Abdominais: crunch, elevação de pernas e roda

O que este exercício trabalha

Os músculos abdominais movem costelas e pelve, além de mantê-las estáveis. Esses exercícios combinam movimento do tronco, flexão do quadril ou resistência à extensão. Nas versões suspensas, pegada e sustentação dos ombros também importam.

Escolha a tarefa que deseja praticar: o abdominal reverso aproxima a pelve das costelas, a polia acrescenta carga à flexão do tronco e a roda exige estabilidade enquanto a alavanca aumenta. Essa diferença ajuda a completar a sessão.

Elevação de pernas na barra

Ficar suspenso acrescenta trabalho de pegada e ombros enquanto as pernas sobem e a pelve pode se enrolar. Combina com quem controla bem a suspensão. Dobrar os joelhos encurta a alavanca; mantenha o balanço fora da repetição ao praticar a versão estrita.

1. Pendure-se em uma barra firme com os ombros ativos e as pernas juntas.
2. Eleve as pernas à frente enrolando levemente a pelve para cima e desça sem balanço; dobre os joelhos se não conseguir controlar com as pernas retas.

Pontos importantes da técnica

No crunch, aproxime costelas e pelve sem puxar só a cabeça. Nas elevações suspensas, pare o balanço e reinicie se o impulso dominar.

Como começar e progredir

O crunch inverso com joelhos dobrados facilita o controle. Estenda as pernas após controlar pelve e descida.

Onde colocar no seu treino

Combine um abdominal em movimento com uma prancha. Se as mãos cansarem primeiro na elevação suspensa, tente a versão deitada para que a pegada não encerre a série.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Toes to Bar

Levar os pés à barra exige bastante controle suspenso e amplitude. As versões estrita e com balanço são habilidades diferentes; registre qual pratica. Elevar os joelhos é uma alternativa para aprender quando pegada ou posição dos ombros limita o movimento.

1. Domine primeiro a elevação controlada dos joelhos pendurado.
2. Em suspensão ativa, firme o tronco e leve os pés à barra enrolando a pelve para cima; desça devagar sem grande balanço.

Abdominal reverso

Enrolar a pelve em direção às costelas muda a extremidade que se move em relação ao abdominal comum. É uma opção no chão para praticar movimento abdominal deliberado. Uma pequena elevação controlada do quadril é suficiente para começar sem lançar as pernas.

1. Deite de costas com joelhos dobrados sobre os quadris e braços ao lado do corpo.
2. Enrole suavemente a pelve em direção às costelas para elevar o cóccix e desça devagar, sem embalar as pernas.

Abdominal em V

Tronco e pernas sobem juntos, combinando abdômen, flexores do quadril e coordenação. É um desafio compacto com peso corporal. Dobrar os joelhos reduz a alavanca; praticar o abdominal reverso antes ajuda a reconhecer o movimento da pelve.

1. Deite de costas com braços acima da cabeça e pernas estendidas.
2. Eleve tronco e pernas juntos, levando as mãos aos pés, depois desça com controle; dobre os joelhos para facilitar e evite embalar os braços.

Abdominal na polia

A polia adiciona resistência ajustável ao aproximar costelas e pelve. É útil para progredir a carga em uma flexão do tronco. Mantenha o movimento constante para que o peso não suba principalmente por puxar os braços ou levar o quadril para trás.

1. Ajoelhe de frente para uma polia alta e segure a corda ao lado das têmporas.
2. Enrole o tórax em direção à pelve, arredondando a coluna na contração, e volte devagar mantendo quadril e braços quase parados.

Abdominal no banco declinado

O banco inclinado muda a resistência e fixa as pernas durante as subidas do tronco. Flexores do quadril participam junto com os abdominais. Ajuste primeiro o ângulo; a versão no chão é uma alternativa se a inclinação dificultar controlar a descida.

1. Prenda os pés nos apoios do banco declinado e comece com pouca inclinação e mãos no peito.
2. Enrole o tronco até sentar e desça devagar; não puxe a cabeça, balance os braços nem se jogue para trás no banco.

Abdominal bicicleta

Alternar as pernas e girar o tronco acrescenta coordenação a um abdominal no chão. Cabe em sessões curtas sem equipamento. Mova-se devagar, gire o tórax e deixe espaço no pescoço sem puxar a cabeça para aproximar o cotovelo.

1. Deite de costas com as mãos leves atrás da cabeça e os joelhos elevados.
2. Gire as costelas para o joelho oposto dobrado enquanto estende a outra perna e alterne devagar; não puxe o pescoço nem acelere.

Abdominal com roda

Rolar as mãos para a frente aumenta a alavanca e exige que o tronco resista à extensão. Mesmo apoiado nos joelhos, pode ser difícil. Uma parede limita o percurso e ajuda a praticar tanto a ida quanto o retorno com controle.

1. Ajoelhe com a roda sob os ombros e firme o abdômen com as costelas baixas.
2. Role à frente apenas até onde consegue evitar que a lombar ceda e traga a roda de volta sem dobrar bruscamente o quadril.

Dragon Flag

Ombros e parte alta das costas sustentam o corpo enquanto uma alavanca longa desce em direção ao chão. É um exercício avançado que requer pegada firme e saída controlada. Pratique alavancas menores primeiro e mantenha a carga fora do pescoço.

1. Primeiro desenvolva controle com os joelhos dobrados ou uma descida menor.
2. Deite em um banco firme, segure atrás da cabeça e eleve quadril e pernas juntos; desça com o corpo rígido, apoiado na parte superior das costas, nunca no pescoço.