Calisthenics · Trainingstagebuch
Calisthenics-Fortschritt messen: Klimmzüge, Dips und Skills tracken
Beim Bankdrücken zeigt dir das Gewicht einen Teil deines Fortschritts. Bei Klimmzügen, Liegestützen oder einem Handstand ist es etwas kniffliger: weniger Bandhilfe, ein längerer Halt oder eine sauberere Wiederholung können dein nächster Erfolg sein. So hältst du diese Schritte fest und weißt beim nächsten Training, wo du weitermachst.
Gib jeder Variante einen eigenen Namen
Letzte Woche waren es acht Klimmzüge mit Band, heute vier ohne Unterstützung. Die kleinere Zahl bedeutet hier einen neuen Erfolg. Speichere beide Varianten getrennt, zum Beispiel als „Klimmzug mit rotem Band“ und „Klimmzug frei“. So findest du beim nächsten Mal die richtigen Wiederholungen wieder.
Dasselbe gilt für Liegestütze an einer Bank und am Boden oder für Dips an Ringen und am Barren. Halte die verwendete Unterstützung und den Bewegungsumfang möglichst gleich. Wechselt die Variante, beginnt eine neue Reihe von vergleichbaren Sätzen; deine bisherigen Fortschritte bleiben im alten Verlauf sichtbar.
Wiederholungen, Sekunden und Zusatzgewicht
Bei Klimmzügen, Dips und Liegestützen zählst du Wiederholungen. Bei einem gehaltenen L-Sit oder Front Lever sind Sekunden hilfreicher. Wähle die Angabe, die zur Bewegung passt, und behalte sie für diese Variante bei. „Drei Sätze L-Sit mit 8/7/6 Sekunden“ zeigt dir mehr als eine einzige längste Haltezeit.
Hängst du Gewicht an den Gürtel, trage diese Zusatzlast ein: etwa +10 kg für fünf Klimmzüge. Werden daraus sechs gleich ausgeführte Wiederholungen, siehst du den Fortschritt sofort. Ändert sich dein Körpergewicht merklich, ist das eine zusätzliche hilfreiche Information, besonders bei Vergleichen über mehrere Monate.
RPE gibt PRs den fehlenden Kontext
Ein Wiederholungs-PR bei RPE 10 erzählt eine andere Geschichte als derselbe Wert mit geschätzten zwei Wiederholungen Reserve. Speichere RPE deshalb direkt nach dem Satz und betrachte einen PR immer zusammen mit Technik und Variante.
RIR ist eine subjektive Schätzung. Untersuchungen fanden genauere Einschätzungen näher am Muskelversagen und bei niedrigen bis moderaten Wiederholungszahlen. Protokolliere RPE möglichst konsistent, damit ähnliche Sätze vergleichbar bleiben.
Beim Handstand oder Front Lever zählt auch die Variante
Zehn Sekunden im Tuck Front Lever und vier Sekunden im Advanced Tuck sind unterschiedliche Leistungen. Im Tuck bleiben die Knie enger am Körper; beim Advanced Tuck wird der Hebel länger. Gib beiden eine eigene Bezeichnung. Beim Handstand kannst du genauso zwischen Wandhilfe und freiem Stehen unterscheiden.
Schreib neben der Haltezeit auf, wie viele kontrollierte Versuche gelungen sind. Wenn du einen Halt mehrfach wiederholen kannst, erfährst du mehr über deinen aktuellen Stand als durch einen einzelnen glücklichen Versuch. Ein kurzes Video oder Feedback von einem Coach hilft dir zu sehen, ob die Position tatsächlich gleich geblieben ist. In LiftPal bewahrst du die dazugehörigen Sätze und Zeiten auf.
So sieht ein hilfreicher Eintrag aus
„Klimmzug frei, 5/5/4 Wiederholungen, RPE 8/8/9“ reicht, um beim nächsten Training an der Stange wieder anzusetzen. Bei einem Hold könnte dort stehen: „L-Sit am Barren, 8/7/6 Sekunden“. Entscheidend ist, dass du die Übung wiedererkennst und die Sätze einzeln sehen kannst.
Lege deine Varianten in LiftPal an und speichere sie direkt nach dem Satz. So musst du dich beim nächsten Training weder an die Wiederholungen noch an das Zusatzgewicht erinnern. Wenn sich über mehrere Wochen dieselbe Variante verbessert, hast du einen guten Grund, dich über deinen Fortschritt zu freuen.
Passend dazu
Quellen
Primärquellen und Produktdetails
Die Belastungsprinzipien stützen sich auf Originalstudien zu Wiederholungs- und Lastprogression sowie zur Genauigkeit von RIR-Schätzungen. Die beschriebenen Tracking-Funktionen wurden direkt im Produkt abgeglichen.
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Originalquelle öffnenProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
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