LiftPal · Body & Mind
Planes y progreso
Encuentra un plan según tu tipo de entrenamiento, experiencia y días disponibles. Cada plan incluye sesiones completas, descansos y pasos claros para progresar.
Volver a las guías
Resultados: 67
Planes y progresoRutina solo con máquinas: dos días de gimnasio para empezar
Dos sesiones completas con cinco máquinas cada una, ajustes del asiento, elección del peso y una regla sencilla para progresar.
Leer guía
Planes y progreso¿Solo puedes entrenar sábado y domingo? Dos planes de fuerza
Elige superior/inferior o dos sesiones de cuerpo completo: rutinas de fin de semana con ejercicios, descansos y ajustes para el segundo día.
Leer guía
Planes y progresoPlan de cuerpo completo para principiantes: 2 días por semana
Empieza a entrenar fuerza con dos días por semana. Este plan de cuerpo completo incluye ejercicios, series y progresiones, incluso si nunca has pisado un gimnasio.
Leer guía
Planes y progresoPlan de cuerpo completo de 3 días para fuerza y músculo
Entrena todo el cuerpo tres días por semana con ejercicios, series, descansos y una progresión clara. Incluye una primera semana para principiantes.
Leer guía
Planes y progresoPlan torso-pierna de cuatro días
¿Quieres entrenar cuatro días y dedicar más tiempo a cada grupo muscular? Dos sesiones de torso y dos de piernas reparten el trabajo y explican cómo aumentar los pesos.
Leer guía
Planes y progresoEntrenamiento de fuerza de 30 minutos
Media hora puede dar para una sesión completa: cuatro ejercicios y ocho series de trabajo. Aquí tienes dos rutinas con mancuernas para alternar y repartir el tiempo.
Leer guía
Planes y progresoPlan de yoga para principiantes: dos sesiones cortas durante cuatro semanas
Empieza a hacer yoga en casa con dos sesiones de 10–15 minutos, posturas explicadas, opciones más sencillas y una progresión de cuatro semanas.
Leer guía
Planes y progresoPlan en casa: dos días con mancuernas
Dos mancuernas, algo de espacio y dos días a la semana bastan para trabajar piernas, espalda y pecho. El plan también explica cuándo añadir repeticiones o peso.
Leer guía
Planes y progresoFuerza con calistenia: 2 días con descensos controlados
Mejora tu fuerza en calistenia y avanza hacia las dominadas sin ayuda. Este plan de dos días combina descensos controlados desde la barra, remos, flexiones y piernas.
Leer guía
Planes y progresoCalistenia lastrada: plan para dominadas y fondos
Ya dominas las dominadas y los fondos y quieres añadir lastre. Tres días reparten un entrenamiento fuerte de tirón, otro de empuje y uno más ligero, además de piernas y espalda.
Leer guía
Planes y progresoPlan de hipertrofia: tres días completos
Gana músculo entrenando tres días en el gimnasio. El plan combina ejercicios básicos con trabajo adicional de hombros, brazos y piernas, e incluye cómo progresar.
Leer guía- Planes y progreso
Plan de powerlifting: tres días de sentadilla, banca y peso muerto
Entrena sentadilla, press de banca y peso muerto con una rutina de tres días. Cada levantamiento tiene su lugar, con indicaciones para elegir pesos y ganar fuerza.
Leer guía 
Planes y progresoCalistenia para principiantes: dos días de cuerpo completo
¿Quieres empezar calistenia aunque aún no hagas una dominada? Estas dos sesiones de cuerpo completo usan variantes más fáciles y te indican cuándo subir la dificultad.
Leer guía
Planes y progresoTu primera dominada: un plan con asistencia
Tu primera dominada es el objetivo. Dos sesiones semanales combinan máquina asistida y remo para fortalecer la espalda y reducir poco a poco la ayuda.
Leer guía
Planes y progresoAprende tu primera flexión con tres días breves
¿Todavía no sale una flexión en el suelo? Empieza apoyando las manos en una superficie elevada. Dos días de fuerza y uno de práctica ligera te acercan a una variante más difícil.
Leer guía- Planes y progreso
Prepara tu primer fondo con ayuda de los pies
Aprende tu primer fondo en barras bajas, ayudándote con los pies. El plan explica cómo practicar el apoyo y el descenso y cómo necesitar cada vez menos ayuda.
Leer guía - Planes y progreso
Más dominadas limpias en tres días de distinta carga
Haces algunas dominadas y quieres conseguir más. Tres días con distinta carga de trabajo te ayudan a sumar repeticiones limpias sin llevar cada serie al límite.
Leer guía - Planes y progreso
Calistenia lastrada: cuatro días para fuerza y desarrollo equilibrado
¿Ya haces dominadas y fondos con lastre? Este plan de cuatro días separa sesiones de torso fuertes y ligeras y añade dos días de piernas.
Leer guía 
Planes y progresoBases para habilidades de calistenia: L-sit, apoyos y control corporal
Prepara habilidades como el L-sit trabajando el control del tronco, los apoyos y las flexiones pike. La práctica técnica va primero y después llega el trabajo de fuerza.
Leer guía
Planes y progreso20 minutos de calistenia en casa: dos sesiones compactas
¿Tienes unos 20 minutos para calistenia? Dos sesiones compactas de cuerpo completo te muestran qué ejercicios incluir y cómo progresar con poco tiempo.
Leer guía- Planes y progreso
Powerlifting para principiantes: 2 días
Aprende powerlifting con dos días semanales. La sentadilla, el press de banca y el peso muerto aparecen desde el principio, con pocas series y tiempo para practicar.
Leer guía - Planes y progreso
Empezar powerlifting con 3 sesiones cortas
¿Prefieres aprender los tres levantamientos en sesiones cortas? Este plan para principiantes los distribuye en tres días y explica los pesos iniciales y las primeras subidas.
Leer guía - Planes y progreso
Powerlifting en 4 días: torso y piernas
Ya conoces los tres levantamientos y quieres entrenar cuatro días. El plan distribuye trabajo pesado y ligero entre torso y piernas y deja espacio para recuperarte.
Leer guía - Planes y progreso
Mejorar la banca: plan de powerlifting de 3 días
Mejora tu press de banca con tres sesiones que usan banca normal, pausada y de agarre cerrado. Sentadilla y peso muerto siguen formando parte de la semana.
Leer guía - Planes y progreso
Mejorar la sentadilla: 3 días de powerlifting
Dale prioridad a tu sentadilla con un día pesado, sentadillas pausadas y un día ligero. Practica la profundidad y la tensión corporal mientras ganas fuerza.
Leer guía - Planes y progreso
Mejorar el peso muerto: plan de tres días
Mejora el peso muerto con un día principal pesado y peso muerto rumano al final de la semana. La sentadilla y el press de banca mantienen su lugar.
Leer guía - Planes y progreso
Sentadilla y banca con pausa: plan técnico
¿Pierdes tensión abajo en la sentadilla o en el press de banca? Dos días de repeticiones pausadas permiten practicar esas posiciones con menos peso.
Leer guía - Planes y progreso
Volver al powerlifting: plan de 2 días
Vuelve a la sentadilla, la banca y el peso muerto tras una pausa. Dos días de entrenamiento te ayudan a recuperar las sesiones y elegir pesos adecuados para tu nivel actual.
Leer guía 
Planes y progresoPrimera competición de powerlifting: practicar el proceso
Prepara tu primera competición de powerlifting practicando órdenes, pausas e intentos de apertura con pesos conocidos. Descubre también qué conviene aclarar antes de inscribirte.
Leer guía
Planes y progresoYoga en 10 minutos: una secuencia para empezar
Diez minutos para moverte un poco. Esta secuencia de yoga combina posiciones sentadas, movimientos suaves de espalda y ejercicios en pared y suelo, en un orden fácil de seguir.
Leer guía
Planes y progresoYoga por la mañana: 15 minutos casi todo de pie
Empieza la mañana con 15 minutos de movimiento. Posturas de pie, inclinaciones laterales y equilibrio forman una secuencia sencilla para antes del desayuno o del trabajo.
Leer guía
Planes y progresoYoga al final del día: una secuencia tranquila de 15 minutos
Reserva un cuarto de hora tranquilo al final del día. Esta secuencia de yoga combina movimientos suaves de espalda y giros con una posición tumbada para terminar.
Leer guía- Planes y progreso
Yoga en la oficina: diez minutos con una silla
¿Llevas horas en el escritorio? Esta pausa de yoga de diez minutos mueve espalda, hombros y piernas. Solo necesitas una silla estable y un poco de espacio.
Leer guía - Planes y progreso
Yoga para el equilibrio: 20 minutos con apoyo cerca
¿Te cuesta mantenerte sobre una pierna? Practica el equilibrio con una pared o silla y aprende a usar menos apoyo conforme las posiciones te resulten familiares.
Leer guía - Planes y progreso
Yoga de pie: 20 minutos sin bajar al suelo
Practica yoga principalmente de pie. La secuencia combina posturas, inclinaciones laterales y equilibrio, con instrucciones para ayudarte de una pared o silla.
Leer guía - Planes y progreso
Flow de yoga con fuerza: 30 minutos para una práctica experimentada
Si conoces las bases del yoga y buscas más esfuerzo, este flow combina apoyos y trabajo de piernas. Incluye una secuencia fija, descansos y variantes más fáciles.
Leer guía - Planes y progreso
Yoga suave: 15 minutos con bastante apoyo
Empieza yoga con suavidad, usando silla, pared y manta para encontrar posiciones cómodas. La secuencia deja tiempo para colocarte, cambiar de lado y descansar.
Leer guía - Planes y progreso
Yoga para la movilidad: 25 minutos de movimiento controlado
Dedica tiempo a moverte y estirar espalda, hombros y piernas. Esta secuencia explica cada posición de yoga, el recorrido y los apoyos que pueden ayudarte.
Leer guía 
Planes y progresoAprender halterofilia: inicio supervisado de dos días
Aprende halterofilia con dos sesiones guiadas. Practica la posición de la barra en los hombros, el hang y los pasos con una barra técnica ligera.
Leer guía
Planes y progresoHalterofilia para principiantes: tres sesiones cortas de técnica
¿Ya conoces tus primeros ejercicios de halterofilia? Tres sesiones cortas te ayudan a practicar arrancada desde el hang, cargada y jerk, con tiempo para recibir indicaciones.
Leer guía
Planes y progresoHalterofilia dos días por semana: practicar ambos levantamientos
Dominas arrancada y dos tiempos, pero solo puedes entrenar dos días. Este plan mantiene ambos levantamientos y sentadillas sin acumular cuatro sesiones en dos.
Leer guía- Planes y progreso
Plan de halterofilia de 4 días: técnica y fuerza
Reparte la halterofilia en cuatro días: dos sesiones exigentes y dos técnicas ligeras. Así tienen espacio la arrancada, los dos tiempos y el trabajo de fuerza.
Leer guía - Planes y progreso
Mejorar la arrancada: plan de tres días con prioridad técnica
¿Te falta estabilidad al recibir la barra en la arrancada? Tres días combinan levantamientos completos, trabajo desde el hang y repeticiones individuales para practicar un detalle técnico con tu entrenador.
Leer guía - Planes y progreso
Mejorar los dos tiempos: tres días con práctica de envión
La cargada sale, pero el jerk es irregular. Este plan de tres días permite practicar el jerk por separado y volver a integrarlo en el levantamiento completo.
Leer guía - Planes y progreso
Halterofilia desde suspensión: posiciones en dos días
¿La barra pierde su trayectoria por encima de las rodillas? Dos sesiones desde el hang acortan el movimiento; después practicas mantener esa mejora al levantar desde el suelo.
Leer guía - Planes y progreso
Halterofilia: controlar la recepción y recuperar la tijera
Mejora la estabilidad de la barra sobre la cabeza y la colocación de los pies tras el jerk. Dos sesiones ligeras combinan posiciones y levantamientos con indicaciones de tu entrenador.
Leer guía - Planes y progreso
Fuerza para halterofilia: sentadillas y tirones en tres días
¿Te cuesta levantarte después de la cargada? Este plan de tres días añade sentadillas y tirones y mantiene los levantamientos técnicos para conectar fuerza y ejecución.
Leer guía - Planes y progreso
Volver a halterofilia: dos días ligeros después de una pausa
Retoma la halterofilia con dos sesiones ligeras de movimientos desde el hang, jerk y sentadillas. Encuentra pesos adecuados antes de aumentar otra vez el volumen.
Leer guía - Planes y progreso
Ganar músculo desde cero: 2 días de gimnasio
Empieza a ganar músculo desde cero. Dos días de cuerpo completo combinan máquinas y mancuernas y explican cómo elegir el primer peso y hacer la siguiente progresión.
Leer guía 
Planes y progresoEmpezar a ganar músculo con 3 sesiones cortas
¿Prefieres sesiones más cortas y frecuentes para empezar a ganar músculo? Tres días con cuatro o cinco ejercicios permiten aprender los movimientos y progresar con regularidad.
Leer guía
Planes y progresoCulturismo con énfasis en brazos: 4 días
Si ya entrenas y quieres desarrollar más los brazos, este plan de cuatro días adelanta el trabajo de bíceps y tríceps y mantiene pecho, espalda y piernas.
Leer guía- Planes y progreso
Ganar músculo en 2 días: cuerpo completo con experiencia
Tienes experiencia, pero solo dos días de gimnasio. Dos sesiones más largas de cuerpo completo reúnen básicos y trabajo adicional de músculos, con una distribución clara de las series.
Leer guía - Planes y progreso
Plan de culturismo con énfasis en hombros: 4 días
Da más atención a tus hombros con un plan de cuatro días. Combina press, elevaciones laterales y deltoides posterior y mantiene ejercicios para el resto del cuerpo.
Leer guía - Planes y progreso
Plan de culturismo con énfasis en espalda: 4 días
Prioriza la espalda empezando los días de torso con remos y tirones verticales. Otros dos días se dedican a las piernas.
Leer guía - Planes y progreso
Plan de culturismo con énfasis en piernas: 4 días
Desarrolla piernas y glúteos con dos días de tren inferior. Sentadillas, extensión de cadera y ejercicios complementarios se combinan con dos días separados de torso.
Leer guía 
Planes y progresoCulturismo en 5 días: torso, pierna y empuje/tirón/piernas
Si ya entrenas con regularidad y quieres cinco días de musculación, este plan combina torso/pierna con push/pull/legs y explica cómo encajan las sesiones.
Leer guía- Planes y progreso
Ganar músculo en casa: 3 días con mancuernas
Gana músculo en casa con mancuernas y sin banco. Tres sesiones combinan piernas, presses y remos y explican qué pesos y repeticiones usar y cómo progresar.
Leer guía - Planes y progreso
Vuelve a entrenar en casa en 15 minutos
Vuelve a entrenar tras una pausa larga con dos sesiones cortas de cuatro movimientos sencillos. Necesitas unos 15 minutos y un poco de espacio en casa.
Leer guía - Planes y progreso
Entrenamiento en casa sin material: tres días
Entrena en casa sin comprar material. Este plan de tres días trabaja piernas, empuje y tronco con tu propio peso y muestra cómo aumentar la dificultad.
Leer guía 
Planes y progresoPlan con bandas elásticas sin anclaje de puerta
Saca partido a tu banda elástica con dos sesiones de remos, piernas y flexiones. Los ejercicios no necesitan anclajes en puertas ni muebles.
Leer guía- Planes y progreso
30 minutos con mancuernas: tres días de cuerpo completo
Con mancuernas y unos 30 minutos puedes seguir tres sesiones de cuerpo completo. Cada día incluye cuatro ejercicios y funciona sin banco de entrenamiento.
Leer guía - Planes y progreso
Una mancuerna, dos días y ningún banco
Una sola mancuerna permite entrenar piernas, pecho y espalda. Este plan de dos días usa ejercicios unilaterales y explica cómo trabajar ambos lados por igual.
Leer guía - Planes y progreso
Cuatro días en casa: torso y pierna
Entrena cuatro días en casa separando torso y piernas. Con este plan de mancuernas puedes dedicar cada sesión a menos grupos musculares.
Leer guía - Planes y progreso
Entrena en casa con barra de dominadas y mancuernas
Combina tus mancuernas con una barra de dominadas bien instalada. Tres días de dominadas, remos, piernas y presses forman una rutina de cuerpo completo.
Leer guía 
Planes y progresoUn circuito silencioso en casa sin saltos
Muévete en casa sin saltar. Este circuito silencioso combina marcha en el sitio, sentadillas y flexiones en pared, con todos los ejercicios de pie.
Leer guía- Planes y progreso
Fuerza en casa con mancuernas para personas con experiencia
¿Llevas tiempo entrenando en casa y quieres ganar fuerza? Tres sesiones con mancuernas más pesadas, ejercicios a una pierna y descansos más largos ofrecen nuevos objetivos.
Leer guía 
Planes y progresoPlan híbrido de 4 días: fuerza y carrera en la misma semana
Dos sesiones de fuerza y dos carreras suaves, con ejercicios, series, una opción de correr y caminar y una progresión fácil de seguir.
Leer guía