ラットプルダウンのやり方：握り方とマシンの調整

この種目で鍛えられること

ラットプルダウンは上から体へ調整可能な負荷を引きます。懸垂に近い形で広背筋と肘を曲げる筋肉が働き、座面とパッドが姿勢を支えるため、幅広い筋力段階で使えます。

ウエイトスタックなら小刻みに増量でき、懸垂が難しくても全範囲を練習できます。最初の懸垂を目指す場合は、握りや体の移動、安定の仕方が異なるバーでの練習も加えましょう。

ラットプルダウン

順手のバーは条件をそろえやすい縦引きです。頭を前に突き出さず肘を下げられる手幅で、主種目や懸垂の追加セットに使えます。

1. 太ももをパッドで固定して座り、肩幅より広くバーを握ります。
2. 上体を少し後ろへ傾けて胸の上部へ引き、ゆっくり腕を伸ばします。
3. 首の後ろへ引いたり、体を揺らしたりしないようにします。

フォームのポイント

腿パッドを調整し、座ったまま肘を下ろします。上体を大きく後ろへ投げないと引けないなら軽くします。

始めやすい形と次の段階

制御できる握り幅を選びます。片腕では総重量を下げ、体が回らない座り方にします。

トレーニングへの組み込み方

背中の種目としても、懸垂の練習と組み合わせても使えます。重量を比べるなら同じマシンを使いましょう。別のマシンでは、表示が同じでも重さの感覚が違うことがあります。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

ニュートラルグリップ・ラットプルダウン

平行グリップでは肘を体の前から横へ下ろしやすくなります。前腕の中間位が快適で十分な範囲を使えるなら、順手が窮屈なときの選択肢になります。

1. 太ももをパッドで固定して座り、手のひらを向かい合わせにして平行ハンドルを握ります。
2. 胸を起こし、肘を下げながらハンドルを胸の上部へ近づけます。
3. 後ろへ反動をつけたり首の後ろへ引いたりせず、ゆっくり頭上へ戻します。

リバースグリップ・ラットプルダウン

逆手は二頭筋が補助する腕の位置を変えます。調整しやすい負荷で背中と腕を使いたいときに選び、手首に合う幅で上体を安定させます。

1. 太ももをパッドの下に固定し、手のひらを顔へ向けて肩幅ほどでバーを握ります。
2. 胸を起こし、肘を下げながらハンドルを胸の上部へ近づけます。
3. 後ろへ反動をつけたり首の後ろへ引いたりせず、ゆっくり頭上へ戻します。

ワンハンド・ラットプルダウン

単独のグリップなら反対の腕に助けられず、左右それぞれの軌道で引けます。左右差を記録したい場合や長いバーが邪魔になる場合に選べます。

1. 高いケーブルの下に安定して座るか膝をつき、腕を伸ばして片手で握ります。
2. 体をひねらず肘を同じ側の腰へ引き下げ、ゆっくり腕を上へ伸ばします。