Пауэрлифтинг: три дня приседа, жима и тяги

Кому подойдёт этот план

Используйте план после освоения трёх движений, выделяя 60–80 минут. При первом знакомстве со штангой полезен очный инструктаж. Соревнования добавляют команды, правила выполнения и специальную подготовку к этой тренировочной основе.

Как распределить тренировки на неделю

Понедельник А с приседом и жимом, среда Б со становой, пятница В с более лёгким приседом и жимом на больше повторений. В — не второй день проверки максимума. Продолжайте очередь после пропуска и оставляйте восстановление до тяжёлой тяги.

Подготовка к первым подходам

Настройте упоры для приседа и жима; на скамье также может помочь умеющий страховать человек. Начните с лёгкого грифа и коротких подводящих подходов. Для 3 × 4–6 выберите четыре повторения с запасом двух–трёх. В тяге сохраняйте такой запас в диапазоне 3–5, без теста максимума.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает восемь–двенадцать повторений, отдых и второй подход. В одностороннем упражнении число относится к каждой стороне. Соблюдайте порядок упражнений. Здесь записывается общий вес двух гантелей: две по 10 кг — это 20 кг. Если гантель одна, записывайте только её вес.

Сначала повторения, затем вес

Присед А, например: 80 кг на 4/4/4, затем 5/5/4 и 6/6/6. При одинаковой глубине и запасе попробуйте 82,5 кг и вернитесь к четырём. Пятница легче: примерно на десять процентов ниже может быть отправной точкой с поправкой на контроль. Записывайте дни отдельно. Постоянные предельные повторы — причина не повышать вес.

Если нужно заменить упражнение

При неуверенной технике работайте легко и попросите оценить движение. Занятые стойки позволяют начать с дополнений, но не заставляют выполнять новые тяжёлые подходы уставшим. Фронтальный присед, гантели и румынская тяга помогают; соревновательная цель всё равно требует соревновательных движений. После трёх сравнимых занятий без роста немного снизьте вес и наберите повторения снова.

Если упражнение перестало улучшаться

1. Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
2. Проверьте сон, длину пауз и трудность предыдущих упражнений. Сначала повторите в сравнимых условиях.
3. После трёх–четырёх сравнимых занятий без прогресса немного уменьшите вес и снова набирайте повторения. Добавление подходов — не первое действие.
4. Если падают результаты в нескольких упражнениях и сохраняется усталость, на неделю сократите рабочие подходы, например с двух до одного. Затем вернитесь к контролируемым весам.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Что изменилось за четыре недели

Возможно, начальный вес теперь кажется легче, повторений стало больше или движения стали увереннее. Через четыре недели сравни первую и последнюю запись одного упражнения: так видно, что улучшилось. Если тренировки идут хорошо и расписание удобно, продолжай план. Если постоянно пропускаешь один день, перенеси его или выбери меньше занятий в неделю.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Создайте три отдельных дня в LiftPal и записывайте RPE (ваша оценка трудности подхода) основных подходов. Сравнивайте тяжёлые и лёгкие дни без постоянных максимальных тестов.