Prancha e dead bug: aprenda a controlar o tronco

O que este exercício trabalha

Esses exercícios treinam o tronco para manter sua posição enquanto gravidade, polia ou membros em movimento puxam em direções diferentes. Abdômen e costas colaboram, como ao carregar uma sacola ou manter o torso estável no agachamento.

Eles permitem praticar tensão e respiração ao mesmo tempo. Escolha uma posição ou um movimento que consiga repetir sem grandes mudanças. Séries controladas ajudam a decidir quando aumentar a alavanca, a duração ou a resistência.

Dead bug

Deitado de costas, o chão oferece uma referência enquanto você afasta um braço e a perna oposta. Isso facilita observar o controle do tronco. Encurte o alcance quando não conseguir manter a posição escolhida e uma respiração confortável.

1. Deite de costas com braços para cima e quadris e joelhos dobrados perto de um ângulo reto.
2. Estenda devagar um braço e a perna oposta, volte e alterne; mantenha o tronco imóvel e reduza o alcance se a lombar levantar.

Pontos importantes da técnica

Na prancha e no dead bug, mantenha o tronco enquanto tempo ou membros desafiam a posição. Se o quadril cair ou as costas mudarem, encurte alavanca ou duração.

Como começar e progredir

Apoie joelhos ou eleve mãos na prancha. No dead bug, comece movendo só uma perna dobrada.

Onde colocar no seu treino

Duas séries curtas no fim são um início simples. Pare antes de aguentar a qualquer custo perdendo a postura. Quando ambas ficarem estáveis, aumente um pouco o tempo ou a alavanca.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Prancha

Antebraços e pontas dos pés sustentam o corpo enquanto o tronco evita ceder. É um exercício simples que pode ser medido por tempo. Manter uma postura constante e respirar normalmente oferece uma referência melhor que prolongar uma posição que vai se desfazendo.

1. Apoie os antebraços no chão com os cotovelos sob os ombros e estenda as pernas para trás.
2. Contraia abdômen e glúteos para alinhar cabeça, quadril e calcanhares, respirando regularmente sem deixar a lombar ceder.

Prancha com peso

Adicionar peso aumenta a dificuldade de uma prancha conhecida sem alongar muito a duração. Combina com quem já mantém bem a versão sem carga. Posicione a resistência com segurança e peça ajuda quando necessário para não equilibrar uma anilha instável sobre as costas.

1. Domine uma prancha estável com o peso do corpo antes de adicionar um colete leve bem ajustado.
2. Coloque os cotovelos sob os ombros e mantenha o corpo reto respirando normalmente; encerre antes de os quadris cederem ou a lombar arquear.

Prancha lateral

O apoio lateral desafia o tronco a resistir à inclinação de lado e o ombro a sustentar a posição. Ele complementa a direção de esforço da prancha frontal. Dobrar os joelhos encurta a alavanca para começar com menos dificuldade.

1. Deite de lado com o cotovelo sob o ombro e pernas empilhadas ou desencontradas.
2. Eleve os quadris numa linha reta e respire regularmente; sustente o ombro e apoie o joelho de baixo para facilitar.

Hollow Body Hold

Elevar os membros mantendo o tronco controlado cria uma alavanca usada em habilidades de ginástica. A posição dos braços e pernas muda bastante a dificuldade. Joelhos dobrados e braços perto do corpo ajudam a aprender a forma antes de estender tudo.

1. Deite de costas e pressione suavemente a lombar no chão.
2. Levante ombros e pernas apenas mantendo esse contato; comece com joelhos dobrados e continue respirando.

Bird Dog

Em quatro apoios, mover um braço e a perna oposta acrescenta coordenação enquanto o tronco permanece estável. Ajuda a separar o movimento dos membros do movimento do torso. Aumente o alcance somente até onde conseguir manter a pelve quieta.

1. Em quatro apoios, mãos sob ombros e joelhos sob quadris.
2. Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás sem girar a pelve; volte devagar e alterne os lados.

Superman

Elevar levemente braços e pernas de bruços faz os extensores das costas e quadris trabalharem contra a gravidade. É uma opção sem equipamento para praticar extensão. Procure uma elevação pequena e controlada que possa repetir com conforto.

1. Deite de barriga para baixo, braços à frente e olhar para o colchonete.
2. Eleve ligeiramente braços e pernas e desça devagar; alongue pelas pontas dos dedos em vez de forçar uma grande curvatura nas costas.

Pallof Press

Uma faixa ou polia lateral tenta girar você quando as mãos se afastam do peito. Resistir à rotação trabalha uma tarefa diferente de girar repetidamente. Distância, tensão e alcance dos braços mudam a dificuldade; mantenha uma preparação constante para comparar séries.

1. Fique de lado para um cabo na altura do peito, com a alça no esterno.
2. Estenda as mãos à frente resistindo à rotação, volte e repita voltado para o outro lado.