regroupe pas deux séances de jambes le même soir.

Quand terminer une série

Arrête la série si tu raccourcis nettement le mouvement, prends de l’élan ou perds ta position. L’effort musculaire et une respiration plus rapide sont attendus. Une douleur soudaine et vive, des vertiges ou des symptômes inhabituels justifient d’arrêter l’exercice ou la séance. Fais évaluer une douleur persistante ou récurrente avant de recharger ce mouvement.

Savoir quoi viser à la prochaine séance

Note tes séances dans LiftPal : exercices, répétitions, charge et, si utile, effort avec le RPE. Ajoute la variante ou la résistance de l’élastique. À la prochaine séance, tu retrouves ce qui a bien fonctionné. Ton rythme d’entraînement peut aussi devenir un objectif du quotidien.