LiftPal · Body & Mind
Планы и прогресс
Выберите план по виду тренировок, опыту и числу занятий в неделю. В каждом плане есть полный набор упражнений, время отдыха и понятные шаги для прогресса.
К списку материалов
Результаты: 67
Планы и прогрессПрограмма только на тренажёрах: два дня в зале для новичка
Две готовые тренировки по пять упражнений: настройка тренажёров, выбор начального веса и понятное правило прогрессии.
Читать
Планы и прогрессСвободны только суббота и воскресенье? Два силовых плана на выходные
Верх/низ или две умеренные фулбоди: полные тренировки с упражнениями, отдыхом и корректировками второго дня.
Читать
Планы и прогрессПрограмма на всё тело для начинающих: 2 дня в неделю
Начни силовые тренировки с двух дней в неделю. В этой программе для всего тела есть упражнения, подходы и правила прогрессии, даже если ты никогда не занимался.
Читать
Планы и прогрессТренировка всего тела 3 раза в неделю для силы и мышц
Полный план на три дня: упражнения, подходы, отдых и правила повышения нагрузки. С рекомендациями на первую неделю для новичков.
Читать
Планы и прогрессЧетырёхдневный сплит верх/низ
Хочешь тренироваться четыре раза в неделю? Два дня верха и два дня низа распределяют нагрузку и объясняют, как выбирать и увеличивать рабочие веса.
Читать
Планы и прогрессСиловая тренировка за 30 минут
На тренировку есть только полчаса? Четыре упражнения и восемь рабочих подходов составят полноценное занятие. Здесь две тренировки с гантелями и распределение времени.
Читать
Планы и прогрессЙога для начинающих: две короткие практики на четыре недели
План йоги дома: две практики по 10–15 минут, понятные инструкции к позам, облегчённые варианты и постепенное освоение за четыре недели.
Читать
Планы и прогрессДомашний план: два дня с гантелями
Две гантели, немного места и два дня в неделю позволяют тренировать ноги, спину и грудь. Программа также объясняет, когда добавлять повторения или вес.
Читать
Планы и прогрессСила в калистенике: 2 дня с контролируемыми опусканиями
Укрепи тело и подготовься к подтягиваниям без помощи. Две тренировки сочетают медленное опускание с перекладины, тяги, отжимания и упражнения для ног.
Читать
Планы и прогрессКалистеника с весом: план подтягиваний и брусьев
Подтягивания и брусья получаются уверенно, и хочется добавить вес. Три дня распределяют тяжёлые тяги, тяжёлые жимовые движения и лёгкое занятие вместе с работой ног и спины.
Читать
Планы и прогрессПлан роста мышц: три полных тренировочных дня
Набирай мышцы с тремя походами в зал в неделю. Программа сочетает базовые движения и дополнительные упражнения для плеч, рук и ног и объясняет, как прогрессировать.
Читать- Планы и прогресс
Пауэрлифтинг: три дня приседа, жима и тяги
Регулярно тренируй присед, жим лёжа и становую тягу. Трёхдневная программа даёт место каждому движению и помогает выбрать рабочие веса для роста силы.
Читать 
Планы и прогрессКалистеника для начинающих: два доступных занятия на всё тело
Хочешь начать калистенику до первого подтягивания? Две тренировки для всего тела используют облегчённые варианты и показывают, когда переходить к следующей сложности.
Читать
Планы и прогрессПервое подтягивание: план с поддержкой
Твоя цель — первое подтягивание. Два занятия в неделю сочетают тренажёр с противовесом и тяги для спины, чтобы постепенно уменьшать помощь.
Читать
Планы и прогрессПервое отжимание: три коротких тренировочных дня
Отжимание от пола пока не получается? Начни с руками на возвышении. Два силовых дня и один лёгкий день практики помогут постепенно опускать опору.
Читать- Планы и прогресс
Первое отжимание на брусьях: подготовка с помощью ног
Освой первое отжимание на низких брусьях, помогая себе ногами. Программа объясняет, как удерживать упор, опускаться и постепенно сокращать помощь.
Читать - Планы и прогресс
Больше чистых подтягиваний: три дня с разной нагрузкой
Несколько подтягиваний уже есть, и ты хочешь больше. Три дня разной нагрузки помогают набирать качественные повторения, не доводя каждый подход до предела.
Читать - Планы и прогресс
Калистеника с отягощением: четыре дня для силы и баланса
Уже тренируешь подтягивания и брусья с весом? Четырёхдневная программа разделяет тяжёлые и лёгкие занятия верха и добавляет два дня для ног.
Читать 
Планы и прогрессПодготовка к элементам калистеники: уголок, упоры и контроль тела
Подготовься к уголку и другим элементам калистеники через контроль корпуса, упоры и отжимания уголком. Сначала короткая практика навыков, затем силовая часть.
Читать
Планы и прогресс20 минут калистеники дома: два компактных занятия
На калистенику есть около 20 минут? Две компактные тренировки для всего тела показывают, какие упражнения оставить и как прогрессировать при нехватке времени.
Читать- Планы и прогресс
Пауэрлифтинг для начинающих: 2 дня
Осваивай пауэрлифтинг два дня в неделю. Присед, жим и тяга входят в программу с самого начала, с небольшим числом подходов и временем на обучение.
Читать - Планы и прогресс
Начало пауэрлифтинга: 3 короткие тренировки
Удобнее учить три движения в коротких занятиях? Эта программа для новичков распределяет их на три дня и объясняет стартовые веса и первые прибавки.
Читать - Планы и прогресс
Пауэрлифтинг на 4 дня: верх и низ
Ты освоил три движения и хочешь тренироваться четыре дня? Программа распределяет тяжёлую и лёгкую работу между верхом и низом, оставляя время на восстановление.
Читать - Планы и прогресс
Улучшить жим: пауэрлифтинг на 3 дня
Улучши жим лёжа с помощью трёх занятий: обычного жима, жима с паузой и узким хватом. Присед и тяга остаются в недельной программе.
Читать - Планы и прогресс
Улучшить приседание: план на 3 дня
Сделай присед приоритетом: тяжёлый день, приседания с паузой и лёгкая практика помогают отрабатывать глубину, напряжение корпуса и силу.
Читать - Планы и прогресс
Как улучшить становую тягу: программа на 3 дня
Улучши становую тягу с одним тяжёлым днём и румынской тягой в конце недели. Присед и жим сохраняют своё место.
Читать - Планы и прогресс
Приседание и жим с паузой: технический план
Теряешь напряжение внизу приседа или в жиме? Два дня повторений с паузой дают время отработать эти позиции с более лёгким весом.
Читать - Планы и прогресс
Возвращение в пауэрлифтинг: 2 дня
Вернись к приседу, жиму и тяге после перерыва. Два дня тренировок возвращают знакомые движения и помогают подобрать веса под сегодняшнюю форму.
Читать 
Планы и прогрессПервый старт в пауэрлифтинге: репетиция процедуры
Готовишься к первому старту в пауэрлифтинге? Отработай команды, паузы и начальные попытки со знакомыми весами и узнай, что уточнить до регистрации.
Читать
Планы и прогрессЙога за 10 минут: короткая последовательность для начала
Десять минут, чтобы немного подвигаться. Короткая последовательность йоги сочетает сидячие позы, мягкие движения спины и упражнения у стены и на полу.
Читать
Планы и прогрессУтренняя йога: 15 минут преимущественно стоя
Начни утро с 15 минут движения. Простые позы стоя, наклоны в стороны и равновесие требуют мало подготовки перед завтраком или работой.
Читать
Планы и прогрессВечерняя йога: спокойная последовательность на 15 минут
После насыщенного дня удели себе спокойные пятнадцать минут. Эта последовательность йоги сочетает мягкие движения спины, повороты и отдых лёжа в завершение.
Читать- Планы и прогресс
Йога в рабочий перерыв: десять минут со стулом
Долго сидишь за столом? Десятиминутная пауза с йогой поможет размять спину, плечи и ноги. Нужны устойчивый стул и немного свободного места.
Читать - Планы и прогресс
Йога для равновесия: 20 минут с опорой рядом
Трудно стоять на одной ноге? Практикуй равновесие с опорой на стену или стул и постепенно уменьшай помощь, когда позы станут привычнее.
Читать - Планы и прогресс
Йога стоя: 20 минут без переходов на пол
Хочешь заниматься йогой преимущественно стоя? Эта последовательность сочетает позы, боковые наклоны и равновесие, с объяснениями для опоры на стену или стул.
Читать - Планы и прогресс
Силовая йога: 30 минут для опытной практики
Знаешь основы йоги и хочешь больше нагрузки? Здесь упоры и работа ног объединены в последовательность с паузами и облегчёнными вариантами.
Читать - Планы и прогресс
Мягкая йога: 15 минут с удобными опорами
Начни йогу мягко: стул, стена и одеяло помогут подобрать удобные позы. Короткое занятие оставляет время на подготовку, смену сторон и отдых.
Читать - Планы и прогресс
Йога для подвижности: 25 минут контролируемых движений
Удели время движению и растяжке спины, плеч и ног. Эта последовательность йоги объясняет позиции, амплитуду и подходящие опоры.
Читать 
Планы и прогрессНачать тяжёлую атлетику: два занятия с тренером
Осваивай тяжёлую атлетику на двух занятиях с тренером. Лёгкий учебный гриф поможет познакомиться с положением на плечах, висом и работой ног.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетика для новичка: три коротких занятия техникой
Первые упражнения тяжёлой атлетики знакомы, и хочется практиковаться регулярно? Три коротких занятия развивают рывок с виса, взятие и толчок, с обратной связью между попытками.
Читать
Планы и прогрессТяжёлая атлетика дважды в неделю: практика обоих движений
Ты владеешь рывком и толчком, но можешь тренироваться только два дня? Программа сохраняет оба движения и приседания, не сжимая четыре занятия в два.
Читать- Планы и прогресс
Тяжёлая атлетика 4 дня в неделю: техника и сила
Распредели тяжёлую атлетику на четыре дня: два более тяжёлых занятия и два лёгких технических дают место подъёмам и силовым упражнениям.
Читать - Планы и прогресс
Улучшить рывок: три дня с техническим акцентом
Не хватает устойчивости под штангой в рывке? Три дня сочетают полные подъёмы, рывок с виса и одиночные повторения для работы над одной задачей с тренером.
Читать - Планы и прогресс
Улучшить толчок: три дня с отдельной работой с груди
Взятие получается, а толчок нестабилен? Трёхдневная программа выделяет время на отдельный толчок, а затем возвращает его в полное движение.
Читать - Планы и прогресс
Тяжёлая атлетика с виса: два дня для устойчивых положений
Штанга теряет траекторию выше колен? Два занятия с виса сокращают движение; затем полные подъёмы помогают сохранить улучшение при старте с пола.
Читать - Планы и прогресс
Тяжёлая атлетика: контроль приёма и выхода из разножки
Сделай положение над головой и возврат ног после толчка увереннее. Два лёгких занятия сочетают позиции, шаги и подъёмы с обратной связью тренера.
Читать - Планы и прогресс
Сила для тяжёлой атлетики: приседания и тяги на три дня
Трудно встать после взятия на грудь? Трёхдневная программа добавляет приседания и тяги, сохраняя технические подъёмы для связи силы и движения.
Читать - Планы и прогресс
Вернуться к тяжёлой атлетике: два лёгких дня после паузы
Возвращайся в тяжёлую атлетику с двух лёгких занятий: подъёмы с виса, толчки и приседания. Подбери нынешние веса перед увеличением объёма.
Читать - Планы и прогресс
Набор мышц для начинающих: 2 дня в зале
Начни набирать мышцы с нуля. Два занятия для всего тела на тренажёрах и с гантелями объясняют выбор первого веса и последующие прибавки.
Читать 
Планы и прогрессНачать набирать мышцы: 3 короткие тренировки
Для начала мышечного роста удобнее короткие и частые тренировки? Три дня по четыре или пять упражнений помогут освоить движения и регулярно прогрессировать.
Читать
Планы и прогрессБодибилдинг с акцентом на руки: 4 дня
Уже занимаешься и хочешь больше внимания рукам? Четырёхдневная программа ставит бицепс и трицепс раньше, сохраняя грудь, спину и ноги.
Читать- Планы и прогресс
Набор мышц за 2 дня: всё тело для опытных
Опыт есть, но на зал только два дня? Две более длинные тренировки для всего тела объединяют базовые и дополнительные упражнения с понятным распределением подходов.
Читать - Планы и прогресс
Бодибилдинг с акцентом на плечи: 4 дня
Удели больше внимания плечам в четырёхдневной программе. Жимы, подъёмы в стороны и задние дельты сочетаются с упражнениями для остальных мышц.
Читать - Планы и прогресс
Бодибилдинг с акцентом на спину: 4 дня
Сделай спину приоритетом, начиная дни верха с горизонтальных и вертикальных тяг. Два других дня посвящены ногам.
Читать - Планы и прогресс
Бодибилдинг с акцентом на ноги: 4 дня
Развивай ноги и ягодицы на двух занятиях низа. Приседания, разгибание бедра и дополнительные упражнения сочетаются с двумя отдельными днями верха.
Читать 
Планы и прогрессБодибилдинг на 5 дней: верх/низ и жимы/тяги/ноги
Регулярно занимаешься и хочешь пятидневную программу для мышц? Здесь верх/низ сочетается с push/pull/legs, с объяснением роли каждого занятия.
Читать- Планы и прогресс
Набор мышц дома: 3 дня с гантелями
Набирай мышцы дома с гантелями и без скамьи. Три занятия объединяют ноги, жимы и тяги и объясняют выбор веса, повторений и прогрессии.
Читать - Планы и прогресс
Возвращение к тренировкам дома: начните с 15 минут
Вернись к тренировкам после долгой паузы с двух коротких занятий по четыре простых движения. Нужны около 15 минут и немного места дома.
Читать - Планы и прогресс
Домашние тренировки без оборудования: три дня в неделю
Тренируйся дома до покупки оборудования. Три дня упражнений с собственным весом развивают ноги, жимовые движения и корпус, с вариантами для усложнения.
Читать 
Планы и прогрессПлан с эспандером без крепления к двери
Используй резиновую петлю в двух занятиях с тягами, упражнениями для ног и отжиманиями. Крепления к дверям или мебели не нужны.
Читать- Планы и прогресс
30 минут с гантелями: три тренировки всего тела
С гантелями и примерно 30 минутами можно выполнять три тренировки для всего тела. В каждой четыре упражнения, и скамья не потребуется.
Читать - Планы и прогресс
Одна гантель, два дня и никакой скамьи
Одна гантель позволяет тренировать ноги, грудь и спину. Двухдневный план использует односторонние упражнения и объясняет, как одинаково нагружать обе стороны.
Читать - Планы и прогресс
Четыре дня дома: разделите верх и низ тела
Тренируйся дома четыре дня, разделив верх тела и ноги. Так каждое занятие с гантелями посвящено меньшему числу мышечных групп.
Читать - Планы и прогресс
Домашний план с турником и гантелями
Есть гантели и надёжно закреплённый турник? Три занятия сочетают подтягивания и тяги с упражнениями для ног и жимами на всё тело.
Читать 
Планы и прогрессТихая круговая тренировка дома без прыжков
Двигайся дома без прыжков. Этот тихий круг сочетает ходьбу на месте, приседания и отжимания от стены; все упражнения выполняются стоя.
Читать- Планы и прогресс
Силовой план дома с гантелями для опытных
Давно тренируешься дома и хочешь стать сильнее? Три занятия с более тяжёлыми гантелями, упражнениями на одной ноге и длинными паузами дают новые задачи.
Читать 
Планы и прогрессГибридный план на 4 дня: силовые тренировки и бег
Две силовые тренировки и две лёгкие пробежки: упражнения, подходы, вариант с ходьбой для начинающих и постепенное увеличение нагрузки.
Читать