Pike Push-ups, Handstand-Liegestütze und L-Sit lernen

Was du damit trainierst

Pike- und Handstanddrücken richten die Druckbewegung stärker über Kopf aus und betonen damit Schultern und Trizeps. Wall Walks üben den Einstieg in einen umgekehrten Stütz. Der L-Sit ergänzt eine andere Aufgabe aus geraden Armen und angehobenen Beinen.

Kraft, Körperposition und ein geplanter Ausstieg gehören zusammen. Eine Wand verändert die Balance, nimmt den Armen aber nicht das Körpergewicht ab. Lerne Stütz und Rückweg, bevor du mehr Tiefe, Geschwindigkeit oder längere Haltezeiten hinzufügst.

Pike Push-Up

Eine hohe Hüfte richtet den Druck stärker über Kopf, während die Füße abgestützt bleiben. Das eignet sich zur Vorbereitung auf umgekehrtes Drücken. Hand-Fuß-Abstand und Fußhöhe verändern die Schwierigkeit; behalte einen Aufbau, bis deine Wiederholungen gleichmäßig werden.

1. Starte mit den Händen am Boden und hochgeschobener Hüfte in einem umgekehrten V.
2. Beuge die Ellenbogen und führe den Kopf vor den Händen zum Boden; drücke dich wieder hoch, ohne Gewicht auf dem Kopf abzulegen.

Die wichtigsten Technikpunkte

Bei Pike Push-ups wandert der Kopf kontrolliert zwischen und etwas vor die Hände, ohne dass du auf den Kopf fällst. In der Wandposition brauchst du vor dem ersten Satz einen geübten Ausstieg.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Beginne mit Händen am erhöhten Rand und Füßen am Boden. Senke die Handauflage oder erhöhe die Füße schrittweise. Freier Handstand fordert zusätzlich Balance und ist nicht nur ein schwererer Wand-Liegestütz.

So baust du die Übung ins Training ein

Beginne mit Balance und dem sicheren Zurückkommen auf die Füße, solange du frisch bist. Danach kommen Pike- oder Handstand-Liegestütze in einer passenden Schwierigkeit. Beende den Satz, wenn du den Rückweg nicht mehr kontrollierst.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Handstand-Liegestütz

Beim Drücken im Handstand tragen Arme und Schultern einen großen Teil des Körpergewichts. Das verlangt einen sicheren Stütz und Ausstieg. Die Wand erleichtert die Balance, nicht die Kraftarbeit; verkürze den Weg, statt den Kopf zum tragenden Stützpunkt zu machen.

1. Beherrsche zuerst einen kontrollierten Wandhandstand und sicheres Absteigen.
2. Beuge aus diesem Stütz die Ellenbogen nach hinten und senke den Kopf sanft etwas vor den Händen zum Boden; drücke dich hoch, ohne auf dem Kopf zu ruhen oder zu federn.

Wall Walk

Die Füße gehen an der Wand hoch, während die Hände näher heranrücken. Dadurch verändert sich der Körperwinkel schrittweise. Gehe nur so weit, wie du den Weg ruhig umkehren kannst; Müdigkeit oder Unsicherheit können den Rückweg schwerer machen als das Hochsteigen.

1. Übe zunächst einen sicheren Stütz und die gestützte Umkehrposition mit Anleitung.
2. Gehe aus dem Stütz mit den Füßen an der Wand schrittweise hoch und mit den Händen näher heran; kehre kontrolliert um, bevor die Spannung nachlässt, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

L-Sit

Gestreckte Arme stützen den Körper, während die Beine vorn angehoben bleiben. Schulterstütze, Bauch und Hüftbeuger arbeiten zusammen. Parallettes geben mehr Bodenfreiheit als der Boden. Gebeugte Knie oder nur ein gestrecktes Bein verkürzen den Hebel beim Erlernen der Position.

1. Setze dich zwischen stabile Parallettes und drücke mit gestreckten Armen nach unten, um die Hüfte anzuheben.
2. Strecke die Beine nach vorn und halte die Schultern von den Ohren weg; übe zuerst mit gebeugten Knien, falls die Füße nicht oben bleiben.