Тяги для спины: штанга, гантель или блок?

Что развивает это упражнение

Тяги к корпусу отводят плечи назад, пока лопатки двигаются по грудной клетке. Широчайшие, задние дельты и мышцы между лопатками работают вместе со сгибателями локтя. Такие тяги дополняют вертикальные движения.

Опора грудью уменьшает удерживающую работу корпуса, а свободная тяга в наклоне требует сохранять положение таза. После тяжёлых приседаний или становой тяги вариант с опорой позволяет направить дополнительное усилие на тянущие мышцы.

Горизонтальная тяга сидя

Сидя легче повторять хват и направление тяги и менять вес небольшими шагами. Подходит для стабильных подходов на спину; при увеличении веса сохраняйте неподвижный корпус.

1. Сядьте лицом к блоку, поставьте стопы на опоры, слегка согните колени и приподнимите грудь.
2. Подтяните рукоять к нижним рёбрам, отводя локти назад, затем вытяните руки вперёд, не округляя и не раскачивая поясницу.

Главное в технике

Ведите локти назад без подбрасывания корпуса. Если вес движется за счёт таза, уменьшите его или обопритесь грудью.

С чего начать и как усложнять

Опора грудью снижает требования к удержанию корпуса. Иной хват или угол меняет траекторию: записывайте вариант отдельно.

Куда поставить упражнение в тренировке

После становой тяги в свободной тяге спина снова удерживает корпус. Опора грудью снимает эту задачу. Вторым тяговым упражнением можно поставить подтягивания или верхний блок.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Тяга штанги в наклоне

Штанга нагружает обе руки, а наклон корпуса вы удерживаете сами. Подходит при простом наборе оборудования; если первой устаёт поясница, выбирайте тягу с опорой.

1. Возьмитесь за гриф чуть шире ног и наклонитесь в тазобедренных суставах, слегка согнув колени и стабилизировав спину.
2. Отведите локти назад, подтягивая гриф к нижним рёбрам, затем опустите его, не поднимая и не поворачивая корпус.

Тяга Т-грифа

Закреплённая штанга движется по дуге, обычно с узким хватом. Подходит для прогрессии двуручной тяги; без упора грудью по-прежнему нужно удерживать наклон таза.

1. Встаньте над надёжно закреплённым грифом и наклонитесь в тазобедренных суставах, чтобы взяться за рукояти.
2. Потяните к нижней части груди, удерживая спину неподвижно, затем плавно опустите; при наличии опоры для груди сохраняйте контакт с ней.

Тяга гантели одной рукой

Одна рука опирается на скамью, другая тянет. Можно отдельно нагружать стороны и подбирать траекторию; удобно при простом оборудовании и для отслеживания каждой руки отдельно.

1. Обопритесь одной рукой и коленом на устойчивую скамью, другую стопу поставьте на пол.
2. Подтяните гантель к тазу, удерживая плечи на одном уровне, затем опустите до выпрямления руки, не поворачивая корпус.

Тяга Медоуза

Стоя сбоку от закреплённой штанги, вы тянете толстую втулку одной рукой. Боковая дуга меняет угол и нагружает хват; используйте при устойчивом креплении landmine.

1. Закрепите конец грифа в лэндмайне и встаньте боком к нагруженному концу.
2. Наклонитесь в тазобедренных суставах, возьмитесь сверху за втулку и тяните к тазу, опираясь свободным предплечьем на бедро.

Тяга Пендли

Каждый повтор начинается с пола, задавая одинаковый старт и тягу из остановки. Выбирайте, если можете стабильно удерживать низкое положение корпуса.

1. Наклонитесь до почти горизонтального корпуса, штанга на полу.
2. Напрягитесь, тяните к нижней части груди без выпрямления туловища и полностью ставьте штангу на пол после каждого повторения.

Тяга лёжа на скамье

Грудь и живот лежат на высокой горизонтальной скамье, руки свободно свисают. Это ограничивает раскачивание и работу поясницы; необходима достаточная высота для тяги.

1. Лягте грудью на устойчивую приподнятую горизонтальную скамью, свободно свесив веса вниз.
2. Отводите локти назад без рывков и подъёма груди.
3. Подконтрольно опускайте вес до повторного выпрямления рук.

Тяга Т-грифа с упором грудью

Грудной упор поддерживает тело, а рычаг направляет тягу. Подходит для тяжёлых подходов с меньшей усталостью корпуса; настройте упор, чтобы свободно дышать и двигать лопатками.

1. Настройте грудную подушку так, чтобы доставать рукояти Т-грифа прямыми руками при устойчивой опоре стоп.
2. Отводите локти назад без рывков и подъёма груди.
3. Подконтрольно опускайте вес до повторного выпрямления рук.

Тяга гантелей в наклоне

Две гантели дают рукам независимые траектории при наклоне без опоры. Компактный домашний вариант, если удерживаете корпус и хотите больше свободы хвата, чем со штангой.

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Слегка согните колени и наклонитесь от тазобедренных суставов, сохраняя устойчивое положение спины.
3. Подтяните оба локтя к тазу, затем медленно опустите гантели, не выпрямляясь и не раскачивая корпус.
4. Скамья не нужна.

Тяга гантели в наклоне

Это тяга одной рукой с опорой свободной кистью на скамью, аналогичная одноручной тяге гантели. Сохраняйте высоту скамьи и угол корпуса для сравнения подходов по сторонам.

1. Обопритесь одной рукой на устойчивую скамью и наклонитесь в тазобедренных суставах, опустив гантель.
2. Тяните локоть к тазу, затем медленно опускайте; удерживайте спину неподвижной и не разворачивайте корпус вверх.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратный хват меняет положение рук и часто приближает локти к корпусу. Выбирайте при удобной траектории; гантели дадут больше свободы, если фиксированный хват неудобен запястьям.

1. Держите гриф ладонями вперёд и наклонитесь в тазобедренных суставах, слегка согнув колени и напрягая спину.
2. Отводите локти назад без рывков и подъёма груди.
3. Подконтрольно опускайте вес до повторного выпрямления рук.

Горизонтальная тяга в тренажёре

Тренажёр упрощает настройку и смену веса, часто предлагая разные рукояти. Подходит для дополнительной работы спины; подберите сиденье и хват под свои пропорции.

1. Настройте сиденье для удобного хвата с опорой стоп; при наличии грудной подушки прижмитесь к ней.
2. Отводите локти назад без рывков и подъёма груди.
3. Подконтрольно опускайте вес до повторного выпрямления рук.

Тяга гантелей в планке

Из высокой планки вы тянете гантель, сдерживая поворот корпуса. Подходит для сочетания тяги и упора; для тяжёлой отдельной работы спины проще дозировать тягу с опорой.

1. Используйте устойчивые не перекатывающиеся гантели и примите планку с широко поставленными стопами, держась за рукояти.
2. Подтягивайте одну гантель к тазу, мягко возвращайте и меняйте стороны; держите таз к полу и сокращайте тягу при развороте корпуса.