Pullover: tecnica con manubrio e cavo

Cosa alleni con questo esercizio

Nel pullover porti le braccia da sopra la testa verso il busto. I gomiti restano leggermente piegati e mantengono quasi lo stesso angolo. I grandi dorsali, situati ai lati della schiena, il petto e altri muscoli della spalla contribuiscono secondo la variante. Completa rematori e trazioni senza un altro forte lavoro dei bicipiti.

Manubrio su panca e cavo alto oppongono resistenze in direzioni diverse. Scegli posizione e ampiezza controllabili. Inarcare molto la schiena aggiunge compenso anziché movimento utile della spalla.

Pullover con manubrio

Su panca abbassi il manubrio dietro la testa e lo riporti avanti. Petto e dorsali condividono lo sforzo; scegli un carico leggero se controlli l’arco senza inarcare troppo la schiena.

1. Sdraiati lungo la panca con i piedi ben appoggiati.
2. Tieni un manubrio sopra il petto con entrambe le mani, sostenendo con i palmi la faccia interna della testa superiore.
3. Abbassalo dietro la testa con i gomiti leggermente piegati, fermandoti prima che le costole si sollevino, poi torna.

I punti chiave della tecnica

Mantieni quasi fisso l'angolo dei gomiti. Se alzi le costole e inarchi la zona lombare, riduci il percorso sopra la testa.

Da dove iniziare e come progredire

Il cavo consente piccoli cambi di carico. Amplia prima il movimento controllato, poi aumenta il peso.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Dopo rematori o trazioni, il pullover aggiunge lavoro per la schiena. Tieni i gomiti leggermente piegati. Se finisci solo per raddrizzarli, chiudi la serie o riduci il peso.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Pullover alla macchina

Sedile e appoggi guidano l’arco e riducono il limite della presa. Usalo per aggiungere lavoro ai dorsali dopo altre tirate, regolando il sedile alla traiettoria delle spalle.

1. Regola sedile e cuscini per raggiungere comodamente le maniglie alte con schiena sostenuta.
2. Porta le braccia verso le costole mantenendo l’angolo del gomito; torna lentamente senza inarcarti.

Pullover ai cavi

In piedi al cavo alto porti la presa verso le cosce con poco movimento del gomito. È lo schema della tirata a braccia tese, utile per aggiungere schiena senza altra forte flessione del gomito.

1. Di fronte a un cavo alto, tieni una barra o corda e inclina leggermente il busto dalle anche.
2. Mantieni i gomiti morbidi mentre porti la presa ad arco verso le cosce, poi torna senza oscillare.

Pulldown a braccia tese

Una lieve flessione fissa evita di trasformare il gesto in un curl. Usalo per imparare il percorso della spalla o completare il dorso; non serve bloccare i gomiti.

1. Di fronte a un cavo alto, tieni una barra o corda e inclina leggermente il busto dalle anche.
2. Mantieni i gomiti morbidi mentre porti la presa ad arco verso le cosce, poi torna senza oscillare.