Yoga al final del día: una secuencia tranquila de 15 minutos

Tu semana

Elige tres tardes o noches con un horario parecido. Silencia las notificaciones y prepara una manta. Si prefieres seguir activo después, realiza la misma secuencia más temprano.

Cómo leer los bloques de tiempo

Lee las instrucciones antes de la primera ronda. Cambia despacio y coloca la silla contra una pared. Para levantarte del suelo, gira de lado y usa un apoyo arrodillado; los cambios no tienen que ser fluidos. La primera vez necesitarás tiempo adicional para leer.

Respira de forma regular mientras te mueves. Si fuerzas la respiración o la retienes, sal de la postura y vuelve a colocarte. Empieza con movimientos pequeños. Cuando conozcas la secuencia, amplía poco a poco el recorrido y enlaza las transiciones con más calma.

Las posiciones explicadas

1. Sentarse y tomar contacto: Siéntate en una silla estable con ambos pies en el suelo. Apoya las manos en los muslos y observa la respiración. No hace falta profundizarla ni retener el aire.
2. Gato y vaca sentado: Siéntate en la mitad delantera de una silla estable, con pies firmes. Redondea suavemente la espalda y vuelve a erguirte, manos en los muslos. El cuello acompaña sin llevar la cabeza muy atrás.
3. Giro suave sentado: Siéntate erguido con ambos pies apoyados. Gira un poco el pecho y la mirada sin mover la pelvis. Las manos acompañan sin tirar para profundizar. Vuelve al centro y prueba el otro lado.
4. Parte posterior de la pierna tumbado: Túmbate boca arriba con un pie apoyado. Eleva la otra pierna flexionada y sujeta detrás del muslo. Estira la rodilla solo mientras el tirón suave siga siendo cómodo. Baja y cambia de lado.
5. Descanso final: Descansa boca arriba con las piernas flexionadas o extendidas cómodamente. Deja fluir la respiración. También puedes sentarte en una silla. Antes de levantarte, gira de lado y tómate tu tiempo.

Cómo avanzar en la práctica

Mantén al principio la misma cantidad. Tras dos semanas busca las variantes más cómodas y ajusta los apoyos. Alarga el descanso final antes que el estiramiento; ninguna postura necesita llegar al límite.

Al principio quizá miras las instrucciones antes de cada postura. Cuando recuerdas la secuencia, puedes prestar más atención a la respiración y al movimiento. Tras dos semanas sabrás mejor qué horario y variantes te gustan. Mantén esas opciones; apoyar la mano en la pared o sostener menos tiempo puede seguir formando parte de la práctica.

Si una postura no encaja

Acorta la postura, apoya una mano en la pared o flexiona las rodillas. Si las muñecas molestan, sustituye los apoyos en suelo por la pared. Detén el movimiento ante dolor agudo o mareo. Solicita adaptación individual si tienes una lesión, embarazo o una condición de salud relevante.

Conocer la secuencia inicial de yoga