Пуловер: техника с гантелью и на блоке

Что развивает это упражнение

В пуловере вы переводите руки из положения над головой к корпусу. Локти остаются слегка согнутыми, а угол их сгибания почти не меняется. Широчайшие мышцы по бокам спины, грудные и другие мышцы плеча участвуют по-разному в разных вариантах. Упражнение дополняет тяги без ещё одной тяжёлой работы на сгибание локтя.

Гантель над скамьёй и верхний блок создают разное направление сопротивления. Выбирайте контролируемую позицию и амплитуду. Сильный прогиб добавляет компенсацию, а не полезное движение плеча.

Пуловер с гантелью

На скамье гантель опускается за голову и возвращается. Грудь и широчайшие делят нагрузку; выбирайте лёгкий вес, если контролируете дугу без чрезмерного прогиба.

1. Лягте вдоль скамьи и устойчиво поставьте стопы на пол.
2. Держите одну гантель над грудью обеими руками, поддерживая ладонями внутреннюю сторону её верхнего утяжелителя.
3. Опускайте гантель за голову со слегка согнутыми локтями, остановитесь до подъёма рёбер и верните её обратно.

Главное в технике

Сохраняйте почти неизменный сгиб локтей. Если рёбра поднимаются и поясница прогибается, сократите движение за голову.

С чего начать и как усложнять

Блок позволяет небольшие прибавки. Сначала расширьте контролируемую амплитуду, затем увеличивайте вес.

Куда поставить упражнение в тренировке

После тяг или подтягиваний пуловер добавит работу для спины. Держите локти слегка согнутыми. Если последние повторения превращаются в их разгибание, закончите подход или уменьшите вес.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Пуловер в тренажёре

Сиденье и упоры для рук направляют дугу, снижая роль хвата. Подходит для дополнительной работы широчайших после тяг; настройте сиденье под движение плеча и ось тренажёра.

1. Настройте сиденье и подушки для удобного доступа к верхним рукоятям при поддержке спины.
2. Ведите плечевые отделы рук к рёбрам с постоянным углом локтей; возвращайтесь медленно без прогиба.

Пуловер на верхнем блоке

Стоя у верхнего блока, вы ведёте рукоять к бёдрам почти без изменения локтя. Это движение тяги прямыми руками: дополнительная работа спины без тяжёлого сгибания локтей.

1. Встаньте лицом к верхнему блоку с рукоятью или канатом и слегка наклонитесь в тазобедренных суставах.
2. Мягко согнув локти, ведите рукоять по дуге к бёдрам, затем верните без раскачки.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Небольшой постоянный сгиб локтя направляет работу в движение плеча вместо сгибания рук. Подходит для освоения траектории или завершения тренировки спины; полностью блокировать локти не нужно.

1. Встаньте лицом к верхнему блоку с рукоятью или канатом и слегка наклонитесь в тазобедренных суставах.
2. Мягко согнув локти, ведите рукоять по дуге к бёдрам, затем верните без раскачки.