Pike-отжимания, отжимания в стойке и L-sit: с чего начать

Что развивает это упражнение

Отжимания уголком и в стойке направляют жим ближе к вертикали, усиливая работу плеч и трицепсов. Подъём по стене помогает освоить перевёрнутый упор. Уголок L-sit добавляет другую задачу: удержание на прямых руках с поднятыми ногами.

В этих упражнениях сила сочетается с умением занять положение и выйти из него. Стена облегчает равновесие, но руки продолжают нести нагрузку. Сначала освойте опору и возвращение, а затем увеличивайте глубину, длительность или сложность движения.

Отжимания уголком

Поднятый таз делает жим более вертикальным, пока стопы остаются на опоре. Так можно готовиться к отжиманиям в стойке. Расстояние между кистями и стопами и высота опоры меняют сложность; сохраняйте одну настройку, пока повторения не станут устойчивыми.

1. Поставьте ладони на пол и поднимите таз, образуя перевёрнутую букву V.
2. Согните локти и направьте голову к полу немного впереди ладоней, затем отожмитесь, не перенося вес на голову.

Главное в технике

В pike push-up ведите голову между кистями и чуть вперёд, не падая на неё. Перед стеной освойте выход.

С чего начать и как усложнять

Начните с высокими руками и стопами на полу. Постепенно снижайте опору или поднимайте стопы; свободная стойка дополнительно требует баланса.

Куда поставить упражнение в тренировке

Пока есть силы, начните с равновесия и возвращения на ноги. Затем делайте подходящий вариант pike-отжиманий или отжиманий в стойке. Завершите подход, когда перестаёте контролировать выход.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Отжимания в стойке на руках

В перевёрнутом положении большая часть массы тела приходится на руки и плечи. Нужны освоенная стойка и надёжный выход. Стена помогает с балансом; для дозирования силовой нагрузки сначала сократите амплитуду и сохраняйте вес на руках, разгружая голову.

1. Сначала освойте контролируемую стойку на руках у стены и безопасный выход.
2. Из этой позиции согните локти назад и плавно опустите голову к полу немного впереди кистей, затем отожмитесь, не опираясь на голову и не отталкиваясь ею.

Заход в стойку на руках по стене

Стопы постепенно поднимаются по стене, а кисти приближаются к ней, меняя угол тела. Это помогает практиковать перевёрнутую опору. Подходите лишь до той точки, из которой можете спокойно вернуться: обратный путь тоже требует сил и уверенности.

1. Сначала освоите устойчивую планку и перевёрнутое положение с опорой под руководством тренера.
2. Из планки с ногами у стены шагайте стопами вверх, а руками к стене; возвращайтесь медленно до потери контроля, не прогибая поясницу.

Уголок

Прямые руки удерживают тело, а ноги подняты впереди. Плечевой пояс работает вместе с мышцами живота и сгибателями бедра. Брусья дают больше пространства, чем пол; согнутые колени или одна прямая нога позволяют начать с более короткого рычага.

1. Сядьте между устойчивыми паралетсами и надавите прямыми руками вниз, чтобы поднять таз.
2. Вытяните ноги вперёд, удерживая плечи вдали от ушей; если стопы не удаётся удерживать над полом, сначала практикуйте вариант с согнутыми коленями.