Como aprender front lever: do tuck ao corpo estendido

O que este exercício trabalha

O front lever mantém o corpo de frente para cima sob uma barra ou argolas. Ombros e dorsais trabalham com o tronco para impedir a queda; os braços retos tornam a tarefa diferente de sustentar uma barra fixa com cotovelos dobrados.

A posição das pernas muda a alavanca, ou seja, a distância em que o peso corporal atua. Isso regula a dificuldade sem acrescentar anilhas. Pratique uma forma que consiga sustentar e abandonar de maneira controlada.

Front Lever

O corpo reto cria uma alavanca longa para ombros e tronco. É um objetivo específico de força na calistenia. Aprenda formas mais compactas com braços retos primeiro: muitas repetições de barra fixa não garantem o mesmo controle nessa posição.

1. Domine primeiro uma progressão com as pernas recolhidas antes da posição completa.
2. Pendure-se em uma barra firme, mantenha os cotovelos estendidos e eleve o corpo firme até a horizontal, de frente para cima; alinhe o quadril e desça sem balanço.

Pontos importantes da técnica

Mantenha cotovelos estendidos e escápulas ativas. Encerre se o quadril cair ou os braços dobrarem: a alavanca mudou.

Como começar e progredir

Comece em tuck compacto. Abra o quadril mantendo controle; pé ou elástico podem ajudar. Advanced tuck, uma perna e straddle são opções.

Onde colocar no seu treino

Pratique após aquecer e antes das barras. Faça tentativas curtas e firmes em vez de uma longa com quadril caindo. Registre a variação junto do tempo.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Tuck Front Lever

Aproximar os joelhos do peito traz o peso corporal para perto dos ombros e encurta a alavanca. É uma primeira variação útil depois de controlar a suspensão. Mantenha os braços retos para praticar o lever em vez de transformá-lo em uma remada.

1. Use barra ou argolas firmes após preparar os ombros e dominar a suspensão com braços estendidos.
2. Eleve os quadris com os dois joelhos recolhidos perto do peito.
3. Mantenha o tronco horizontal voltado para cima e cotovelos estendidos; desça antes de os quadris cederem.

Advanced Tuck Front Lever

Abrir a posição encolhida afasta os joelhos dos ombros sem estender completamente as pernas. Isso cria uma etapa intermediária de dificuldade. Aumente a abertura do quadril aos poucos para manter uma posição estável e repetível.

1. Use barra ou argolas firmes após preparar os ombros e dominar a suspensão com braços estendidos.
2. Após dominar a posição recolhida, abra um pouco os quadris mantendo os joelhos dobrados.
3. Mantenha o tronco horizontal voltado para cima e cotovelos estendidos; desça antes de os quadris cederem.

One-Leg Front Lever

Estender uma perna aumenta a alavanca enquanto a outra continua recolhida. Oferece um desafio intermediário entre as formas compacta e completa. Alterne a perna estendida e mantenha a pelve nivelada para praticar os dois lados.

1. Use barra ou argolas firmes após preparar os ombros e dominar a suspensão com braços estendidos.
2. De uma posição recolhida dominada, estenda uma perna e mantenha a outra dobrada; alterne os lados.
3. Mantenha o tronco horizontal voltado para cima e cotovelos estendidos; desça antes de os quadris cederem.

Straddle Front Lever

Separar as pernas retas encurta a alavanca efetiva para a frente em relação a mantê-las juntas. Pode aproximar você da posição completa. A abertura confortável do quadril varia entre pessoas e determina quanto essa versão realmente facilita o apoio.

1. Use barra ou argolas firmes após preparar os ombros e dominar a suspensão com braços estendidos.
2. Depois de estabilizar variantes mais fáceis, estenda as duas pernas bem afastadas sem girar os quadris.
3. Mantenha o tronco horizontal voltado para cima e cotovelos estendidos; desça antes de os quadris cederem.