Йога для начинающих: две короткие практики на четыре недели

Как встроить практику в неделю

Например, во вторник выполняйте практику A на полу, а в субботу практику B стоя. Остальные дни оставьте для прогулок или привычных тренировок. Простые позы развивают подвижность и равновесие. Понадобится нескользящий коврик; стул поставьте к стене. Если вставать с пола трудно, начните с B и завершите отдыхом сидя.

Как понимать повторы и время удержания

В кошке и корове округление спины и возвращение к вытянутому положению считаются одним циклом. В позах стоя удерживайте положение указанное время, затем выходите из него. Два подхода на сторону означают: выполнить слева и справа, немного отдохнуть и повторить обе стороны. Между положениями переходите без спешки.

Практика A по шагам

1. Сядьте на стул или сложенное одеяло и расслабьте плечи. Наблюдайте за дыханием 90 секунд, не стараясь специально углублять или замедлять его.
2. Для кошки и коровы встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Медленно округлите спину, затем снова вытяните её, слегка приподнимая грудину. Двигайтесь в комфортной амплитуде и не запрокидывайте голову.
3. Для полумоста лягте на спину, поставьте стопы примерно на ширине таза недалеко от ягодиц. Надавите стопами на пол, плавно поднимите таз и опустите. Голова остаётся на коврике. Поднимайтесь лишь настолько, чтобы свободно дышать.
4. В конце полежите две минуты с согнутыми или прямыми ногами. Под голову можно положить сложенное одеяло. Другой вариант — спокойно посидеть на стуле с выпрямленной спиной.

Практика B по шагам

1. Для позы горы поставьте стопы на ширине таза, не напрягайте колени. Распределите вес на обе ноги и вытянитесь вверх, не выпячивая грудь. Побудьте в этом положении минуту.
2. Для полусобаки положите ладони на стену примерно на высоте плеч. Отступите назад и отведите таз, пока спина и руки не вытянутся комфортно. Колени можно немного согнуть. Медленно вернитесь в положение стоя.
3. Для воина II широко расставьте ноги. Переднюю стопу разверните наружу, заднюю слегка внутрь. Сгибайте переднее колено по направлению пальцев стопы, сохраняя корпус вертикальным. Раскройте руки в стороны; если плечи устают, оставьте ладони на тазу. Выберите устойчивую ширину стойки и глубину сгибания.
4. Для дерева придерживайтесь одной рукой за стену. Перенесите вес на одну ногу, пальцы другой оставьте на полу, а пятку прислоните к щиколотке. Позже можно поставить стопу на голень, не давя на колено. Поменяйте сторону и завершите двумя минутами отдыха сидя или лёжа.

Следующие четыре недели

Увеличивать время удержания необязательно. Более плавные переходы и меньшая потребность в опоре тоже показывают, что движение становится привычнее.

Если положение не подходит

Когда полезно заниматься с преподавателем

При травме, беременности или заболевании, ограничивающем движение, заранее обсудите адаптацию комплекса со специалистом. Квалифицированный преподаватель йоги покажет позы с учётом вашей подвижности. Для этого знакомства не нужны стойки на голове, предельная растяжка или форсированные дыхательные техники.

Как заметить прогресс

Возможно, скоро в позе дерева понадобится меньше опоры, а сидеть станет удобнее. Такие небольшие изменения стоит замечать. Отмечай занятие как Daily Goal в LiftPal и при желании запиши позу, которую хочется разобрать с преподавателем. Удобное место в неделе помогает продолжать больше, чем ежедневное усложнение последовательности.