Yoga am Abend: eine ruhige 15-Minuten-Folge

Deine Woche

Wähle drei Abende mit einem ähnlichen Zeitfenster. Stelle Benachrichtigungen für die kurze Praxis stumm und lege eine Decke bereit. Wenn du danach lieber wieder aktiv sein möchtest, kannst du dieselbe Folge auch früher am Abend machen.

So liest du die Zeitblöcke

Lies die Erklärungen vor der ersten Runde. Wechsle langsam und stelle den Stuhl gegen eine Wand. Vom Boden kommst du erst über die Seite und einen gestützten Kniestand nach oben; du musst Übergänge nicht fließend verbinden. Für die erste Durchführung rechne zusätzliche Zeit zum Nachlesen ein.

Atme während der Bewegung gleichmäßig weiter. Wird der Atem gepresst oder hältst du ihn an, löse die Haltung und richte dich neu ein. Beginne mit kleinen Bewegungen. Mit zunehmender Vertrautheit kannst du den Bewegungsweg erweitern und die Übergänge ruhiger verbinden.

Die Positionen erklärt

1. Aufrecht sitzen und ankommen: Setze dich auf einen stabilen Stuhl, beide Füße am Boden. Lass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und beobachte deinen Atem. Du musst ihn weder vertiefen noch anhalten.
2. Katze und Kuh im Sitzen: Sitze auf der vorderen Hälfte eines stabilen Stuhls, Füße fest am Boden. Runde den Rücken sanft und richte ihn wieder auf, während die Hände auf den Oberschenkeln bleiben. Lass den Nacken mitgehen, ohne den Kopf weit zurückzulegen.
3. Sanfte Drehung im Sitzen: Sitze aufrecht mit beiden Füßen am Boden. Drehe Brustkorb und Blick ein kleines Stück zur Seite; das Becken bleibt ruhig. Die Hände begleiten die Bewegung, ohne dich tiefer zu ziehen. Kehre zur Mitte zurück und übe die andere Seite.
4. Beinrückseite im Liegen: Lege dich auf den Rücken, ein Fuß bleibt aufgestellt. Führe das andere Bein gebeugt nach oben und halte es hinter dem Oberschenkel. Strecke das Knie nur so weit, wie ein sanfter Zug angenehm bleibt. Senke das Bein wieder und wechsle.
5. Abschlussruhe: Liege mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen bequem auf dem Rücken. Lass den Atem natürlich fließen. Alternativ sitze auf dem Stuhl. Zum Aufstehen rolle zuerst zur Seite und nimm dir Zeit.

So entwickelst du die Praxis weiter

Behalte den Umfang zunächst bei. Suche nach zwei Wochen die bequemsten Varianten und passe die Unterlage an. Verlängere eher die Abschlussruhe als die Dehnung; keine Position muss an ihre Grenze geführt werden.

Am Anfang schaust du vielleicht vor jeder Position in die Anleitung. Wenn dir die Folge vertrauter wird, bleibt mehr Aufmerksamkeit für Atmung und Bewegung. Nach zwei Wochen merkst du meist schon, welche Tageszeit und welche Varianten dir liegen. Bleib dabei. Eine Hand an der Wand oder ein kürzeres Halten darf auch später dazugehören.

Wenn eine Position nicht passt

Verkürze den Stand, nutze eine Hand an der Wand oder beuge die Knie. Bei Druck in den Handgelenken ersetze Bodenstützen durch die Wandvariante. Stechender Schmerz oder Schwindel sind Gründe, die Übung zu beenden. Bei Verletzung, Schwangerschaft oder relevanten Erkrankungen lass dir die Auswahl persönlich anpassen.

Die Grundfolge für Yoga kennenlernen