Задняя дельта: обратные разведения и face pull

Что развивает это упражнение

Задние дельты отводят плечи назад при поддержке мышц между лопатками. Эти упражнения дополняют программы с большим количеством жимов без общей нагрузки ещё одной тяжёлой тяги.

Тяга к лицу, обратные разведения и разведения с резиной различаются. Выбирайте, хотите ли преимущественно разводить плечи или ещё поворачивать кисти назад. Это силовые упражнения, а не автоматическое исправление осанки или симптомов в плечах.

Тяга каната к лицу

Канат приближается к лицу, кисти расходятся, сочетая задние дельты с контролируемым вращением плеча. Выбирайте лёгкий вес, не отклоняя всё тело назад ради подъёма стека.

1. Установите канатную рукоять примерно на высоте лица и отойдите, выпрямив руки.
2. Потяните ко лбу, разводя концы каната по сторонам от ушей, затем медленно вернитесь, удерживая корпус неподвижно и не поднимая плечи к ушам.

Главное в технике

Разводите руки без броска корпуса назад. Если обратная разводка становится тягой с узкими локтями, уменьшите вес и сохраняйте угол локтей.

С чего начать и как усложнять

Опора грудью упрощает разводки. В face pull настройте высоту и расстояние для тяги к лицу, не гонитесь за максимальным весом.

Куда поставить упражнение в тренировке

Добавьте обратные разведения или face pull после тяг. Задняя дельта уже работала, поэтому начните с нескольких дополнительных подходов. Выберите траекторию, которую удобно контролировать.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Разведение гантелей в наклоне

В наклоне вы разводите гантели с небольшим движением локтей, акцентируя задние дельты. Используйте лёгкий вес; опора грудью поможет, если первым устаёт корпус.

1. Наклонитесь в тазобедренных суставах, слегка согнув колени, и опустите гантели под грудью.
2. Удерживая спину неподвижной и локти немного согнутыми, разведите руки в стороны, затем опустите без рывков и подъёма корпуса.

Разведение рук в тренажёре на задние дельты

Грудь опирается на подушку, руки разводятся наружу. Фиксированная позиция облегчает сравнение подходов; подходит для работы задних дельт без удержания наклона таза.

1. Сядьте лицом к грудной подушке и настройте сиденье, чтобы рукояти были примерно на высоте плеч.
2. Разводите руки в стороны с небольшим постоянным сгибанием локтей.
3. Расслабьте шею, удерживайте корпус неподвижно и медленно возвращайтесь, не позволяя сопротивлению утащить вас вперёд.

Разведение рук с резинкой

Резина перед грудью сопротивляется сильнее по мере растяжения. Удобна дома или для короткой подготовки; выберите натяжение, позволяющее закончить без пожимания плечами.

1. Держите лёгкую резиновую ленту перед грудью на вытянутых руках, расслабив плечи.
2. Разводите кисти, приближая ленту к груди, затем медленно возвращайтесь без подъёма плеч и прогиба в спине.

Обратное разведение рук на блоках

Блоки тянут кисти вперёд или к противоположной стороне, меняя сопротивление по сравнению с гантелями. Выбирайте для настройки углов; подбирайте высоту под траекторию рук.

1. Установите два блока примерно на высоте плеч и возьмите каждую рукоять противоположной рукой, устойчиво стоя со скрещёнными впереди руками.
2. Разводите руки в стороны с небольшим постоянным сгибанием локтей.
3. Расслабьте шею, удерживайте корпус неподвижно и медленно возвращайтесь, не позволяя сопротивлению утащить вас вперёд.