Como fazer supino: posição, pegada e variações
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Como fazer flexões: da primeira repetição às variações difíceis
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Crucifixo para peito: cabos, halteres ou máquina?
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Aprender exercíciosComo fazer supino: posição, pegada e variações
Para evoluir no supino, comece pela posição no banco. Aprenda a controlar o peso e a escolher entre barra, halteres e máquina.
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Aprender exercíciosComo fazer flexões: da primeira repetição às variações difíceis
Ainda não consegue fazer uma flexão no chão? Apoie as mãos numa superfície alta e firme para começar. Aprenda a técnica e avance quando a flexão tradicional ficar fácil.
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Aprender exercíciosCrucifixo para peito: cabos, halteres ou máquina?
Quer complementar o supino? No crucifixo, os cotovelos ficam levemente flexionados. Aprenda a conduzir os braços e entenda o que muda entre cabos, halteres e máquina.
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Aprender exercíciosComo fazer dips: técnica, assistência e peso extra
O peso do corpo já torna os dips exigentes para peito e tríceps. Aprenda a se sustentar e descer com controle, encontre ajuda para começar e saiba quando acrescentar carga.
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Aprender exercíciosComo fazer levantamento terra: posição, técnica e variações
Tirar a barra do chão com controle começa pela posição e pela firmeza do tronco. Acompanhe o movimento e compare o terra convencional, sumô e variações com outra altura de partida.
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Aprender exercíciosTerra romeno: técnica para glúteos e posteriores da coxa
O quadril vai para trás enquanto o peso fica perto das pernas. Aprenda o movimento, encontre até onde descer com controle e conheça variações para o equipamento que você tem.
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Aprender exercíciosRemada para costas: barra, halter ou cabo?
Existem muitas formas de fazer remada. Aprenda a puxar com costas e braços sem embalar o tronco e escolha uma variação para sua academia ou treino em casa.
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Aprender exercíciosRemada invertida: como fazer na barra e nas argolas
Treine costas com uma barra baixa firme ou argolas bem fixadas. Aprenda a se posicionar e a mudar a dificuldade ajustando os pés.
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Aprender exercíciosComo aprender barra fixa: primeira repetição, evolução e carga
Conseguir a primeira barra fixa é uma ótima meta. Com assistência, dá para praticar antes de levantar todo o corpo. Aprenda a técnica, compare pegadas e veja como avançar em repetições ou peso extra.
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Aprender exercíciosPuxada na polia: pegada, regulagem e técnica para costas
Na puxada, você escolhe a carga. Aprenda a regular banco e apoio, puxar com controle e escolher a pegada. Veja como combinar o exercício com a barra fixa.
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Pullover: técnica com halter e na polia
O pullover acrescenta trabalho de costas sem dobrar os cotovelos a cada repetição. Compare halter e cabo e aprenda a mover os braços sem compensar arqueando a lombar.
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Aprender exercíciosComo fazer agachamento: posição, profundidade e variações
O agachamento treina pernas e glúteos e pode ser adaptado desde o primeiro treino. Encontre uma base firme e uma profundidade controlada, depois compare peso corporal, goblet e barra.
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Aprender exercíciosAfundos e agachamentos divididos: treine uma perna de cada vez
É possível desafiar as pernas com pouco peso. Aprenda a ficar estável e escolha entre posição fixa, passadas e a variação com o pé de trás elevado.
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Aprender exercíciosLeg press: regulagem e execução
O leg press permite focar em pernas e glúteos. Aprenda a posicionar banco e pés, escolher a profundidade e aumentar o peso mantendo a amplitude.
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Aprender exercíciosCadeira extensora e agachamento na parede: treine quadríceps
Quer trabalhar mais a frente das coxas? Conheça extensora, agachamento na parede e sissy squat e escolha conforme seu equipamento e experiência.
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Aprender exercíciosMesa flexora, cadeira flexora e Nordic curl: treine posteriores
Dobrar o joelho complementa o trabalho do terra para os posteriores da coxa. Aprenda as flexoras e o Nordic curl, mais exigente, com formas de facilitar o início.
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Aprender exercíciosHip thrust e ponte de glúteos: técnica e variações
No chão ou com barra, o movimento é a extensão do quadril. Compare ponte, hip thrust e coice e aprenda a terminar a repetição sem compensar pela lombar.
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Aprender exercíciosAbdutores e adutores: exercícios para quadril e parte interna da coxa
O que muda ao abrir ou fechar as pernas? Entenda quais músculos trabalham e como incluir máquina, cabo ou exercícios no chão no seu treino.
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Aprender exercíciosElevação de panturrilha: técnica em pé e sentado
A elevação de panturrilha completa o treino de pernas. Aprenda a subir e baixar os calcanhares com controle e entenda a diferença entre as versões em pé e sentado.
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Aprender exercíciosDesenvolvimento de ombros: halteres, barra ou máquina?
Quer ganhar força acima da cabeça? Aprenda o desenvolvimento, compare as posições em pé e sentado e escolha uma variação para o seu equipamento.
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Aprender exercíciosElevação lateral: técnica com halteres e cabos
A elevação lateral costuma exigir menos peso do que parece. Aprenda a trabalhar a lateral dos ombros sem embalar o corpo e compare halteres, cabos e elevação frontal.
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Aprender exercíciosOmbro posterior: crucifixo inverso e face pull
Os movimentos de empurrar costumam ocupar boa parte do treino. Crucifixo inverso e face pull acrescentam trabalho para o ombro posterior. Aprenda a técnica e escolha o que combina com seu treino de costas.
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Aprender exercíciosRosca bíceps: técnica e variações para braços
A rosca complementa remadas e barras quando você quer desenvolver os braços. Aprenda a executar sem embalo e compare pegada martelo, rosca tradicional, banco e cabos.
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Aprender exercíciosTríceps: puxada na polia e extensão acima da cabeça
A parte de trás dos braços também merece trabalho direto. Aprenda extensões no cabo e com pesos livres e veja como combiná-las com supino e dips.
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Aprender exercíciosPegada e trapézio: carregadas, encolhimentos e antebraços
As mãos cansam primeiro no terra ou na barra fixa? O treino de pegada trabalha essa limitação. Compare carregadas, roscas de punho e encolhimentos e entenda a função de cada um.
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Aprender exercíciosPrancha e dead bug: aprenda a controlar o tronco
O quadril cai na prancha ou a lombar arqueia no dead bug? Encontre versões mais fáceis, aprenda os pontos da técnica e aumente a dificuldade conforme ganha controle.
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Aprender exercíciosAbdominais: crunch, elevação de pernas e roda
Treinar abdômen vai além de repetir sit-ups. Aprenda crunch, elevação de pernas e roda abdominal, escolha uma versão controlável e veja como progredir.
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Aprender exercíciosRussian twist e woodchop: rotação do tronco com controle
Quer incluir rotações no treino de abdômen? Aprenda o Russian twist sentado e o woodchop no cabo, como mover o tronco em cada um e qual variação combina com seu treino.
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Aprender exercíciosPilates no solo: exercícios para começar
Você precisa de um tapete e um pouco de espaço. Aprenda roll-up, hundred e outros movimentos passo a passo, com versões mais fáceis e ideias para uma sessão curta em casa.
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Aprender exercíciosComo aprender front lever: do tuck ao corpo estendido
Ficar horizontal sob a barra exige força de costas e tronco. Comece com os joelhos recolhidos e aprenda a aumentar o tempo ou estender as pernas mantendo a posição.
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Aprender exercíciosComo aprender back lever: preparação e primeiras sustentações
O back lever coloca os braços atrás do corpo numa posição pouco habitual. Aprenda a entrar e sair em argolas baixas antes da sustentação livre, com progressões assistidas para começar.
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Aprender exercíciosComo aprender a bandeira humana: pegada e progressões
A bandeira exige mais que abdômen: o braço de cima puxa e o de baixo empurra. Aprenda essa combinação com os pés apoiados antes de estender as pernas para o lado.
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Aprender exercíciosComo aprender planche: lean, tuck e tensão corporal
Sustentar o corpo só nas mãos é exigente. Comece inclinando para a frente com os pés apoiados. Aprenda planche lean e tuck e aumente a carga nas mãos e ombros aos poucos.
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Aprender exercíciosComo aprender muscle-up: puxada, transição e apoio
Você faz barra e dips, mas o muscle-up ainda não sai? A transição precisa de prática própria. Aprenda cada fase e use assistência para juntá-las.
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Aprender exercíciosAprenda pike push-up, flexão na parada de mãos e L-sit
Quer ganhar força e confiança sobre as mãos? Pike push-up e flexão na parada de mãos treinam o movimento de empurrar; wall walks ensinam a subir no apoio da parede. O L-sit acrescenta as pernas elevadas. Encontre uma variação para começar.
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Aprender exercíciosArranco, clean e jerk: técnica para começar
O levantamento de peso combina acelerar a barra e recebê-la com estabilidade. Entenda cada movimento e conheça exercícios parciais para aprender antes de aumentar a carga.
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Aprender exercíciosBurpees, thrusters e mountain climbers: exercícios de condicionamento
Quer um treino curto que faça você se movimentar de verdade? Aprenda os exercícios e suas versões mais fáceis para encontrar um ritmo que consiga manter.
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Aprender exercíciosBox jump e agachamento com salto: impulsão e aterrissagem
Saltar mais alto começa com boa impulsão e uma aterrissagem controlada. Aprenda box jump e agachamento com salto e escolha altura e repetições para começar.
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Aprender exercíciosTurkish get-up: aprenda a levantar do chão passo a passo
Você sai deitado, fica em pé e volta com um peso acima da cabeça. A sequência parece complicada: divida em posições e aprenda as transições antes de usar um kettlebell pesado.
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