Cuatro días en casa: torso y pierna

Para quién es este plan

Realizas los movimientos básicos con control y te recuperas bien de tres series por ejercicio. Cuatro días dejan más espacio para cada grupo muscular. Elige esta división si varias sesiones cortas te encajan mejor que entrenamientos largos de cuerpo completo.

Cómo organizar la semana

Lunes torso A, martes pierna A, jueves torso B y viernes pierna B. Los días consecutivos destacan zonas diferentes. Si acumulas demasiado cansancio, mueve el viernes al sábado o vuelve a tres días.

Prepara las primeras series

Dedica de tres a cinco minutos a caminar en el sitio, mover hombros y caderas y ensayar la primera sentadilla o bisagra sin peso. Antes del primer empuje y remo haz una serie ligera. Las cargas altas pueden necesitar otras series cortas de preparación, sin fatigarte.

Despeja espacio para brazos y pesas. Revisa suelo, pared y cierres de las mancuernas. No necesitas anclajes improvisados en puertas, mesas ni muebles. La duración es orientativa; descansa más si todavía no recuperas la respiración o el control.

Cómo usar las sesiones

2 × 8–12 significa dos series de ocho a doce repeticiones. Completa ambas antes del siguiente ejercicio. En movimientos unilaterales la cifra es por lado. Con dos mancuernas anota aquí la suma de ambas; con una, solo su peso. Usa siempre el mismo criterio al comparar.

Cómo hacer cada movimiento

1. Press en el suelo con mancuernas: Túmbate en el suelo con rodillas flexionadas y mancuernas sobre el pecho. Baja hasta que los brazos toquen suavemente el suelo y empuja arriba; alinea muñecas y codos y evita rebotar contra el suelo.
2. Remo inclinado con mancuernas: Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano. Flexiona un poco las rodillas e inclínate desde las caderas, manteniendo la espalda estable. Lleva ambos codos hacia las caderas y baja las pesas lentamente, sin incorporarte ni balancear el tronco. No necesitas banco.
3. Press de hombros con mancuernas: Siéntate o ponte erguido con las mancuernas junto a los hombros y los antebrazos casi verticales. Empuja sobre la cabeza por una trayectoria cómoda y baja lentamente; mantén costillas sobre pelvis y no te inclines hacia atrás.
4. Curl martillo: De pie, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Flexiona los codos manteniendo ese agarre neutro y los brazos junto al cuerpo; baja despacio sin balancear las pesas.
5. Sentadilla goblet: Sujeta una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho, con pies aproximadamente al ancho de hombros. Flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda, apoyando todo el pie y siguiendo las puntas con las rodillas. Empuja uniformemente con los pies para subir.
6. Peso muerto rumano con mancuernas: De pie, sujeta una mancuerna en cada mano delante de los muslos. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y lleva las caderas hacia atrás, deslizando las pesas cerca de las piernas. Detente cuando notes estiramiento en la parte posterior de los muslos y la espalda siga estable. Vuelve a erguirte llevando las caderas hacia delante. No necesitas banco ni barra.
7. Elevación de talones de pie: Ponte erguido con la parte delantera de los pies bien apoyada y sujétate a un soporte firme si lo necesitas. Eleva los talones empujando con el antepié y baja despacio, sin dejar que los tobillos se inclinen hacia dentro o fuera.
8. Bicho muerto: Túmbate boca arriba con brazos elevados y caderas y rodillas cerca de un ángulo recto. Extiende lentamente un brazo y la pierna contraria, vuelve y cambia; inmoviliza el tronco y acorta el alcance si se levanta la zona lumbar.
9. Elevación lateral: Ponte erguido con las mancuernas junto a los muslos y los codos algo flexionados. Eleva los brazos a los lados, un poco por delante del cuerpo, hasta la altura de los hombros y baja sin encogerlos ni balancearte.
10. Sentadilla dividida con mancuernas: Sujeta las mancuernas a los lados y adelanta un pie, dejando el otro atrás. Ambos siguen en el suelo; el talón trasero puede elevarse. Flexiona las rodillas para bajar la cadera entre los pies y sube empujando con la pierna delantera. Mantén los pies en dos carriles. Practica sin carga si falta equilibrio.
11. Puente de glúteos a una pierna: Túmbate boca arriba con un pie apoyado y la otra rodilla hacia el cuerpo. Eleva las caderas usando la pierna apoyada y baja lentamente; mantén la pelvis nivelada y vuelve a dos pies si pierdes el control.
12. Plancha lateral: Túmbate de lado con el codo bajo el hombro y las piernas juntas o escalonadas. Eleva las caderas formando una línea recta y respira con calma; estabiliza el hombro y apoya la rodilla inferior para facilitarlo.

Encontrar el peso inicial

Empieza con un peso que controles en el extremo inferior del rango. Las series habituales deben dejar unas dos o tres repeticiones limpias: sin impulso ni acortar el recorrido. Si dudas, empieza más ligero. Elige cada ejercicio por separado; el peso del remo rara vez sirve también para elevaciones laterales.

Cómo avanzar con el plan

Aumenta repeticiones dentro del rango antes de subir peso. Mantén las series indicadas durante las primeras cuatro semanas. Tener más días no obliga a añadir series. Compara el primer ejercicio de cada sesión y tu recuperación hasta la siguiente.

No necesitas una mancuerna mayor en cada sesión. Quizá haces una repetición más del mismo ejercicio o te notas más estable en la zancada. Tras cuatro semanas, mira tus primeros registros. Si siempre pospones el entrenamiento de la tarde, prueba otro horario o una sesión más corta que quepa en tu día.

Adapta el plan manteniendo su propósito

En la sentadilla dividida ambos pies siguen en el suelo. Si pierdes equilibrio, practica sin carga tocando una pared. Si faltas un día, continúa con la siguiente sesión; no juntes dos entrenamientos de pierna en una tarde.

Cuándo terminar una serie

Termina cuando acortes claramente el recorrido, necesites impulso o pierdas la posición. El esfuerzo muscular y respirar más rápido son esperables. Un dolor repentino y punzante, mareo o molestias inusuales justifican detener el ejercicio o la sesión. Consulta un dolor persistente o recurrente antes de seguir cargando ese movimiento.

Saber por dónde empezar en el próximo entrenamiento

Registra tus sesiones en LiftPal: ejercicios, repeticiones, peso y, cuando te ayude, esfuerzo con RPE. Anota también la variante o resistencia de la banda. En la próxima sesión podrás consultar lo que funcionó. El horario de entrenamiento también puede convertirse en un objetivo cotidiano.