Aprenda pike push-up, flexão na parada de mãos e L-sit

O que este exercício trabalha

Flexões em pica e em parada de mãos direcionam mais força acima da cabeça, aumentando a participação de ombros e tríceps. A caminhada na parede pratica a entrada invertida; o L-sit acrescenta apoio de braços retos com flexão dos quadris.

Essas habilidades combinam força e posicionamento, e as inversões precisam de uma saída preparada. A parede reduz parte do equilíbrio sem retirar a carga dos braços. Aprenda apoio e retorno antes de acrescentar amplitude, velocidade ou duração.

Flexão Pike

Elevar os quadris direciona o empurrão para uma ação acima da cabeça enquanto os pés continuam apoiados. É útil na preparação para flexões invertidas. Distância entre mãos e pés e altura dos pés mudam a dificuldade; mantenha uma montagem constante ao progredir.

1. Comece com as mãos no chão e o quadril elevado em um V invertido.
2. Dobre os cotovelos para aproximar a cabeça do chão logo à frente das mãos e empurre para subir sem apoiar o peso na cabeça.

Pontos importantes da técnica

No pike push-up, guie a cabeça entre as mãos e um pouco à frente, sem cair sobre ela. Aprenda a sair antes do trabalho na parede.

Como começar e progredir

Comece com mãos elevadas e pés no chão. Abaixe o apoio ou eleve os pés gradualmente; a parada livre acrescenta equilíbrio.

Onde colocar no seu treino

Comece pelo equilíbrio e pela volta aos pés enquanto está descansado. Depois faça uma variação adequada de pike ou flexão em parada. Termine quando perder o controle da volta.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Handstand Push-Up

Empurrar invertido coloca grande parte do peso corporal sobre braços e ombros. É necessário dominar o apoio da parada de mãos e uma saída segura. A parede auxilia o equilíbrio; comece com menor percurso e evite apoiar a carga sobre a cabeça.

1. Domine primeiro uma parada de mãos controlada na parede e uma saída segura.
2. Nessa posição, dobre os cotovelos para trás e aproxime a cabeça suavemente do chão um pouco à frente das mãos; empurre sem apoiar ou quicar sobre a cabeça.

Wall Walk

Subir os pés pela parede e aproximar as mãos muda gradualmente o ângulo corporal. Permite praticar a inversão assistida. Aproxime-se apenas até onde consiga voltar com calma, pois o retorno também exige força e controle.

1. Primeiro domine a prancha e uma posição invertida com apoio e orientação.
2. Na prancha com os pés contra a parede, suba os pés e aproxime as mãos; volte devagar antes de perder o controle, sem arquear a lombar.

L-Sit

Braços retos sustentam o corpo e as pernas ficam elevadas à frente, combinando apoio dos ombros, abdômen e flexores dos quadris. Paralelas deixam mais espaço que o chão. Dobrar os joelhos ou estender uma perna facilita aprender a posição.

1. Sente entre paralelas baixas firmes e empurre para baixo com os braços estendidos para elevar o quadril.
2. Estenda as pernas à frente e afaste os ombros das orelhas; comece com os joelhos dobrados se não conseguir manter os pés elevados.