Ombro posterior: crucifixo inverso e face pull

O que este exercício trabalha

O deltoide posterior leva os braços para trás com ajuda dos músculos entre as escápulas. Esses exercícios completam planos com muitos movimentos de empurrar sem a exigência geral de outra remada pesada.

Face pull, crucifixo inverso e abertura com faixa têm diferenças. Escolha entre abrir os braços ou também girar as mãos para trás. São exercícios de força, sem corrigir automaticamente postura ou sintomas no ombro.

Face Pull

A corda vem ao rosto enquanto as mãos se afastam, unindo ombro posterior e rotação controlada. Escolha carga leve para praticar sem inclinar o corpo inteiro para trás.

1. Ajuste a corda na altura do rosto e afaste-se com os braços estendidos.
2. Puxe em direção à testa, separando as pontas ao lado das orelhas, e volte devagar mantendo o tronco parado e os ombros longe das orelhas.

Pontos importantes da técnica

Abra os braços sem jogar o tronco para trás. Se o crucifixo inverso virar remada fechada, reduza o peso e mantenha o ângulo dos cotovelos.

Como começar e progredir

O apoio do peito facilita. No face pull, ajuste altura e distância para puxar ao rosto, sem buscar a carga máxima.

Onde colocar no seu treino

Acrescente crucifixo inverso ou face pull após remadas. O ombro posterior já participou, então comece com poucas séries extras. Escolha um trajeto que consiga sentir e controlar.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Crucifixo inverso

Inclinado, você abre os halteres com pouca mudança no cotovelo, enfatizando ombro posterior. Use cargas leves; apoio no peito ajuda se sustentar o tronco limitar primeiro.

1. Incline o tronco pelo quadril com os joelhos levemente dobrados, deixando os halteres abaixo do peito.
2. Com as costas estáveis e os cotovelos um pouco flexionados, abra os braços para os lados e desça sem arrancos nem levantar o tronco.

Pec Deck inverso

De frente ao apoio, o peito fica sustentado enquanto os braços abrem. A posição fixa facilita comparar séries sem precisar manter o quadril inclinado.

1. Sente de frente para o apoio do peito e ajuste o banco com as alças perto da altura dos ombros.
2. Abra os braços para os lados com cotovelos suaves e fixos.
3. Relaxe o pescoço, mantenha o tronco parado e volte devagar, sem deixar a resistência puxar você à frente.

Pull-Apart com elástico

A faixa à frente do peito fica mais resistente conforme estica. É prática em casa ou na preparação; escolha tensão que permita terminar sem encolher os ombros.

1. Segure um elástico leve à frente do peito com braços estendidos e ombros relaxados.
2. Afaste as mãos até aproximar o elástico do peito e volte lentamente, sem elevar os ombros ou arquear as costas.

Crucifixo inverso na polia

Os cabos puxam as mãos à frente ou ao lado oposto, mudando a resistência em relação aos halteres. Use para ajustar ângulos, regulando a altura ao caminho dos braços.

1. Coloque duas polias perto da altura dos ombros e segure cada alça com a mão oposta, em pé estável com braços cruzados à frente.
2. Abra os braços para os lados com cotovelos suaves e fixos.
3. Relaxe o pescoço, mantenha o tronco parado e volte devagar, sem deixar a resistência puxar você à frente.