プルオーバーのやり方：ダンベルとストレートアームプルダウン

この種目で鍛えられること

プルオーバーでは、頭上にある上腕を体のほうへ戻します。肘は軽く曲げ、その角度をほぼ一定に保ちます。種類によって、背中の左右に広がる広背筋や胸、肩周辺の筋肉の働き方が変わり、肘を強く曲げる種目を増やさずローや懸垂を補えます。

ベンチ上のダンベルと高いケーブルでは抵抗の方向が異なります。保てる姿勢と範囲を選びましょう。腰を大きく反らせても、肩の有用な可動範囲が増えるわけではありません。

ダンベルプルオーバー

ベンチでダンベルを頭の後ろへ下ろして戻し、胸と広背筋が負担を分けます。腰を大きく反らさず頭上の範囲を制御できるなら、軽い重量から選びます。

1. ベンチに縦向きに仰向けになり、足を床にしっかりつけます。
2. 両手のひらでダンベルの上側の重りを内側から支え、胸の上で保持します。
3. 肘を軽く曲げたまま頭の後ろへ下ろし、肋骨が浮く前で止めて戻します。

フォームのポイント

肘の曲がりをほぼ一定にし、肩から腕を動かします。肋骨が持ち上がって腰が反るなら頭上の範囲を狭めます。

始めやすい形と次の段階

ケーブルは小さな重量調整がしやすい選択肢です。まず制御できる範囲を広げてから重くします。

トレーニングへの組み込み方

ローイングや懸垂の後に、背中の種目として追加できます。肘は軽く曲げたままにします。終盤に肘を伸ばす動きばかりになるなら、セットを終えるか重量を下げましょう。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

マシンプルオーバー

座面と腕パッドが軌道を導き、握力が制限になりにくい種目です。他の引く種目の後にも広背筋の負荷を調整しやすく、回転軸と肩の動きが合う高さにします。

1. 背中を支えたまま頭上のハンドルに楽に届くよう座面とパッドを調整します。
2. 肘の角度を一定に保って上腕を肋骨へ引き下げ、腰を反らさずゆっくり戻します。

ケーブルプルオーバー

高いケーブルを立位で腿へ引き、肘の角度はほぼ保ちます。ストレートアームプルダウンと同じ動作で、肘を強く曲げる運動を追加せず背中を補います。

1. 高い滑車に向かい、バーかロープを持って股関節から少し前傾します。
2. 肘を軽く曲げたまま弧を描いて太ももへ引き下げ、体を揺らさず戻します。

ストレートアームプルダウン

肘を少し曲げたまま保つことで、カールではなく上腕を動かす運動になります。肩の軌道の練習や背中の仕上げに使い、肘を完全に固定して伸ばし切る必要はありません。

1. 高い滑車に向かい、バーかロープを持って股関節から少し前傾します。
2. 肘を軽く曲げたまま弧を描いて太ももへ引き下げ、体を揺らさず戻します。