パワーリフティング週3回プラン：スクワット・ベンチ・デッドリフト

このプランが向いている人

3種目の基礎動作を学び、1回60〜80分使える人向けです。初めてバーベルに触れるなら、対面で動作を教わる機会が役立ちます。大会に出る場合は、この練習に加えて公式の合図や有効試技の条件を確認し、大会に合わせて準備します。

1週間のトレーニングの組み方

月曜Aはスクワットとベンチ、水曜Bはデッドリフト、金曜Cは軽めのスクワットと回数を増やしたベンチです。Cも限界重量を試す日にはしません。予定を休んだら次のメニューへ進み、脚を強く使った直後に重いデッドリフトを詰め込まないよう調整します。

最初のセットへの準備

スクワットとベンチはセーフティを適切な高さに設定します。ベンチでは補助方法を知る人も支えになります。軽いバーから短い準備セットを重ね、作業重量へ近づけます。3×4〜6回では、4回を安定して行い、あと2〜3回できる重さを選びます。3〜5回のデッドリフトも同程度の余裕を残します。重量選びのための限界1回テストは不要です。

セットの表記と使い方

2 × 8〜12は、8〜12回動いて休憩し、もう1セット行うという意味です。片側ずつ行う種目では左右それぞれの回数です。表示順に取り組みましょう。ここではダンベル2個の合計重量を記録します。10 kgを2個なら20 kg、1個だけ使う種目ならその1個の重量です。

回数を増やしてから重量を上げる

Aのスクワットなら80kgで4回・4回・4回から5回・5回・4回、6回ずつへ伸ばします。深さと余裕を揃えられたら、例えば82.5kgへ進み4回から始めます。金曜は軽めにし、月曜より約10%軽い設定を出発点に、動作の安定性で調整します。2つの日は分けて記録します。毎回ぎりぎりの反復になる場合は重量を据え置きます。

種目を別のものに替えたいとき

主要種目の動作に不安があれば、その日は軽い技術練習にして助言を求めます。ラックが空かなければ補助種目を先にしても構いませんが、疲れた状態で不慣れな高重量を無理に扱わないでください。フロントスクワット、ダンベルプレス、ルーマニアンデッドリフトは補助になります。大会を目指す場合は競技種目そのものの練習も続けます。同条件で3回停滞したら、重量を少し戻して積み上げ直します。

伸びが止まったとき

1. 1回調子が悪かっただけでは停滞とはいえません。同じ種目、似た休憩時間、同じ動作で数回分を比べます。
2. 睡眠不足、短い休憩、直前の種目の疲れがなかったか確認し、まず近い条件で繰り返します。
3. 比較できる練習が3〜4回続いても変化がなければ、重量を少し下げて回数を積み直します。すぐにセットを増やす必要はありません。
4. 複数の種目で成績が落ち、疲れも続く場合は1週間セット数を減らします。例えば2セットを1セットにし、その後は安定して動ける重量から戻します。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

4週間で変わったこと

最初の重量が軽く感じる、回数が増える、フォームが安定する。4週間後、同じ種目の最初と直近の記録を見ると、そうした変化がわかります。練習が順調で曜日も生活に合っていれば、このプランを続けられます。いつも同じ日を休んでしまうなら、曜日を移すか週の回数を減らしてみましょう。

次のトレーニングで何を目指すか

LiftPalに3日分を別々に保存し、主要セットのRPE（自分で感じたきつさ）も記録しましょう。重い日と軽い日を分けて比較すれば、限界テストを繰り返さずに経過を追えます。