Вечерняя йога: спокойная последовательность на 15 минут

Твоя неделя

Выбери три вечера с похожим свободным окном. Отключи уведомления и приготовь одеяло. Если после хочется оставаться активным, выполняй ту же последовательность раньше вечером.

Как читать временные блоки

Прочитай объяснения до первого круга. Меняй положение медленно, поставь стул к стене. Вставая с пола, сначала повернись на бок, затем используй опору в положении на коленях; связывать всё в поток не нужно. В первый раз добавь время на чтение.

Дышите ровно во время движения. Если дыхание становится напряжённым или вы его задерживаете, выйдите из позы и устройтесь заново. Начните с небольшой амплитуды. Освоив последовательность, постепенно расширяйте движения и делайте переходы плавнее.

Положения с объяснениями

1. Сесть и настроиться: Сядь на устойчивый стул, обе стопы на полу. Положи руки на бёдра и понаблюдай за дыханием. Не нужно делать его глубже или задерживать.
2. Кошка и корова сидя: Сядь ближе к краю устойчивого стула, стопы уверенно на полу. Мягко округли спину и снова выпрямись, руки на бёдрах. Шея следует движению без сильного запрокидывания головы.
3. Мягкий поворот сидя: Сядь прямо с обеими стопами на полу. Немного поверни грудную клетку и взгляд, сохраняя таз неподвижным. Руки сопровождают движение, но не тянут глубже. Вернись в центр и смени сторону.
4. Задняя поверхность бедра лёжа: Ляг на спину, одна стопа на полу. Подними другую согнутую ногу и держи за бедро сзади. Выпрямляй колено лишь пока лёгкое натяжение комфортно. Опусти ногу и смени сторону.
5. Завершающий отдых: Устройся на спине с согнутыми или свободно вытянутыми ногами. Дыши естественно. Можно отдохнуть сидя на стуле. Перед подъёмом повернись на бок и не торопись.

Как развивать практику

Сначала сохраняй объём. Через две недели найди наиболее удобные варианты и поправь опоры. Продлевай скорее заключительный отдых, чем растяжку; ни одну позицию не нужно доводить до предела.

Вначале, возможно, приходится заглядывать в инструкцию перед каждой позой. Когда последовательность знакома, больше внимания остаётся дыханию и движению. Через две недели станет понятнее, какое время и какие варианты тебе удобны. Их можно сохранить: ладонь у стены и короткое удержание вправе остаться частью практики.

Если положение не подходит

Укороти стойку, держи руку на стене или согни колени. При неудобстве в запястьях замени напольные упоры вариантом у стены. Прекрати движение при резкой боли или головокружении. При травме, беременности или значимом заболевании согласуй индивидуальную адаптацию.

Посмотреть базовую последовательность йоги